VitalityPortal.ru

В каких случаях может потребоваться диета с суточной калорийностью 1500 ккал?

«В зависимости от поставленных задач, его можно использовать для похудения, поддержания текущего веса или даже для увеличения массы тела, — отмечает нутрициолог Анна Вальчук. — Результат зависит от индивидуальных параметров: роста, текущего веса и степени физической активности. Так, спортсменка, чей рост превышает 170 сантиметров и которая тренируется три раза в неделю, будет терять вес при таком количестве калорий. Однако, девушка небольшого роста, 150 сантиметров, проводящая большую часть дня в офисе и не занимающаяся спортом, может набрать один-два килограмма».

В идеале, разработка плана питания, учитывающего все эти факторы и индивидуальные особенности, должна осуществляться специалистом.

«При составлении меню мы всегда принимаем во внимание состояние здоровья, наличие определенных заболеваний, гормональный фон», – рассказывает Анна Шейфер, врач-диетолог клиники «К+31». — При расчете базового обмена веществ мы используем формулы и биометрические данные, учитывая уровень физической активности. Однако состояние здоровья может накладывать дополнительные ограничения, не зависящие от физических нагрузок. Так, при тиреотоксикозе необходимо увеличивать калорийность питания.

Что произойдет, если потребность в калориях не удовлетворена, и человек, которому требуется 2000 ккал, начнет придерживаться рациона в 1500 ккал? Если это будет ограничение на неделю, то это можно расценивать как разгрузочный период. Однако, если человек будет следовать такому питанию в течение продолжительного времени – месяц, два, три – это может привести к замедлению метаболизма. Безусловно, вес будет уменьшаться, но в определенный момент он начнет снижаться за счет потери мышечной массы. В конечном итоге, цель по снижению веса будет достигнута, однако после возвращения к обычному питанию килограммы быстро вернутся. И в дальнейшем «напряженный» организм будет неохотно реагировать на диетические меры, воспринимая их как начало голодовки и замедляя обмен веществ и сжигание жиров, чтобы сохранить себя».

Рацион на 1500 ккал может подойти:

• женщинам весом 45-50 кг, активно занимающимся фитнесом и не стремящимся набрать мышечную массу;
• людям с избыточной массой тела для плавного похудения;
• пожилым, ведущим малоподвижный образ жизни.

Такое меню не годится:

• взрослым мужчинам с высокой физической активностью, интенсивными тренировками;
• спортсменам — профессионалам и любителям;
• для набора мышечной массы;
• детям и подросткам (им нужно больше питательных веществ для нормального роста и развития);
• женщинам в период беременности и кормления

Действительно ли этот режим питания будет оптимальным для меня?

Для определения необходимо провести расчеты.

«Прежде всего необходимо определить базальный метаболизм (основной обмен веществ, BMR): это минимальный объем энергии, который организм расходует в состоянии покоя, — отмечает Артем Опальницкий – тренер и нутрициолог, работающий в DDX Fitness. — Формулы для расчета:

• уравнение Харриса-Бенедикта для мужчин: BMR = 88,4 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) − (5,7 × возраст в годах);
• уравнение Харриса-Бенедикта для женщин: BMR = 447,6 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) − (4,3 × возраст в годах)

После определения базального метаболизма необходимо учесть уровень физической активности, для чего полученное значение BMR умножают на коэффициент:

• 1,2 — для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни;
• 1,375 — при тренировках 1-2 раза в неделю;
• 1,55 — при занятиях фитнесом 3-5 раз в неделю;
• 1,725 — при ежедневных тренировках;
• 1,9 — при интенсивных физических нагрузках, связанных с работой и/или занятиями спортом)».

В случае, если подсчет калорий даст значение, приблизительно равное 1500 ккал, такое меню позволит поддерживать вес. Если потребление калорий будет ниже, вес будет увеличиваться, а при превышении – уменьшится. Причем, чем больше расхождение, тем интенсивнее будет происходить изменение веса.

