Выполнение привычных упражнений, таких как выпады, мостик и подтягивание коленей в планке, приобретает новое ощущение, если их выполнять на нестабильной поверхности. «Тренажер Flowin — это система, позволяющая выполнять упражнения, размещая под стопами, ладонями или коленями специальные, плоские поддерживающие элементы, — сообщает Валерий Чистяков, эксперт компании “ФитнесДом”, к.м.с. по карате и рукопашному бою. — За счет эффекта скольжения вы прикладываете больше сил. Во-первых, чтобы сохранить равновесие. В работу при этом включаются мышцы-стабилизаторы, которые во время обычной силовой тренировки не проработать. Во-вторых, потому что опору под ногой или рукой приходится контролировать по всей траектории движения, прикладывая усилия даже тогда, когда возвращаешься в исходное положение. В итоге мы лучше укрепляем тело и сжигаем больше калорий».
Кому полезны тренировки на Flowin
На этом тренажере могут тренироваться как женщины, так и мужчины, дети, пожилые люди, опытные спортсмены и новички в фитнесе. Однако, людям с меньшей физической подготовкой рекомендуется начинать с наиболее простых упражнений. «Тренажер может быть полезен даже для восстановления после травм, – отмечает Валерий Чистяков. – При соблюдении правильной техники, избегая резких движений и подбирая упражнения, соответствующие уровню подготовки и физическому состоянию, не возникнет риска для мышц и суставов. Напротив, аккуратное и эффективное выполнение упражнений положительно скажется на их состоянии».
Занятия на Flowin подходят тем, кто тренируется для поддержания физической формы, общего тонуса и не ставит перед собой конкретных фитнес-целей, таких как интенсивное похудение или подготовка к спортивным состязаниям. Для женщин этот тренажёр поможет создать стройный силуэт без излишней рельефности. Мужчинам же он позволит укрепить мышцы пресса и подтянуть область живота, а в сочетании с силовыми упражнениями – добиться желаемых пропорций тела. Использование тренажёра в любом случае положительно скажется на вашей координации и равновесии.
Как выстроить тренировки
* Если обучение проходит исключительно с применением данного оборудования, то необходимо 2-3 раза в неделю. Если сочетаете с другими — 1-2 раза в неделю. «Flowin допускается комбинировать с умеренными силовыми и кардиотренировками, — отмечает Валерий Чистяков. — Однако, перед интенсивными занятиями, такими как работа со штангой или дистанция в 10 километров, его лучше не использовать. Необходимо обеспечить хотя бы один день отдыха, поскольку уставшие мышцы-стабилизаторы могут помешать достижению оптимальных результатов».
* Выполняйте каждое упражнение по 10-15 раз, делая 1-4 подхода или цикла в режиме круговой тренировки. Определите оптимальное количество повторений самостоятельно, учитывая вашу физическую форму. Желательно подбирать нагрузку таким образом, чтобы последние три повторения в подходе были сложными, но при этом вы продолжали выполнять упражнение с правильной техникой.
* При необходимости изменяйте сложность упражнений: усложняйте или облегчайте их. В случае недостаточной нагрузки можно модифицировать некоторые движения. Например, вместо отведения рук в стороны во время отжиманий, каждый раз при опускании к полу выполните скользящее движение одной рукой в сторону. Если сил не хватает для подтягивания коленей в планке на руках, замените упражнение планку на предплечьях. Не бойтесь экспериментировать!
[new-page]
Коньковый шаг
Расположите обе опоры для ног по центру платформы и примите положение стоя, выпрямив спину и опустив руки вдоль тела. Затем слегка поверните корпус вправо и одновременно скользящим движением отведите левую ногу назад по диагонали, в сторону угла коврика. Немедленно вернитесь в исходное положение таким же скользящим движением и, не задерживаясь, поверните корпус немного влево, чтобы проскользить назад к углу коврика правой ногой. Выполняйте упражнение непрерывно. Движения рук помогают сохранять равновесие и определяют ритм.
Отведение рук в упоре на коленях
Начните выполнение упражнения в упоре на коленях, расположив ладони и колени на опорах. Плавно переместите правую руку в сторону. Верните её в исходное положение и сразу же повторите движение левой рукой. Это будет один цикл упражнения. Продолжайте выполнять движения, поочередно задействуя руки.
Мостик со скольжением
Примите положение лежа на спине, разместившись таким образом, чтобы только нижняя часть тела находилась на платформе, а верхняя оставалась за ее пределами. Поставьте опоры для ног под стопы и подтяните их к себе, поднимая таз до положения, при котором бедра и голени образуют прямой угол. Выпрямляя ноги, скользите стопами вперед, в направлении от себя. Вернитесь в исходное положение — колени согнуты, не опускайте таз на пол — и повторите. Если выполнение упражнения покажется затруднительным, попробуйте поочередно сгибать колени, используя вторую ногу для поддержки, а также опускайте таз на пол для отдыха.
Скользящие выпады
Поставьте одну ногу на платформу и встаньте к ней спиной, как изображено на фотографии. Отведите правую ногу немного назад и поставьте ее на опору, руки поставьте на пояс, выпрямите спину. Сгибая левую ногу в колене и скользя правой ногой назад, опуститесь в выпад до тех пор, пока левое бедро не станет параллельно полу. Вернитесь в исходное положение таким же скользящим движением и повторите упражнение. Выполнив нужное количество повторений, перейдите к выполнению упражнения с другой ноги.
Боковые скользящие выпады
Примите стойку у платформы, повернувшись к ней левым боком и поставив одну из ног на опору. Сохраняя правую ногу на полу, перенесите вес на левую. Скрестите руки перед грудью, выпрямите спину. Сделайте скользящее движение левой ногой влево, опуститесь в боковой выпад, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Вернитесь в исходное положение таким же скользящим движением и повторите упражнение. Выполнив необходимое количество повторений, перейдите к выполнению упражнения с другой ноги.
Подтягивание ног в планке на прямых руках
Опуститесь на платформу Flowin, примите упор лежа, подложив под стопы опору для ног. Положите ладони на пол и перейдите в положение планки, удерживая прямые руки. Сдвиньте левую стопу по платформе, подтягивая левое колено к груди. Вернитесь в исходное положение планки скользящим движением, а затем подтяните правое колено к себе — это будет один повтор. Продолжайте упражнение, поочередно подтягивая колени.
