Всегда возникают трудности при необходимости сделать выбор. Когда я сотрудничала с телеканалом «ЖИВИ!», все было намного проще. Бодитоник в 8:30? Без проблем! Кундалини-йога в 23:00? Замечательно! Теперь, когда у меня есть я вроде бы стала сама себе хозяйка — когда хочу, тогда и занимаюсь. Возникает закономерный вопрос: когда и чем конкретно заниматься, чтобы от занятий был максимальный толк?
Лучшее время для тренировки
«По словам спортивного врача и диетолога Евгения Белянушкина, оптимальное время для занятий спортом определяется индивидуальными предпочтениями и ощущениями, — у него, к примеру, вечером продуктивность выше, чем утром. Это вполне объяснимо: он предпочитает не рано вставать и ложится поздно».
Несмотря на это, существуют и общие советы. К примеру, если вы тренируетесь по утрам, необходимо позавтракать, причем не позднее, чем за час или полтора до занятия. Евгений Белянушкин советует для вечерних тренировок следующую схему: тренировка, через час или полтора – легкий ужин, еще через час-два – сон. Обоснование приема пищи после тренировки мы уже обсуждали с фитнес-инструктором Александром Родионовым в статье, посвященной мифам о фитнесе.
Продолжительность тренировок
«Для достижения прогресса вполне достаточно трех тренировок в неделю продолжительностью от 45 минут до полутора часов, — отмечает Евгений Белянушкин. — Этого времени будет достаточно, чтобы добиться эффекта суперкомпенсации, то есть с каждой тренировкой улучшать свои показатели физической подготовки. Более частые занятия допустимы, если у вас большой опыт тренировок и вы используете разнообразные виды нагрузки. Для поддержания достигнутого уровня достаточно и двух тренировок в неделю. Евгений считает, что занятия реже – это скорее развлечение, чем полноценные тренировки.
Для каждой дисциплины существуют собственные, индивидуальные рекомендации, помимо общих.
Fit-bo (советует Алексей Василенко)
Сколько: заниматься стоит три-четыре раза в неделю, уделяя каждому занятию около часа. Начинающим можно рекомендовать более короткие тренировки, продолжительностью 35-40 минут.
Когда: съешьте легкий углеводный завтрак (каша, орехи, сухофрукты, бананы), подождите час-полтора и занимайтесь на здоровье. Вечером — не позже, чем за 4 часа до сна.
Добавить: упражнения на растяжку из стретчинга или йоги, занятия на силовых тренажерах.
Заниматься онлайн:
Китайская гимнастика – рекомендации Станислава Рогачева)
Сколько: часовая тренировка 3 раза в неделю и комплекс ицзинь-цзин утром и вечером каждый день по 15 минут. В занятиях нужно делать меньше перерывов: лучше, если урок будет короче, но интенсивнее.
Когда: желательно в период с 12 до 19 часов.
Добавить: йогу, пилатес, силовые тренировки с небольшими весами.
Заниматься онлайн: Китайская гимнастика со Станиславом Рогачевым
[new-page]
Кундалини-йога (советует Алексей Меркулов)
Сколько: индивидуально. Чтобы избавиться от стресса, может быть достаточно одного раза в неделю. Чтобы добиться существенных результатов в практике, стоит заниматься каждый день, даже если вы новичок. То же касается продолжительности занятия: расслабиться и успокоиться можно и после 10 минут практики, но для серьезной работы необходимо около трех часов.
Когда: в идеале — утром до восхода солнца, в период амрит вела — «времени нектара», когда мир еще спит, и можно услышать свою душу.
Добавить: все, что нравится.
Заниматься онлайн: Кундалини-йога с Алексеем Меркуловым, Кундалини-йога для начинающих, Кундалини-йога для похудения (БЕСПЛАТНО)
Бодислим (советует Карина Чешуйко)
Сколько: каждый день или через день по 40-60 минут, например, по 20-30 минут утром и вечером. Главное — поддерживать принятый ритм, иначе результат может исчезнуть.
Когда: не имеет значения.
Добавить: после окончания программы на телеканале «ЖИВИ!» рекомендуется выпить несколько дыхательных коктейлей, а в остальное время можно выполнять любые физические упражнения.
Заниматься онлайн: Бодислим
Гимнастика для будущих мам (рекомендации Светланы Литвиновой)
Сколько: не меньше трех раз в неделю по 1 часу, чтобы каждое занятие не было стрессом. Важно, чтобы не было перепадов: одну неделю пять раз, другую — один.
Когда: не позже, чем за 4 часа до сна.
Добавить: в программу включены занятия аквааэробикой, такие как, например, две тренировки в бассейне и два занятия гимнастикой для будущих мам в неделю).
Заниматься онлайн: Гимнастика для беременных
Леди-дэнс (советует Екатерина Дёмкина)
Сколько: если хотите освоить танцевальное направление, то не меньше трех раз в неделю по 1-1,5 часа.
Когда: не имеет значения.
Добавить: в конце каждой тренировки необходимо выполнять растяжку в течение получаса на уже разогретые мышцы, акробатику для отработки трюков и занятия в тренажерном зале для формирования рельефной мускулатуры.
Заниматься онлайн: Леди-дэнс с Екатериной Дёмкиной
Пилатес (советует Леонид Зайцев)
Сколько: работа в силовом режиме с использованием элементов изотона — координационные и дыхательные упражнения можно выполнять ежедневно, а другие — реже, через день или с большим интервалом.
Когда: утором с 7 до 11 — силовые упражнения, вечером в любое время — расслабляющий пилатес.
Добавить: аэробную нагрузку.
Заниматься онлайн: Пилатес
[new-page]
Бодифлекс (советует Марина Корпан)
Сколько: в идеале — каждый день по полчаса, можно 3 раза в неделю по часу, главное — стабильность.
Когда: утром или вечером за полтора-два часа до сна.
Добавить: спонтанный танец под любимую музыку.
Заниматься онлайн: Бодифлекс с Мариной Корпан, Худеем с Мариной Корпан
Йога, как её представляет Рави Кумар Довлуру)
Начать с одной сессии в неделю продолжительностью один час (начните с занятий продолжительностью 1,5 часа в условиях холодного климата, а затем постепенно, в течение года, переходите к ежедневным тренировкам по 15 минут.
Когда: лучше всего с утра, когда желудок пуст, а мышцы расслаблены. Перед занятием обязательно сходить в туалет.
Добавить: для подготовки к занятию рекомендуется плавание в бассейне и посещение бани или сауны.
Заниматься онлайн: Йога для начинающих, Йога. Вторая ступень
Бодитоник (советует Александр Мироненко)
Сколько: 3-5 раз в неделю по 0,5-1 часу.
Когда: утром — не раньше, чем через час после подъема, чтобы организм вошел в рабочую зону и вы успели перекусить. Вечером — не позже, чем за 3 часа до сна.
Добавить: в качестве физической активности подойдут кардиотренировки, растяжка, танцы, прогулки на свежем воздухе и активный отдых.
Заниматься онлайн: Бодитоник
50+ (советует Татьяна Лисицкая)
Сколько: можно 3 раза в неделю по 1 часу, но лучше 4 раза по 40 минут.
Когда: в любое время, но не позже, чем за три часа до сна.
Добавить: активные прогулки пешком или на велосипеде, занятия фитнесом под открытым небом, выполнение несложных гимнастических упражнений на скамейке.
Заниматься онлайн: 50+ с Татьяной Лисицкой
Как заниматься фитнесом дома?
Разработайте индивидуальную программу фитнес-тренировок и снижайте вес онлайн, получая консультации специалистов «ЖИВИ!»