По словам нутрициолога Анны Вальчук, не стоит прибегать к резким ограничениям в питании, и не рекомендуется потреблять менее 1200-1300 ккал. Это может привести не только к замедлению обмена веществ, как говорилось ранее, но и к депрессии, а также к нарушениям в пищевом поведении.

Как спланировать рацион на 1500 ккал по БЖУ

При составлении плана питания необходимо учитывать не только его калорийность, но и соотношение белков, жиров и углеводов. По словам Анны Вальчук, оптимальным считается соотношение 1:1:4. Если вы регулярно тренируетесь, потребление белка можно немного повысить».

«Всё определяется поставленными задачами, — подчеркивает Анна Шейфер. — При составлении диеты, направленной на уменьшение веса, белки должны обеспечивать 20–25% от общего количества калорий, жиры — не более 30%, а углеводы — оставшиеся 45».

«В первую очередь необходимо обеспечить организм белками, — рекомендует Артем Опальницкий. — Для сохранения мышечной массы при снижении веса требуется употреблять 1,4-1,6 г белка на килограмм массы тела. Недостаточное потребление жиров может привести к проблемам с кожей, ногтями, волосами и женским циклом… Поэтому важно обеспечить их поступление в количестве 0,8-1 г на килограмм веса. Количество углеводов следует рассчитывать, исходя из остатка».

Специалисты рекомендуют придерживаться разнообразного рациона, чтобы организм получал достаточное количество витаминов, минералов и клетчатки (ежедневно требуется около 30 грамм). В рацион следует регулярно добавлять фрукты и овощи, продукты из цельного зерна, нежирные молочные продукты, птицу, рыбу и растительные масла.

При этом следует отказаться от:

• алкогольных напитков,
• фастфуда,
• мясных и прочих полуфабрикатов,
• майонеза, маргарина и прочих источников нездоровых жиров,
• сахара, выпечки, десертов,
• газировки, других сладких промышленных напитков,
• других источников быстрых углеводов.

Рекомендуется питаться регулярно, придерживаясь установленного режима.

Как распределить еду между приемами пищи

Рекомендуется употреблять основную часть суточной нормы продуктов в первой половине дня. При обычном, трехкратном приеме пищи распределение может выглядеть следующим образом:

• завтрак: 350-450 ккал,
• обед: 450-550 ккал,
• ужин: 300-400 ккал.

Остальное пойдет на перекусы.

Либо можно распределить суточную калорийность так: 30% приходится на завтрак и обед, 25% – на ужин, а 15% отводится на второй завтрак и полдник.

Если вы пропускаете завтрак, то основную часть суточной нормы калорий придется распределить между обедом и ужином, а также на перекусы. Однако даже в таком случае не рекомендуется переедать вечером. Если у вас возникают трудности со сном, рекомендуется избегать употребления тяжелой и жирной пищи за 2-3 часа до сна.

Меню на 1500 ккал на 7 дней

При составлении меню ориентировались на стандартный размер порции.

Понедельник

• Завтрак. На завтрак был омлет с грибами, бутерброд с сыром и помидорами на зерновом хлебе, а также чашка кофе.
• Второй завтрак. 2 хурмы.
• Обед. Щи из кислой капусты со сметаной, хлеб, булгур с котлетой из индейки, салат из огурцов, томатов и сладкого перца, заправленный оливковым маслом и лимонным соком, чай.
• Полдник. Греческий йогурт, 2 рисовых хлебца.
• Ужин. Отварная треска с тушеными кабачками.

Суточная норма макронутриентов составила: 1505,6 калорий, 87,6 грамма белка, 53,1 грамма жира и 160,8 грамма углеводов.

Вторник

• Завтрак. Мюсли с молоком, чашка капучино.
• Второй завтрак. Сырник и зеленый чай с ложкой меда.
• Обед. В меню: куриный суп с лапшой и зеленью, отварная курица с картофелем, салат из капусты, моркови и лука, заправленный смесью кефира и дижонской горчицы, а также чай.
• Полдник. Яблоко, запеченное с орехами и изюмом, чай.
• Ужин. Тушеная говядина с брокколи.

