Hot Iron: что это за тренировка
Эти энергичные групповые тренировки проводятся с использованием легких штанг. Программа была создана экспертами известного немецкого медицинского учреждения несколько лет назад. Вскоре она получила широкое распространение в фитнес-клубах, а в 2018 году была отмечена как наиболее эффективная тренировка для сжигания жира в Европе.
«Основная идея занятия заключается в изменении скорости тренировки, — отмечает Эвита Рудакова, персональный тренер сети клубов «Территория Фитнеса» . — Мы используем небольшие штанги для комплексных упражнений на все тело, но для каждой группы мышц подбираем треки с различной ритмической структурой. Например, тренировку начинаем с упражнений на ноги, которые выполняем под спокойную музыку. Затем переходим к упражнениям на спину, и для них выбираем энергичную, динамичную композицию. Последующая мышечная группа снова работает под медленную музыку и т.д.».
Нестабильный темп тренировки повышает её результативность. По словам Эвиты Рудаковой, это позволяет значительно улучшить выносливость и работу сердечно-сосудистой системы, а также ускорить метаболизм на 30.
Занятие наверняка не покажется вам скучным. «Это весьма динамичная тренировка, которая проходит под самые актуальные композиции, транслируемые на радио, то есть знакомые многим. Присутствует и соревновательный дух, поскольку программа рассчитана на групповые занятия», — отмечает Эвита.
Главное достоинство занятий «хот айрон» заключается в их способности оперативно сокращать жировую ткань и повышать мышечную силу. В чем секрет? «В программу входят силовые упражнения, направленные на развитие основных мышечных групп (выполняются со специальной штангой), и тренинг с большим количеством повторений для формирования мышечного рельефа», — поясняет Михаил Бобров – персональный тренер тренажерного зала, входящего в состав федеральной сети фитнес-клубов X-Fit .
В итоге вы приобретаете стройную и подтянутую фигуру, лишенную излишней массы.
Именно поэтому Hot Iron не является подходящим вариантом для тех, кто стремится к набору мышечной массы. При такой высокой интенсивности практически не наблюдается гипертрофия мышц, что необходимо для похудения и улучшения тонуса. Михаил Бобров отмечает, что для наращивания мышц более эффективными будут тренировки в тренажерном зале.
Hot Iron: распространенные ошибки
Неправильное выполнение может свести на нет все ваши старания. Наиболее распространённые ошибки связаны с техникой выполнения упражнений, выбором веса, постепенным увеличением нагрузки и усложнением элементов. Михаил Бобров рекомендует выстраивать тренировочную программу, придерживаясь принципа последовательного усложнения.
Программа тренировок «Хот Айрон» обычно предполагает групповые занятия с тренером. Тем не менее, после того как вы приобретете уверенные навыки в выполнении упражнений и определите оптимальные веса, вы сможете тренироваться самостоятельно.
Как выбрать вес для тренировок
Программа Hot Iron предполагает изменение веса штанги в процессе тренировки. «Наименьший вес используется для разминки и работы над руками. В дальнейшем можно изменять нагрузку: для проработки ног – в 2-3 раза больше разминочного веса, для спины, мышц груди и плеч – на 1-2 кг больше, чем вес для разминки», – отмечает Эвита Рудакова.
Если вы только начинаете или испытываете проблемы со здоровьем, Эвита советует начинать тренировки с небольшого веса или использовать пустой гриф.
По просьбе нас Эвита Рудакова разработала и продемонстрировала комплекс упражнений для занятий Hot Iron.
Как построить занятие
- Начните тренировку с суставной гимнастики. Например, такой.
- Начните с разминки, используя минимальный вес. Эвита Рудакова рекомендует выполнить 10-12 повторений каждого упражнения.
- После этого приступайте к основной части занятия, последовательно выполняя упражнения. Эвита рекомендует: «Для каждого упражнения сначала выполняйте движения с отсчетом в четыре счета (4/4), затем — в два (2/2), а после этого — по схеме 3/1 (например, при выполнении приседаний опускайтесь вниз за три счета и поднимайтесь вверх за один). Повторите такой цикл четыре раза для каждого упражнения».
- Завершите занятие растяжкой.
- Рекомендуется проводить занятия по данной программе 2-3 раза в неделю. Для выполнения упражнений потребуются штанга (вес подбирается индивидуально), степ-платформа (или невысокая скамейка) и коврик.
Фронтальные приседания
Возьмите штангу, поместите гриф на плечи, расположите ладони по обе стороны от тела. Встаньте прямо, расставьте стопы на ширине плеч, слегка разведите носки в стороны. Отведите таз назад, наклонитесь корпусом вперед и плавно опуститесь в присед. Избегайте прогиба в пояснице и напряжения в шее. Вернитесь в исходное положение. Выполните по одному повторению на счет 4/4 (выполняйте опускание на четыре счета, а затем возвращайтесь в исходное положение также за четыре счета), 2/2 и 3/1. Это один из возможных вариантов, необходимо выполнить еще три подобных подхода.
