Добавьте белка
При выборе между пиццей с сыром и пиццей с мясной начинкой стоит отдать предпочтение последней, так как она более полезна для здоровья. Белок, присутствующий в мясе, способствует снижению гликемического индекса (ГИ) блюда. Гликемический индекс – это показатель, характеризующий скорость поступления глюкозы в кровь. Повышенный ГИ означает более быстрый подъем уровня сахара. Избыток глюкозы организм откладывает в виде жировых отложений. У сложных углеводов, таких как цельное зерно, гликемический индекс ниже, чем у простых, например, рафинированной муки. Снизить гликемический индекс можно, включая в состав блюда продукты, богатые белком. Гликемический индекс простой пиццы с сырной начинкой составляет приблизительно 80, а у пиццы с мясной начинкой – около 36.
Включите в рацион ягоды
Употребление простых углеводов в сочетании с ягодами не приведет к набору лишнего веса. Исследователи утверждают, что ягоды способны снижать скорость усвоения крахмала организмом. Так, в ходе эксперимента, результаты которого были опубликованы в журнале The Journal of Nutrition, выяснилось, что инсулиновый ответ после употребления 50 г белого хлеба на 36% ниже, если употреблять мучное вместе с 150 г (примерно чашка) клубники. Смесь из клубники, черники, клюквы и черной смородины снижает гликемический профиль белого хлеба еще больше — на 38%. Ученые полагают, что все дело в полифенолах — биологически активных веществах, которыми так богаты ягоды.
Пейте зеленый чай
По мнению экспертов из Университета штата Пенсильвания, для контроля веса рекомендуется употреблять зеленый чай вместе с продуктами, содержащими углеводы. Результаты их исследования были опубликованы в журнале Molecular Nutrition & Food Research, в ходе исследования было установлено, что антиоксидант эпигаллокатехин-3-галлат (EGCG), присутствующий в зеленом чае, при взаимодействии с углеводами способствует регулированию уровня гормона, отвечающего за чувство голода, и активирует обмен веществ. Эпигаллокатехин-3-галлат также снижает концентрацию глюкозы в крови. Исследование проводилось на лабораторных мышах, получавших кукурузный крахмал в качестве пищи. У грызунов, которым дополнительно давали EGCG, колебания уровня сахара в крови наблюдались на 50% реже, чем у животных, не получавших антиоксидантную добавку. По мнению экспертов, выпивая полторы чашки зеленого чая, можно добиться аналогичного результата.
Не отказывайтесь от жиров
Употребление углеводной пищи сочетается с продуктами, содержащими ненасыщенные жиры, такими как оливковое масло или авокадо. Небольшое количество жирной пищи способствует более быстрому ощущению насыщения, позволяя при этом снизить общее количество потребляемых калорий. Речь идет конкретно о мононенасыщенных жирах. Результаты исследования, опубликованные в журнале Nature, в ходе сравнительного анализа специалисты оценивали влияние хлеба с оливковым маслом (источник мононенасыщенных жиров) и хлеба со сливочным маслом (насыщенные жиры). Результаты показали, что участники эксперимента, употреблявшие оливковое масло, потребляли на 23% меньше хлеба по сравнению с теми, кто ел сливочное масло. Аналогичный вывод был сделан учеными в рамках другого исследования, результаты которого опубликованы в журнале Nutrition Journal. В качестве объекта исследования эксперты выбрали еще один источник полезных жиров — авокадо. Те, кто включал в свой утренний рацион половину этого фрукта, отмечали значительное снижение чувства голода в течение дня. Потребность в еде уменьшалась приблизительно на 40%.
Ужинайте углеводами
Мы понимаем, что этот совет может показаться необычным, поскольку худеющим обычно рекомендуют начинать день с углеводов, а на ужин употреблять белковые продукты. Однако, согласно результатам некоторых исследований, именно ужин, богатый углеводами, способствует более быстрому снижению веса. Один из таких экспериментов, к примеру, был опубликован в журнале Obesity. В ходе исследования мужчины были разделены на две группы. Все участники придерживались идентичной диеты. Однако, представители одной группы потребляли углеводы на протяжении всего дня, а участники другой группы – преимущественно в вечернее время. Результаты оказались более благоприятными для тех, кто употреблял углеводы на ужин. Они потеряли на 27% больше жира, чем те, кто придерживался традиционного режима питания. И возникает вопрос: почему бы не заменить утреннюю кашу на омлет и не включить в вечерний рацион немного картофеля?
Ешьте пасту холодной
Вы знали, что процесс похудения можно ускорить, если охладить пасту перед употреблением? Низкая температура изменяет структуру макаронных изделий, приводя к образованию устойчивого крахмала. Для его переваривания организму потребуется значительно больше энергии. Охлажденная паста по структуре напоминает бобовые, горох, овсянку и чечевицу. Эти продукты, помимо всего прочего, также способствуют ощущению насыщения на длительное время. Согласно результатам одного из исследований, употребление на ужин продуктов, содержащих устойчивый крахмал, повышает уровень гормонов насыщения на 51% по сравнению с употреблением обычной углеводной пищи.
