Использование нестабильного фитбола требует постоянной корректировки положения тела, что способствует улучшению координации. В течение всей тренировки мышцы находятся в состоянии напряжения, что позволяет сжигать больше калорий, чем при выполнении стандартных статических упражнений. Таким образом, достигается двойной эффект: тренировки с фитболом не только помогают укрепить мышцы пресса, подтянуть ягодицы и бедра, но и задействуют дополнительные мышцы, которые обычно остаются без внимания. Кроме того, регулярные занятия с фитболом для коррекции проблемных зон могут помочь уменьшить проявления целлюлита или сделать его менее выраженным.
Выбор фитбола должен соответствовать росту пользователя. Так, для людей ростом от 152 до 165 см рекомендуется диаметр мяча 55 см, а для тех, чей рост составляет от 165 до 185 см — 65 см. Проверить, подходит ли вам фитбол, можно, просто сев на него. Если ваши ноги расположены под прямым углом — это подходящий вариант!
Некоторые люди опасаются, что фитбол может взорваться или лопнуть. Однако, этому нет причин для беспокойства. Мяч оснащен специальной системой безопасности, предотвращающей разрыв, и при возникновении незначительного дефекта он будет постепенно сдуваться.
В преддверии новогодних праздников я советую обратить внимание на фитбол как на подарок для поддержания здоровья и хорошего самочувствия. Подарите его своим близким, но и позаботьтесь о себе. Затем ознакомьтесь с комплексом упражнений, который я подготовил специально для вас, и надуйте фитбол: тренировки с этим необычным тренажером помогут вам приблизиться к желаемой фигуре! Занимайтесь через день, выполняя 2-3 подхода к каждому упражнению.
выполнение планки, опираясь одной рукой на фитбол
Зона: руки, спина, пресс.
Чтобы выполнить упражнение, примите положение лежа, опираясь на фитбол голенями. Плавно поднимите одну руку вверх, а затем опустите ее. Выполните по 10 повторений для каждой руки.
2. «Книга» с фитболом
Зона воздействия: пресс, внутренняя поверхность бедер, грудь, руки.
Чтобы выполнить упражнение: лягте на спину, зафиксируйте фитбол между стопами. Одновременно поднимите руки и ноги вверх, отрывая лопатки от пола. В верхней точке перенесите мяч в руки. Опуститесь вниз, прижимая поясницу к полу. Затем, при следующем подъеме, верните фитбол в исходное положение. Повторите 10-15 раз.
3. Приведение ноги с опорой на фитбол
Области воздействия: задняя поверхность бедер, внутренняя поверхность бедер, ягодицы, спина, мышцы пресса.
Чтобы выполнить упражнение, примите положение лежа на спине. Положите одну ногу на фитбол и выпрямите корпус, поднимая таз. Вторую ногу согните в колене и поверните стопу наружу. Зафиксируйте это положение и выполняйте подъемы свободной ноги. Выполните 15-20 повторений, затем повторите упражнение на другую ногу.
4. Гиперэкстензия на фитболе
Зона: спина.
Чтобы выполнить упражнение, примите положение лежа на животе на фитболе, удерживая ноги на полу. Напрягите мышцы спины и, согнув руки в локтях, постарайтесь свести лопатки вместе. Задержитесь в этом положении на 3 секунды, затем расслабьтесь и повторите несколько раз. Далее вытяните одну руку вперед и вверх, а вторую – к ногам. Повторите упражнение, поменяв руки.
5. Разгибание коленей с фитболом
Внутренняя и передняя поверхности бедер, мышцы пресса.
Чтобы выполнить упражнение, сядьте на пол, округлите поясницу и примите упор руками сзади. Зажмите между стопами фитбол. Сгибая колени, касайтесь пола фитболом, а затем поднимайте его, выпрямляя ноги.
6. Отжимания с опорой на фитбол
Зона: грудь, руки.
Как выполнять: выполняйте классические отжимания, положив голени на фитбол.
7. Планка на локтях с опорой на фитбол
Зона охватывает переднюю часть корпуса и руки.
Для выполнения упражнения примите положение лежа, расположите ноги на фитбол и упритесь предплечьями в пол. Выполняйте медленное отведение ног поочередно назад, повторите 10-15 раз для каждой ноги. После этого опустите ноги и задержитесь в этом положении на 10-15 секунд.
8. Подтягивание коленей к груди на фитболе
Зона тренировок: пресс, руки, грудь, дельтовидные мышцы.
Чтобы выполнить упражнение, примите положение лежа, расположив ноги на фитбол. Согнув колени, поднимайте таз и округляйте спину, подтягивая фитбол к груди. Выполните 10-15 повторений. Затем повторите упражнение аналогичное количество раз, не сгибая ноги.
9. Приседания с фитболом
Зона воздействия: бедра, ягодицы, грудь, дельтовидные мышцы.
Чтобы выполнить упражнение, делайте классические приседания, держа фитбол перед собой вытянутыми руками. В самой нижней точке опускайте мяч на пол, а в верхней – поднимайте над головой.
10. Перекатывание фитбола в выпаде
Зона: бедра, спина, пресс.
Выполняйте выпад в сторону, одновременно перекатывая мяч противоположной рукой. Обопритесь левой рукой на мяч и согните левую ногу к груди
11. Статичное удержание с опорой на фитбол
Зона охватывает мышцы, расположенные на задней поверхности тела.
Чтобы выполнить упражнение: встаньте на колени, обратившись лицом к фитболy, и положите на него ладони. Поднимите одну ногу назад, выпрямляясь в линию от ладоней до стопы. Задержитесь в этом положении 15-20 секунд, после чего повторите упражнение на другую ногу.
12. Удержание в статичном положении с использованием фитбола (второй вариант)
Задняя и передняя поверхности бедер, мышцы пресса, спина.
Чтобы выполнить упражнение, прилягте на фитбол спиной, удерживая ноги на полу. Выпрямите туловище, а затем вытяните одну ногу, чтобы она образовала прямую линию с телом. Задержитесь в этом положении 10-15 секунд, после чего повторите на другую ногу.
Возможность обучения у Ильи Мизгирёва онлайн?
В вы найдете выпуски программы .