Тяга в наклоне
Встаньте, выпрямившись, поставьте ноги на ширине плеч, возьмите штангу прямым хватом, располагая кисти на уровне плеч, и опустите руки вдоль тела. Слегка отведите таз назад и наклонитесь вперед, сохраняя естественный прогиб в пояснице и напрягая мышцы пресса. Из этого положения согните локти и подтяните штангу к животу, направляя локти назад и избегая их сведения в стороны. После этого плавно опустите руки вниз. Выполните по одному повторению на счет 4/4, 2/2, 3/1 — это будет одним из вариантов решения, необходимо реализовать четыре подобных подхода.
Тяга широким хватом
Встаньте с прямой спиной, ноги расставьте на ширине плеч, возьмите штангу прямым хватом, располагая кисти шире плеч, и опустите руки вдоль тела. Слегка отведите таз назад и наклонитесь вперед, сохраняя естественный прогиб в пояснице и задействуя мышцы пресса. Из этой позиции согните руки в локтях и подтяните штангу к животу, направляя локти назад и не позволяя им расходиться в стороны. После этого плавно опустите руки вниз. Выполните упражнение на одно повторение по команде 4/4, 2/2, 3/1 — это будет одним из подходов, необходимо выполнить четыре подобных подхода.
Выпады со штангой
Примите прямое положение, ноги поставьте на ширине плеч. Штангу зафиксируйте на плечах, кисти разместите по обе стороны от тела. Поддерживайте естественное положение поясницы, задействуйте мышцы пресса, ягодиц и ног. Сделайте отставку левой ногой назад и опуститесь во выпад, согнув оба колена под углом 90 градусов. Медленно вернитесь в исходную позицию. Выполните упражнение, совершив одно повторение на счет 4/4, 2/2, 3/1 — это будет одним из вариантов, необходимо выполнить по четыре подхода на каждую ногу.
Жим лежа
Разместитесь на степ-платформе или невысокой скамье, лежа на спине. Возьмите штангу прямым хватом, располагая ладони на ширине плеч. Согните руки в локтях, направляя их в стороны, и опустите гриф до уровня груди. Используя мышцы пресса, спины и рук, выпрямите локти и поднимите штангу вверх. После этого плавно вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение по одному повторению на счет 4/4, 2/2, 3/1 — это будет одним из вариантов решения, необходимо выполнить четыре подобных подхода.
Французский жим
Разместитесь на степ-платформе или невысокой скамье, лежа на спине. Возьмите штангу прямым хватом, располагая ладони на расстоянии 5 сантиметров друг от друга. Поднимите штангу вверх, затем плавно опустите ее за голову. Не разводите локти в стороны. После этого аккуратно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение, сделав одно повторение на счет 4/4, 2/2, 3/1 — это будет одним из методов, необходимо выполнить четыре подобных подхода.
Тяга на бицепс
Примите прямое положение, ноги расставьте на ширине плеч, носки должны быть направлены вперед. Поясница должна сохранять нейтральное положение. Возьмите штангу обратным хватом, разместите ладони на грифе немного шире, чем ширина вашего корпуса. Согните руки в локтях и поднимите штангу до уровня пояса – это будет исходная позиция. Задействуйте мышцы пресса и рук, сильнее согните локти и поднимите штангу до уровня ключиц. После этого плавно опустите штангу обратно в исходное положение. Выполните упражнение, совершив одно повторение на счет 4/4, 2/2, 3/1 — это будет одним из вариантов решения, необходимо реализовать четыре подобных подхода.
Жим вверх
Встаньте, выпрямившись, стопы должны быть на ширине плеч, а носки направлены вперед. Поддерживайте естественное положение поясницы. Возьмите штангу прямым хватом, разместите ладони на грифе немного шире, чем ширина плеч. Опустите руки вдоль тела. Согните локти, поднимите их вверх и в стороны, подтяните штангу к уровню груди (костяшки пальцев должны быть направлены вниз). После этого поверните кисти вверх (костяшки должны быть обращены к потолку) и выжмите штангу вверх. Избегайте прогиба в пояснице, задействуйте мышцы пресса и рук. Выполните упражнение, совершив одно повторение на счет 4/4, 2/2, 3/1 — это будет одним из возможных подходов, необходимо выполнить четыре аналогичных.
Диагональное скручивание на пресс
Примите положение лежа на спине, слегка согните колени и поставьте стопы на пол. Возьмите гантель в правую руку, вытяните левую руку в сторону и положите ее на пол. Задействуя мышцы пресса, приподнимите лопатки над полом и тянитесь правой рукой вверх. После этого медленно вернитесь в начальную позицию. Выполните по одному повторению на счет 4/4, 2/2, 3/1 — это будет одним из вариантов решения, необходимо выполнить четыре аналогичных действия в каждом направлении.
Прямое скручивание
Примите положение лежа на спине, слегка согните колени и поставьте стопы на пол. Возьмите диск от штанги обеими руками и поднимите его над головой. Задействуя мышцы пресса, приподнимите лопатки от пола, переведите руки вперед и зафиксируйте утяжелитель перед собой. После этого медленно вернитесь в начальную позицию. Выполняйте упражнение, отсчитывая по одному повторению 4/4, 2/2, 3/1 — это будет одним из возможных подходов, необходимо выполнить четыре подобных.
Если вы ранее не работали по программе Hot Iron, рекомендуется начинать выполнение упражнений комплекса в замедленном режиме. По мере освоения техники, после 2-3 тренировок, можно будет переходить к более интенсивным занятиям.
