Этот комплекс экспресс-фитнеса, включающий восемь упражнений, представляет собой достаточно серьезную нагрузку. Однако он также отличается высокой эффективностью, поскольку каждое упражнение задействует сразу несколько групп мышц, включая мышцы-стабилизаторы, которые обычно не вовлекаются в силовые тренировки. Благодаря этому комплексу можно похудеть, создать пропорциональную фигуру, а также улучшить координацию, чувство равновесия и выносливость. Для достижения результата рекомендуется выполнять его три раза в неделю.
Разминочная комбинация
Подготавливает к нагрузке все мышечные группы, способствует улучшению равновесия и координации движений.
Исходное положение. Примите прямое положение, расставив ноги на ширине плеч и опустив руки вдоль тела.
Как выполнять:
перенесите вес тела на левую ногу, затем перепрыгните направо на правую, снова на левую и снова на правую. Двигайтесь с максимальной амплитудой, чтобы ощущалось, будто вы перепрыгиваете через лужу. После последнего прыжка остановитесь и коснитесь пола левой рукой, одновременно отводя левую ногу. Постарайтесь сохранить равновесие.
имея исходную позицию (на правой ноге, рука на полу), необходимо выполнить бег на месте: три подскока с высоким подъемом колен, сначала левой, затем правой, и снова левой. При этом коснитесь пола левой рукой, отводя левую ногу назад. Важно удерживать равновесие.
выполните три прыжка в сторону, начиная с левой ноги, и приземлитесь правой рукой. Затем выполните бег на месте с подъемом коленей: правое, левое, правое. Прикоснитесь правой рукой к полу, сохраняя равновесие.
Повторите всю комбинацию 10 раз.
Выпад-планка
Задействованы все группы мышц, особое внимание уделяется укреплению мышц пресса, косых мышц живота и рук.
Исходное положение. Примите прямое положение, расставив ноги на ширине плеч и опустив руки вдоль тела.
Как выполнять. Выполните глубокий присед. Не поднимаясь, поместите правую руку на пол и сделайте выпад назад правой ногой, заводя ее скрестно за левую настолько, насколько это возможно. Опираясь на руку, подведите левую ногу к правой и перейдите в позицию планки, вытянув левую руку вверх. Удержав положение таза, выполните скручивание: потянитесь левой рукой под правую. Снова потянитесь левой рукой вверх. Вернитесь из планки, используя последовательность движений в обратном порядке: сделайте шаг левой ногой вперед по диагонали, перенесите на нее основную часть веса тела. Затем оттолкнитесь правой ногой и сделайте шаг ею вперед, вернувшись в глубокий присед. Завершите комплекс упражнений, выпрямившись. Повторите ту же последовательность с левой ноги.
Выполните по 6-8 повторов в каждую сторону.
Нюансы. Во время выполнения планки необходимо следить за тем, чтобы большая часть веса тела приходилась на предплечья, ноги уверенно стояли на полу, а колени оставались прямыми. Для сохранения равновесия задействуйте мышцы всего тела, уделяя особое внимание мышцам пресса. Избегайте провисания таза: ваше тело должно образовывать прямую линию.
Выпад с балансом
Вовлечены все группы мышц, с особым вниманием к поддержанию равновесия.
Исходное положение. Примите прямое положение, расставив ноги на ширине плеч и опустив руки вдоль тела.
Как выполнять. Сделайте шаг правой ногой назад, переходя в глубокий выпад, при этом поверните корпус в сторону левой ноги. Поставьте руки перед грудью, соединив ладони, чтобы предплечья располагались на одной линии, параллельной полу. Оттолкнитесь правой ногой, вынесите ее вперед, согните и приподнимите, одновременно поднимая руки вверх. Сохраняйте равновесие. Округлив спину, выпрямите правую ногу и потянитесь руками к стопе. Вернитесь в исходное положение и повторите выход в эту позицию. Выполните упражнение трижды, затем снова перейдите в глубокий выпад, опуская правую ногу назад и поворачивая корпус. Вернитесь в исходную позицию и повторите комбинацию, начиная с левой ноги.
Выполните 8 повторов с каждой ноги.
Наклон с балансом
Акцент на мышцы спины и баланс.
