VitalityPortal

Чем хороша домашняя тренировка на полу

Одним из главных преимуществ является то, что для занятий не требуется выходить из дома, можно заниматься в любое время суток. «Всегда можно найти время для обучения дома, — отмечает Иван Ганин – фитнес-тренер и инструктор йоги, обладающий международной квалификацией RYT-E500 . — Например, чтобы отдохнуть от умственной нагрузки, связанной с работой за компьютером, или снять напряжение после выполнения домашних дел». Даже короткая разминка на полу, занимающая 15-20 минут, окажет положительное влияние на здоровье.

Практически все группы мышц можно проработать с помощью упражнений, выполняемых на полу. Однако для эффективной стимуляции широчайших мышц спины, бицепсов и других мышц, участвующих в тяговых движениях, необходимо использовать дополнительный вес или турник.

Тренировки на полу, направленные на снижение веса в определенных областях тела, могут быть эффективны для широкого круга людей

«Иван Ганин полагает, что домашние тренировки доступны каждому. Главное – грамотно выбирать упражнения и следить за соблюдением правил безопасности, чтобы не получить травму. Тренировки дома позволяют добиться значительных результатов в различных областях: можно укрепить мышцы, сбросить вес и улучшить состояние проблемных зон. Упражнения на полу будут полезны тем, кто уже знаком с правильной техникой выполнения. В противном случае, вместо пользы можно получить травму».

Для освоения правильной техники выполнения упражнений мы советуем Теперь вы сможете воспользоваться фитнес-тренировками, демонстрируемыми и разъясняемыми ведущими инструкторами мирового класса.

С чего следует начинать занятия физическими упражнениями, выполняемыми на полу

Первоочередная задача – определение цели тренировки. Именно от неё зависит выбор упражнений, продолжительность и интенсивность занятий. По словам Ивана Ганина, если ваша цель – набор мышечной массы, снижение веса или коррекция фигуры, то тренировка должна быть достаточно интенсивной. В любом случае она должна включать в себя три обязательные части:

1. Разминка.
2. Основная работа.
3. Заминка.

Рекомендуется проводить занятия продолжительностью от 45 минут до 1 часа. Более длительные тренировки могут привести к утомлению организма, снижению эффективности и повышению вероятности получения травм.

Регулярные занятия имеют большое значение. Если нет возможности тренироваться 45 минут, лучше проводить короткие тренировки по 15 минут. Даже такая короткая продолжительность занятий может принести заметный результат для труднопрорабатываемых областей, особенно при соблюдении принципов здорового питания.

Не менее важным фактором является мотивация. Занятия часто прекращаются из-за некорректно подобранных упражнений. Рекомендуется начинать с простых и понятных задач, постепенно повышая нагрузку и придерживаясь регулярных тренировок, чтобы достичь желаемого результата.

Как разработать программу упражнений на полу, направленных на коррекцию конкретных зон тела

Советы ниже дала Хельга Сенчукова — мастер спорта по кикбоксингу, фитнес-тренер, нутрициолог и старший преподаватель кафедры «Физическое воспитание» Финансового университета при правительстве РФ.

«определите четкую цель, которую планируете достичь в течение следующих трех-шести месяцев. Я считаю, что занятия на коврике могут быть полезны для:

• жиросжигания;
• укрепления мышечного корсета;
• восстановления после травм и родов;
• улучшения гибкости, мобильности;
• развития баланса и выносливости;
• снятия зажимов в теле;
• улучшения осанки.

определите, какое количество тренировок в неделю вам подходит.

Наиболее подходящая частота тренировок — три раза в неделю. Для начинающих рекомендуется начинать с двух занятий, а затем увеличивать до трех.

3. Продумайте план тренировки.

1. Разминка — на данном этапе необходимо подготовить мышцы к предстоящей нагрузке, активировать работу опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой и нервной систем. Это позволяет снизить вероятность травм и создать благоприятное психоэмоциональное состояние. Продолжительность разминки обычно составляет от 5 до 10 минут. В этот комплекс можно включить упражнения для суставов, кардио и растяжку.
2. Основная часть включает в себя многосуставные и изолированные упражнения, сложные элементы. Как их различить? Например, многосуставные движения — это приседания, тяги штанги, где работает сразу насколько суставов. А тренировка на руки на полу, как правило, включает изолированные движение, где сгибается 1 сустав. Продолжительность варьируется в зависимости от целей и формата тренировки. В среднем составляет от 20 до 50 минут.
3. Заминка — это плавное уменьшение нагрузки, направленное на восстановление организма до исходного состояния. Продолжительность заминки обычно составляет 5-10 минут. Для восстановления можно использовать легкую растяжку, дыхательные упражнения, ходьбу.

4. Выберите упражнения.

