Зачастую, когда речь заходит о занятиях без обуви, это скорее вопрос идеологии. В ряде направлений фитнеса и практик практика «босоногости» считается обязательным элементом для обеспечения «циркуляции энергии», «активации чакр» и прочих аспектов.
С медицинской точки зрения, специалисты часто советуют чаще ходить босиком по естественным поверхностям, таким как галька, песок, трава и земля. Это способствует естественному функционированию мышц и связок стопы, улучшает кровообращение в подошве и, как следствие, помогает предотвратить плоскостопие и варикозное расширение вен, а также способствует восстановлению после травм и заболеваний ног. Таким образом, если вы занимаетесь ходьбой, тренировки без обуви могут быть очень полезны. Однако, это возможно при условии теплой погоды и при условии, что ваш маршрут проходит только по натуральным поверхностям, исключая опасность порезов от битого стекла или риска заражения грибковыми инфекциями. Не стоит отказываться от использования легких спортивных сандалий, снимая их лишь на отдельных участках пути.
Мы более детально расскажем о других видах фитнес-тренировок, выполняемых без обуви.
Занятия фитнесом без обуви: пилатес, йога, цигун, тайцзи
Большинство восточных гимнастических и фитнес-практик советуют проводить занятия босиком. Если тренировки проходят на пляже, газоне или в помещении с натуральным покрытием, например на циновке, это столь же благоприятно, как и упомянутая ранее ходьба. Однако многие предпочитают заниматься на обычных полах. В этом случае стопы не получают особой пользы, а есть вероятность, что ноги будут скользить. В фитнес-зале (если вы не используете собственный коврик) существует риск заражения грибковой инфекцией, поскольку там высокая концентрация людей и интенсивное движение.
Совет: использовать носки, чтобы сохранить иллюзию свободной стопы и при этом предохранить кожу от контакта с полом, — не лучший вариант. Дело в том, что в носках ноги почти всегда скользят! Купите хореографические или гимнастические чешки — они не мешают стопе работать, гнуться и тянуться, но не скользят даже на паркете. Другой вариант — barefoot-кроссовки, но о них чуть ниже.
Фитнес-тренировки без обуви: босоногий бег
Концепция бега без обуви возникла одновременно с идеей естественного бега. Попробуйте пробежать босиком всего несколько шагов (попробуйте прямо сейчас: встаньте, снимите тапочки и пробегите по комнате) — и вы сразу заметите, что ваша постановка стопы отличается от той, что вы используете в кроссовках! При медленном беге в обуви около 90% бегунов приземляются на пятку, а при беге босиком мы все приземляемся на носок. Таким образом, утверждают сторонники естественного бега, обувь искажает естественную технику бега и не позволяет стопе выполнять функцию естественного амортизатора: когда приземление происходит на носок, амортизацию обеспечивают все мышцы, связки и кости стопы от пальцев до пятки, а при приземлении на пятку — только подошва обуви. Следовательно, бег в обуви может привести к плоскостопию, ослаблению стопы и другим подобным проблемам.
В этих размышлениях содержится доля истины, но сторонники этого метода бега не принимают во внимание ряд обстоятельств. Прежде всего, древний человек, передвигавшийся пешком и бегавший без обуви, был легче современного на 20 килограммов (не считая часто встречающегося у нас избыточного веса!). Кроме того, темпы бега в те времена были значительно ниже, чем то, что сегодня принято называть трусцой. В-третьих, тогда не было асфальта, плитки и даже гравийных дорог, поэтому ударная нагрузка на суставы была существенно меньше.
Совет: бег босиком категорически вреден для полных людей. Помните, что при приземлении в беге на стопу приходится нагрузка в шесть раз большая веса вашего тела! Ходите босиком, бегайте в хорошо амортизирующих кроссовках. Тем, у кого нет ограничений по здоровью, следует начинать босоногий бег медленно и понемногу, с 1 км в день. Обратите внимание на промежуточный вариант — так называемые barefoot-кроссовки, они же минималистические, или для естественного бега. В них стопа расположена так же, как при беге босиком (в обычных кроссовках пятка приподнята на 12 и более мм), в них удобно приземляться на носок, при этом подошва все-таки частично амортизирует ваш вес и надежно защищает от грязи и стекла. И, конечно, не забывайте, что бег босиком по асфальту опасен для всех суставов, включая позвоночник, и не способствует ничему, кроме повышенного внимания окружающих.
Фитнес-тренировки без обуви: единоборства
В карате, таэквондо, ушу и смежных с ними кикбоксинге занятия босиком – это давняя традиция. Она берет свое начало в том, что большинство этих единоборств возникли в бедных странах с теплым климатом, где обувь считалась предметом роскоши. Тем не менее, современные тренировки чаще всего проходят в залах, и находиться на потном полу, где топчутся многочисленные мужчины и женщины, не совсем гигиенично.
Совет: для единоборств существует специальная «босоногая обувь» — футы. Немного похожи на чешки, которые мы советовали для йоги, также позволяют работать стопой, но несколько более закрыты и защищают стопу от ударов по ней сверху.
Фитнес-тренировки без обуви: домашние занятия
Занятия без обуви, как вы, вероятно, уже знаете, сопряжены с двумя опасностями: возможность поскользнуться и чрезмерная нагрузка на стопу (если говорить о домашних тренировках, то риск заражения грибком, разумеется, исключён). Исходя из этого, легко определить, какие упражнения можно выполнять босиком, а для каких требуется обувь.
Совет: без обуви можно выполнять:
* упражнения выполняют в различных положениях: лежа, сидя, на четвереньках, стоя без использования дополнительного веса;
* примеры упражнений включают в себя подвесные варианты или упражнения с опорой на оборудование, такие как турник, брусья, веревочные петли, а также выпады с поддержкой стула или шведской стенки.);
* можно выполнять растяжку в разных положениях: сидя, лежа или стоя у хореографического станка.
Рекомендуется использовать чешки или футы, выполняя:
* упражнения с использованием собственного веса тела, такие как отжимания, планки);
* выпады без опоры;
* танцевальные шаги (особенно с поворотами);
* некоторые асаны йоги предполагают широкую постановку ног и тенденцию стоп отклоняться от центра);
* в тренировочном процессе используются различные упражнения, такие как жим штанги и гантелей, а также разведение гантелей лежа и сидя.
При выполнении разведения гантелей лежа и сидя важно упираться ногами в пол).
Наконец, категорически нельзя выполнять без обуви упражнения с отягощениями стоя и прыжки! Например, приседания и выпады со штангой или гантелями, жимы гантелей или подъем гири стоя, прыгать на скакалке или через шину от машины. Во всех подобных случаях на стопу приходится очень большая нагрузка, может произойти надрыв связки или смещение костей в суставах. Поэтому обязательно используйте кроссовки, поддерживающие и защищающие стопу, полумеры типа чешек и футов могут не спасти.
Никогда не используйте шлепанцы и другую обувь без задника для занятий фитнесом! Это может быть даже опаснее, чем тренировки на босых ногах, поскольку такая обувь склонна соскальзывать, особенно во время приседаний и ходьбы, что часто приводит к травмам.
