Сосредоточьтесь на дыхании. Осознанное дыхание в йога-практике усиливает терапевтический эффект упражнений, помогает пробудиться в начале занятия и способствует расслаблению в шавасане. Для начинающих йога дыхание может стать инструментом для ускорения прогресса, поскольку оно оказывает обезболивающее действие при выполнении сложных растягивающих поз.
Перед началом занятия инструкторы часто включают в программу разминку или комплекс упражнений для разогрева сукшма-вьяямы. В процессе разминки дыхание, как правило, становится более глубоким и частым, движения – энергичными, и иногда они могут сопровождаться кратковременной задержкой выдоха. Прежде чем приступать к асанам, особенно если тренировка проходит утром, рекомендуется провести дополнительную разминку капалабхати или бхастрику в сочетании с агнисара-дхаути-крийей или техникой наули. Эти техники помогут активизировать обмен веществ, усилить кровоток и подготовить к нагрузке мышцы и суставы. Они особенно актуальны перед выполнением асан на гибкость — тело становится более мягким и послушным. Если же вы собираетесь практиковать после приема пищи, выждите как минимум 2-3 часа, иначе динамичные дыхательные техники вызовут в желудке «революцию».
Занятие йогой обычно включает в себя как динамичные последовательности упражнений (например, Сурья намаскар), так и статическое удержание определенных поз. Инструктор перед выполнением каждой асаны или при переходе из нее сообщает, какой вдох или выдох следует использовать. Важно следовать этим указаниям и не отвлекаться. Ключевым моментом во время тренировки является поддержание ровного и спокойного дыхания, исключающего резкие изменения и неконтролируемые паузы. В ряде направлений йоги, в частности в аштанга-йоге, дыхание уджайи. Новички нередко испытывают трудности с поддержанием уджайи в течение всей тренировки. Поэтому рекомендуется внедрять эту технику в занятия поэтапно.
Особое значение имеет выравнивание дыхания во время выполнения асан баланс и силовые. Благодаря этому, мышцы и ткани будут постоянно снабжаться кислородом, организм постепенно адаптируется к физическим нагрузкам, что позволит предотвратить переутомление.
В асанах на растяжку, задержка дыхания, превышающая 20-30 секунд, способна вызывать дискомфорт. Глубокое, ровное дыхание с максимально продолжительными выдохами оказывает обезболивающий эффект и способствует переходу болевых ощущений в приятное чувство расслабления и освобождения.
Практически все прогибы мы выполняем на вдохе. Эти асаны требуют повышенного контроля, а на вдохе тело более собранно. Также прогибы помогают взбодриться и усиливают легочное дыхание, поэтому логично входить в них на вдохе и затем дышать ровно и спокойно. Скрутки чаще всего тоже выполняются на вдохе, а вот в наклоны, входить в динамичные позы, подобно тому, как входят в расслабляющие асаны, рекомендуется на выдохе.
В шавасане тело максимально расслабляется, остывает и сохраняет неподвижность. Дыхание при этом постепенно замедляется, могут возникать даже непроизвольные его задержки — иногда и более 30 секунд, которые, однако, не создают дискомфорта. Этого не стоит бояться, такое явление вполне естественно.
Интересуетесь йогой с Инной Видгоф в формате онлайн-занятий из дома?
В нашей вы найдете