• Выберите 4-6 упражнений и сделайте 15-20 повторений в 2-3 подхода.
• На первом этапе тренировки целесообразно выполнять многосуставные или функциональные упражнения, например приседания, выпады, отжимания и берпи. Эти упражнения задействуют множество мышечных групп и активируют гормональную систему, что, в свою очередь, помогает ускорить сжигание жира.
• При составлении программы тренировок важно включать упражнения, воздействующие на тело в различных направлениях. Такой подход позволит обеспечить равномерную нагрузку, всестороннее развитие мускулатуры и ускорить реакцию нервной системы на изменяющиеся условия, обеспечивая своевременное задействование необходимых мышц.
• Начните с изолированных упражнений, чтобы проработать зоны, требующие особого внимания.
• Если выполнение упражнения не вызывает затруднений, попробуйте усложнить его с помощью фитнес-резинок, добавив утяжелители или гантели. Также можно включить движения руками, ногами, повороты, прыжки, увеличить амплитуду или скорость выполнения. Например, приседания можно сочетать с выпадами ногой или прыжками. В этом случае упражнение станет более эффективным, и вы получите дополнительный эффект в виде улучшения координации и чувства равновесия.

5. Определите зоны пульса для тренировки.

Выбор пульсовых зон зависит от фитнес-целей и уровня физической подготовки.

• Начинающим спортсменам рекомендуется начинать тренировки с интенсивностью 50–60% от максимальной частоты сердечных сокращений).
• Для жиросжигания подойдет 2 зона — 60–70% от максимальной ЧСС.
• Для повышения выносливости наиболее подходящей является тренировка в пределах третьей аэробной зоны, которая соответствует 70–80% от максимальной частоты сердечных сокращений.
• Во время тренировок, направленных на развитие силы и функциональности, частота сердечных сокращений достигает 4 зоны, составляющих 80–85% от максимального значения. Однако между подходами сердечный ритм должен снижаться до первой зоны – 50–60% от максимума. Это свидетельствует об уровне физической подготовки. В противном случае рекомендуется уменьшить интенсивность тренировки.
• Использование зоны интенсивности, составляющей 90–100% от максимальной частоты сердечных сокращений, целесообразно лишь для опытных спортсменов во время непродолжительных тренировок, таких как спринт».

Для устранения проблемных участков необходимо заниматься тренировками в 1-3 зонах, придерживаясь дефицита калорий – потреблять меньше, чем тратите. Также важно помнить: лучше провести недостаточно интенсивную тренировку, чем чрезмерную. Обращайте внимание на общее состояние здоровья и прислушивайтесь к сигналам организма, чтобы достичь желаемого результата.

Лучшие спортивные упражнения на полу

1. Вытяжение руки в положении квадрат

Направлен на прогрев мышц, корректирует положение позвоночника и нормализует дыхание. Может использоваться для подготовки к тренировке или восстановления после нее, выполняемой на полу в положении лежа или в партере (на четвереньках).

2. Махи прямой ногой на коленях

Для проработки ягодиц и бедер рекомендуется выполнять 20-30 повторений упражнения каждой ногой, избегая прогиба в пояснице. Это один из распространенных элементов тренировки ног, выполняемых на полу.

3. Разгибание бедра на полу

Упражнение направлено на эффективную проработку мышц ягодиц и задней поверхности бедра. Рекомендуется выполнять от 10 до 20 повторений на каждую ногу.

4. Отведение ноги в сторону

Данное упражнение, выполняемое на полу, помогает подтянуть и улучшить форму области бедер. Для достижения результата рекомендуется выполнять 15-20 повторений на каждую ногу. Важно следить за тем, чтобы при выполнении упражнения не происходило наклона корпуса в сторону, а поднималась только нога.

5. Ягодичный мостик

Данное упражнение для ягодиц, выполняемое на полу, помогает придать им привлекательный рельеф, корректирует фигуру и уменьшает видимость целлюлита.

6. Отжимания с колен

Это упражнение, выполняемое в положении лежа на полу, хотя и кажется акцентированным на мышцах рук, на самом деле воздействует на грудные мышцы и трицепсы (заднюю часть плечевого пояса). Чтобы увеличить интенсивность тренировки, оторвите одно из рук от пола в конечной точке выполнения движения.

7. Подтягивание колена к груди

Данное упражнение, выполняемое в положении лежа, направлено на укрепление мышц пресса и рук, а также способствует улучшению равновесия и координации движений. Важно избегать наклона корпуса в сторону при подъёме колена к животу.

8. Сведение лопаток в положении лежа

Данное упражнение для спины, выполняемое на полу, оказывает воздействие на верхнюю часть корпуса и поясничную область. Рекомендуется выполнять его после тренировки мышц пресса, чтобы проработать мышцы-антагонисты.