Исходное положение. Примите прямое положение, расставив ноги на ширине плеч и опустив руки вдоль тела
Как выполнять. Поднимите руки вверх и наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину до тех пор, пока корпус не станет параллельным полу, а руки останутся в области ушей. Слегка согните колени, чтобы обеспечить ровное положение спины. Вытяните прямую левую ногу назад. Сохраняйте равновесие. Медленно поверните корпус в левую сторону, разводя руки в стороны и не меняя положения опорной ноги. Старайтесь не поднимать корпус. Все тело должно быть напряжено, а опорное колено – выпрямлено. Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем вернитесь в исходное. После этого опустите ногу, но не выпрямляйте корпус. Повторите упражнение с другой ноги.
Выполните по четыре повторения каждой ногой, не разгибая их.
Нюансы. Выполните упражнение, затем расслабьте спину, наклонившись корпусом вниз. Повисните, как будто вы перекинулись через перекладину, выпрямите спину и попытайтесь дотянуться руками до пола.
[new-page]
Уголок-планка
Упражнения направлены на развитие мускулатуры брюшного пресса и улучшение координационных способностей.
Исходное положение. Займите исходную позицию: поставьте стопы и ладони на пол, расставив их на широком расстоянии друг от друга. Направьте копчик вверх и постарайтесь выпрямить спину. Перенесите больший вес тела на ноги. Поднимите правую ногу, чтобы она располагалась на одной линии с туловищем.
Как выполнять. Выполните переход в планку и подтяните правое колено к груди. Не допускайте прогиба в пояснице, напрягите мышцы живота и максимально сблизьте колено с грудью. Сохраняя тело в вытянутом положении, поверните корпус влево и вытяните правую ногу в ту же сторону: зафиксируйте плечи, скручивание должно осуществляться только в области талии. Постарайтесь держать правую ногу параллельно полу. После нескольких секунд вернитесь в исходное положение, подтянув колено еще ближе к груди. Затем одним движением вернитесь в положение уголка с поднятой ногой. Опустите правую стопу на пол и примите исходное положение. Из этого положения повторите комплекс упражнений для левой ноги.
Выполните с каждой ноги по 5 повторов. После этого опуститесь на колени, поместив таз на пятки, и вытяните руки вперед.
Подъем таза с одной ногой
Упражнение, направленное на укрепление ягодичных мышц и мышц-стабилизаторов.
Исходное положение. Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол, располагая их параллельно друг другу, а руки положите вдоль тела.
Как выполнять. Поднимите правую ногу вверх, слегка отклонив ее в сторону. Важно плотно прижать таз к полу, избегая перекоса в правую сторону. Одним движением оторвите таз от пола и вытяните ногу вверх. Одновременно опустите таз на пол и отведите ногу в сторону. Повторите подъём, выпрямляя ногу вверх. Выполните по десять повторений для правой ноги, затем повторите весь комплекс для левой.
Нюансы. Подъем таза следует выполнять, сосредотачиваясь на работе ягодичных мышц, при этом необходимо напрячь мышцы живота и избегать прогиба в нижней части спины.
Отжимание с колен
Включаются в работу грудные и мышцы живота.
Исходное положение. Встаньте в позицию планки, опираясь на прямые руки.
Как выполнять. Согните правое колено и установите его на пол. Одним движением выполните отжимание, приподнимая левую стопу от поверхности. Сделайте три отжимания, опираясь на правое колено, и вернитесь в исходное положение. Повторите последовательность, используя левое колено в качестве опоры. Затем опустите оба колена на пол, примите положение сидя на пятках, поставьте ладони на пол и потянитесь руками вперед.
Подъем корпуса с разведением рук и ног
Работают мышцы спины.
Исходное положение. Примите положение лежа на животе, сложите руки перед собой и поместите их под лоб, разведите локти в стороны.
Как выполнять. Поднимите корпус и ноги от пола одновременно, прижимая лоб к ладоням и не запрокидывая голову. Ноги вытяните максимально. Одним движением разведите руки и ноги, принимая позу «звездочки» и стремитесь приподнять корпус выше. Вернитесь в исходное положение, не опуская при этом корпус и ноги на пол. Повторите разведение рук и ног в стороны еще три раза, после чего полностью опуститесь на пол.
Повторите всю цепочку движений 5 раз. После этого присядьте на пятки, поставьте ладони на пол и вытягивайте руки вперед.
Онлайн-уроки фитнеса для похудения!
В нашей вы найдете занятия .