Суточная норма макронутриентов: 1503,54 килокалории, 88,33 грамма белков, 54,32 грамма жиров и 167,34 грамма углеводов.

Среда

• Завтрак. Творожная запеканка с банановым пюре и капучино.
• Второй завтрак. Бутерброд из зернового хлеба с гуакамоле, зеленым салатом и огурцом, а также черный чай.
• Обед. Гороховый суп, паста с грибами, томатный сок.
• Полдник. Салат из моркови с добавлением сельдерея, приправленный заправкой из горчицы, лимонного сока и меда, ржаной хлеб с маслом, чай.
• Ужин. Отварная индейка с рагу из баклажанов, чай.

Суточная норма калорий: 1506,08 ккал, содержание белков – 91,12 г, жиров – 44,54 г, углеводов – 187,57 г.

Четверг

• Завтрак. Каша из пшена, сваренная на воде с добавлением масла и фиников, кусок зернового хлеба и чашка напитка из цикория.
• Второй завтрак. Сырник, питьевой йогурт.
• Обед. Грибной суп, бефстроганов с гречкой, чай.
• Полдник. Мандарин, груша.
• Ужин. Приготовленная на пару форель с цветной капустой, заправленная маслом с чесноком. Ромашковый чай.

Суточная калорийность: 1494 килокалории, содержание белков – 89,92 грамма, жиров – 49,43 грамма, углеводов – 173 грамма.

Пятница

• Завтрак. Яичница, приготовленная в виде глазуньи с добавлением томатов, кофе с молоком и хлебцы.
• Второй завтрак. Брускетта с овощами – жареные кабачки и помидоры, крупный мандарин, черный чай.
• Обед. Овощной суп, кусок ржаного хлеба. Говядина, приготовленная в отварном виде, с рисом, и квашеная капуста. Черный чай.
• Полдник. Полоски из свежих овощей с соусом на основе йогурта для обмакивания.
• Ужин. Куриная грудка, приготовленная отварным, тушеная капуста, слайсы сладкого болгарского перца и чай.

Суточная норма макронутриентов: 1495,64 килокалории, 96,29 грамма белка, 60,53 грамма жира и 142,92 грамма углеводов.

Суббота

• Завтрак. Творожные блинчики со сметаной, кофе с молоком.
• Второй завтрак. Фруктовый салат, включающий яблоко, грушу, киви и мандарин, заправлен йогуртом. В качестве дополнения – рисовый хлебец и чашка зеленого чая.
• Обед. Рассольник, кусок хлеба. Отварная говядина с гречневой кашей, овощной салат с заправкой из масла и лимонного сока.
• Полдник. Бутерброд с красной рыбой, чай.
• Ужин. Отварная индейка, приготовленная с фасолью, и ромашковый чай с добавлением меда.

Суточная калорийность: 1509,41 ккал, содержание белков – 94,98 г, жиров – 59,6 г, углеводов – 150,4 г.

Воскресенье

• Завтрак. Полезный завтрак: овсяная каша с яблоком и медом, а также чашка цикория.
• Второй завтрак. Мандариново-банановый смузи.
• Обед. Борщ, бородинский хлеб, минтай, замаринованный и поданный с отварным картофелем. Зеленый чай.
• Полдник. Творог, черный чай.
• Ужин. Приготовленная курица, голубцы со сметанным соусом, чай с мятой.

Суточная норма макронутриентов: 1500,35 ккал, 87,98 грамма белков, 50,6 грамма жиров и 171,02 грамма углеводов.

Если вы уже знакомы с рационом на 1500 калорий и желаете изменить его калорийность, рассмотрите готовый план питания на 1200 калорий — он создан с соблюдением тех же принципов правильного питания и удобной структурой по содержанию белков, жиров и углеводов — подробнее о нем рассказано в нашей статье «Готовое меню на 1200 калорий»