Массовое распространение коронавируса заставило многих перейти на удаленную работу. Отсутствие необходимости посещать офис может провоцировать нарушение рабочего графика, однако этого не рекомендуется делать.
В условиях пандемии качественный сон приобретает первостепенное значение
Сон способствует укреплению иммунной системы, позволяя организму эффективнее противостоять инфекциям и болезням. В периоды болезни иммунная система побуждает нас к более продолжительному сну. Установлено, что даже одна ночь без сна негативно влияет на иммунную защиту.
Почему важно соблюдать режим
Соблюдение режима сна и бодрствования, достаточный сон обеспечивают согласованную работу всех систем организма, подобно слаженному выступлению оркестра. Отсутствие необходимости ранних подъемов или строгого расписания при работе из дома, возможность долго не спать и просыпаться позднее приводит к нарушению внутренней регуляции. В этой ситуации, как если бы каждый музыкант играл свою партию вразнобой, в организме возникает десинхронизация, что негативно сказывается на продуктивности.
Изучение принципов работы нашего организма позволяет избежать множества проблем. Не возникнет необходимости употреблять большое количество кофе в течение дня, если не хватает сна. «Кофеин кратковременно блокирует рецепторы аденозина, что временно устраняет сонливость, однако затем она возвращается с усиленной интенсивностью по мере распада кофеина, — поясняет наш эксперт. — Гораздо эффективнее немного поспать днем для восстановления сил. Продолжительность такого отдыха не должна превышать 1,5 часа. Не стоит делать это после 15:00, чтобы не затруднить засыпание вечером. Важно правильно рассчитывать время отхода ко сну. Наиболее полезен сон в период с 23:00 до 2:00 ночи. Именно в это время головной мозг активно вырабатывает гормон мелатонин, который не только улучшает качество сна, но и замедляет процессы старения, нормализует артериальное давление и способствует укреплению здоровья. В это время отдых наиболее глубокий». Поэтому, ложась спать позже двух часов ночи, мы часто просыпаемся разбитыми и невыспавшимися, даже если спали 7-8 часов. Поэтому рекомендуется засыпать до 11 часов вечера.
Как организовать режим сна и бодрствования, если нет необходимости придерживаться рабочего графика
Следует отметить, что засыпание представляет собой продолжительный, поэтапный и многогранный процесс, который легко может быть нарушен. Особенно это актуально в нынешних условиях, когда мы испытываем стресс. Если к этому добавляется еще и нерегулярный распорядок дня, то заснуть в нужное время станет очень сложно. «Клетки и органы чувств ощущают приближение времени сна гораздо раньше, чем мы сами, — отмечает Татьяна Сурненкова. — Мы этого не замечаем, но за несколько часов до ночного отдыха встроенные в них механизмы начинают подготавливать организм к отдыху. Если аденозин не достигает необходимой концентрации для сна или системы, поддерживающие бодрствование, слишком активны, то процесс засыпания потребует больше времени. Находясь дома, а не на рабочем месте, крайне важно четко разделять время, отведенное на работу и отдых».
За несколько часов до отхода ко сну следует избегать интенсивной умственной и физической нагрузки. Не стоит обсуждать рабочие вопросы и не рекомендуется просмотр телевизионных программ, в особенности новостных передач. В идеале, необходимо уменьшить яркость освещения в комнате и принять ванну с расслабляющими свойствами.
«Если вы проспали и ваш режим нарушен, можно принять таблетку мелатонина за час до сна, — советует наш эксперт. — Однако стоит учитывать, что при сильном возбуждении мозга мелатонин может оказаться неэффективным, и в этом случае лучше использовать растительное успокоительное средство. Эффективным способом расслабления является «музыка мозга» или энцефалофония. Многолетние исследования подтвердили, что этот метод помогает снизить уровень стресса, улучшить качество ночного сна и нормализовать цикл сна и бодрствования. Прослушивание «музыки мозга» в режиме релаксации перед сном способствует отвлечению от тревожных мыслей и помогает быстро заснуть, а в режиме активации после пробуждения — помогает организму настроиться на предстоящий день».
Если вы испытываете трудности с засыпанием, не стоит переживать и пытаться заснуть, лежа в постели. Более эффективным будет встать, почитать, поработать с документами, заняться глажкой или любым другим неинтересным делом, а в постель возвращаться только при ощущении сонливости. Утром необходимо вставать в привычное время, например, на работу в 07:00, независимо от того, когда вы заснули.
Вместо того чтобы откладывать будильник, лучше сразу вставайте. Дополнительные минуты отдыха не принесут пользы, а наоборот, могут привести к ощущению усталости. «Когда вы используете функцию повторного звонка, может начаться новый цикл сна, который будет неожиданно прерван, и вы почувствуете себя разбитой», — рассказывает Татьяна Сурненкова. Более эффективным решением будет установить будильник на более поздний час, но с разницей не более двух часов. После пробуждения включите яркий свет, можно использовать специальные лампы или очки для светотерапии. Выполните зарядку, выпейте чашку кофе или чая, умойтесь прохладной водой.
Какова рекомендуемая продолжительность сна в период карантина?
Если вы полагаете, что длительный сон поможет вам чувствовать себя более энергичным, то это заблуждение. По словам нашего эксперта, взрослому человеку для полноценного восстановления требуется не больше 7-8 часов ночного сна. Избыточная продолжительность сна может привести к ощущению усталости, апатии, снижению активности и усилению сонливости. Поэтому лучше немного недосыпать, чем спать слишком долго, хотя наиболее предпочтительным является умеренный режим».
