Иногда поражает, как легко растягивается фраза «не хватает времени». Один и тот же человек за одинаковое время может выполнить разное количество дел. Это определяется мотивацией, умением грамотно планировать, иногда удачей, а нередко – количеством запланированных задач: чем их больше, тем больше дел удается выполнить. В любом случае, возможность найти время для занятий фитнесом дома или в офисе – это, скорее, психологический, а не практический вопрос: у всех есть время, просто мы склонны думать, что его недостаточно.
Не так давно инструктор «ЖИВИ!» Алексей Владовский посоветовал мне найти решение этой проблемы, выделив каждый день по 15 минут на занятия кундалини-йогой или даже на уединение и релаксацию. По его мнению, со временем это позволит повысить вашу восприимчивость и прислушаться к внутреннему голосу, что поможет находить свободное время даже там, где его, казалось бы, нет. Другими словами, вы перестанете тратить время на ненужные дела, и оно само собой освободится.
План выглядит перспективным, однако до тех пор, пока он не начнет приносить результаты, рекомендуется находить в своем плотном распорядке дня хотя бы несколько минут для занятий фитнесом дома или на работе. Чтобы тренировки были более энергичными и приятными, стоит обращать внимание на небольшие, но позитивные аспекты :
– Высокая концентрация. При длительной работе на часах концентрация внимания снижается, что может привести к ошибкам в технике и нарушению мер безопасности. Краткая тренировка позволит вам выполнить упражнения быстро, точно и с максимальной отдачей.
– Высокая интенсивность. Чтобы ускорить метаболизм – важный фактор для достижения привлекательной фигуры – необходимы интенсивные тренировки. Если у вас ограниченное время для занятий фитнесом дома, не стоит искать оправдания и снижать интенсивность, поскольку это значительно активизирует обменные процессы в течение нескольких последующих часов.
– Можно тренироваться чаще. По мнению экспертов, ежедневные интенсивные тренировки, такие как занятия в тренажерном зале, могут быть неблагоприятны, поскольку мышцам требуется время на восстановление. мышцы слишком сильно, поэтому в таком режиме можно заниматься не только каждый день, но и пару раз в день!
В зависимости от доступного времени, его можно распределить различными способами:
1 минута: планка
Очень мало, но всё же полезно! Вы сможете выполнить одно действенное упражнение. Однако не стоит фокусироваться только на проработке отдельных мышц — лучше сделать что-то комплексное. Хорошим выбором будут упражнения на пресс — они активируют множество мышечных групп. Одно из наиболее удобных упражнений, которое не требует много пространства и не повлияет на ваш внешний вид в течение рабочего дня, — это планка на предплечьях.
Примите положение лежа, опираясь предплечьями и носками. Соедините стопы, расположите локти непосредственно под плечевыми суставами. Следите за тем, чтобы ноги были прямыми и напряженными. Напрягите мышцы ягодиц и сохраняйте это напряжение на протяжении всего упражнения. Втяните живот и избегайте прогиба в пояснице. Для увеличения сложности поднимите одну ногу или одну руку, либо и то, и другое одновременно!
3 минуты: упражнения с гирей или экспресс-тренировка для рук
Теперь можно сделать выбор: либо уделить немного времени одному сложному упражнению, либо выполнить краткий комплекс упражнений, направленный на конкретную группу мышц.
Отличный выбор в первом варианте — это суперэффективное упражнение качели с гирей. Если у вас регулярно находится время для домашних тренировок, стоит приобрести базовый набор спортивного инвентаря. Несколько гантелей и гиря – это относительно недорогая инвестиция, которая, служа напоминанием о необходимости занятий, будет мотивировать вас к физической активности. На работе можно использовать любой тяжелый предмет вместо гири. Для выполнения упражнения необходимо расставить ноги шире плеч, слегка развернуть носки и колени в стороны, отвести бедра назад и плавно переместить гирю вперед, задействуя мышцы корпуса, до положения, когда руки окажутся параллельны полу.
комплекс упражнений с чередованием нагрузки на верхнюю и нижнюю части тела – 5-7 минут»
В течение этого периода времени удается выполнить полный комплекс упражнений. Чтобы добиться максимальной эффективности, рекомендуется сочетать упражнения для мышц ног и рук. Что это даёт? Вы задействуете сначала верхнюю часть тела, затем нижнюю, и кровь циркулирует по всему организму. Пока работают мышцы рук, ноги могут расслабиться, и наоборот.
Например: короткий комплекс для дельтовидных мышц, ягодиц и бедер :
приседания выполняются в позиции, когда ноги расставлены на ширине плеч).
2. Подъем рук с отягощением вперед.
3. Приседания (постановка ног широкая).
4. Подъем рук с отягощением в стороны.
5. Приседания в выпаде (с отягощением или без).
6. Разведение рук в стороны с отягощением в наклоне.
Проанализируйте построение этого комплекса и составляйте свои программы.
10 минут: тренировка в формате круговой нагрузки или упражнения для бегунов
Обычно высокоинтенсивные круговые тренировки занимают определенный промежуток времени. Важно учитывать это при планировании комплекса «Короткие домашние тренировки» от Алексея Василенко и на круговую тренировку от Александра Мироненко. Или установите конкретную цель. Например, за 10 минут можно полностью завершить комплекс для подготовки бегунов, этот текст был разработан Александром Мироненко для команды «ЖИВИ!», которая принимала участие в городском забеге.
12 минут: короткая сбалансированная тренировка
Не тратьте время на самостоятельное планирование тренировок — обратитесь к профессионалам. Специалисты разработали множество коротких программ, тщательно отобранных и проверенных экспертами. К примеру, тренировка XBX, первоначально разработанная в середине прошлого века для женщин, работающих в Королевских военно-воздушных силах Канады, эта методика объединяет силовые тренировки, кардионагрузку и упражнения на растяжку. При соблюдении четко регламентируемой продолжительности каждого упражнения, проработка затронет все группы мышц.
Если позволяет время, вы можете уделить 12 минут для занятий по экспресс-курсам «ЖИВИ!» в фитнес-видеотеке. Это специализированные программы и «Худеем с Мариной Корпан. Экспресс-курс». Пока демонстрируется заставка и звучит приветствие ведущих, переоденьтесь, разверните коврик – у вас есть всего 12 минут!
Конечно, не стоит расслабляться: продолжайте искать время на полноценные тренировки , в противном случае вы рискуете пропустить немало увлекательного. Однако, если прогресс пока кажется незначительным, не стоит сомневаться в том, что даже короткая тренировка дома или в офисе окажет положительное влияние на ваше здоровье!
Заинтересованы в занятиях фитнесом в домашних условиях через интернет?
В нашей вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса и йоги.
