В зимний период пищеварительная система подвержена застою, ощущению тяжести и вялости — это подтверждено научными исследованиями. При этом соблюдение диеты после периода обильного питания может спровоцировать тревожность, гормональные сбои, проблемы с усвоением витаминов и ощущение голода без реального насыщения. Не менее важным является дефицит солнечного света, на фоне которого мы часто нехватку витамина D3, это может негативно сказаться на состоянии всех тканей и органов. В особенности, эти риски возрастают при несоблюдении режима сна и бодрствования в период новогодних праздников и длительных отпусков. О том, как избежать подобных последствий, рассказала Юлия Попова, дипломированный семейный нутрициолог и парафармацевт.
Три принципа здорового подхода к рациону
-
Питание как регулятор энергии. Этого можно добиться не путем уменьшения потребления калорий, а посредством изменения приоритетов в теплую, легкую, согревающую и хорошо усваиваемую пищу. Для облегчения пищеварения после обильных праздничных трапез рекомендуется уменьшить потребление продуктов животного происхождения и временно отказаться от красного и жирного мяса, вместо того чтобы прибегать к голоду.
-
Активация пищеварения — пищеварение — это фундамент обмена веществ. Недостаточная активность желудочно-кишечного тракта способствует накоплению токсинов, что вскоре проявляется в дисбактериозе и воспалении кишечника. Именно поэтому необходимо поддерживать поступление природных ферментов и стимулировать активность собственных ферментов организма. В качестве источника клетчатки доступны свежие корнеплоды, небольшое количество сезонных фруктов и замороженные кислые ягоды.
-
Рацион с учетом сезона. Мы включаем не только ценные питательные вещества, но и продукты, обладающие необходимыми свойствами: согревающие (имбирь, корица, чеснок, тушеные овощи), острые (черный перец, редис, редька), легкие (особое внимание следует уделить термически обработанным овощам, бобовым и крупам).
Что стоит включить в меню на завтрак, обед и ужин
Настоящий завтрак — это не просто смузи или йогурт, охлажденные в холодильнике, а теплая пища с жирами.
-
Каша (кукурузная, ячневая, рисовая) на воде или молоке со специями (кардамон, корица, мускат), орехами, ягодами и маслом.
-
В качестве завтрака предлагаются яйца всмятку и омлет с тушеными овощами.
-
Напитки на основе цикория, матча и «золотого молока» с куркумой, приготовленного на кокосовом молоке, способствуют улучшению пищеварения.
Главный прием пищи — в полдень, когда работа ЖКТ наиболее активна. Комбинируем теплые приготовленные овощи (тушеные, запеченные), легкий белок (чечевица, тофу, рыба, птица) и цельнозерновые (киноа, пшено, гречка). Необходимы согревающие специи: тмин, кориандр, семена укропа — усиливают моторику, куркума — сильный противовоспалительный эффект, благотворно влияет на состояние кишечника.
Легкий и ранний ужин. Отличным выбором будут согревающие супы-пюре из овощей, овощные рагу с небольшим добавлением круп или бобовых. Следует избегать употребления жирного мяса, большого количества свежих салатов и йогурта перед сном. Небольшое количество зелени допустимо для восполнения запасов клетчатки.
Пример здорового меню на день
Утро. Стакан тёплой воды. За двадцать минут – овсяная каша с топлёным маслом, запечённой тыквой, корицей и льняными семенами.
Обед. Чечевичный суп с куркумой и морковью, запечённая камбала с розмарином и лимоном, небольшая порция киноа с зеленью.
Ужин (до 19:00). Тушеная цветная капуста с нутом, приготовленным отварным или консервированным способом, приправленная прованскими травами и заправленная оливковым маслом. Травяной чай, составленный из ромашки и фенхеля).
Перекус, если нужен. Небольшое количество обжаренного на сухой сковороде миндаля (это способствует лучшему усвоению), запеченное яблоко с корицей, натуральный йогурт с добавлением семян чиа и размороженных ягод.
Натуропатические секреты на кухне
-
В настоящее время наиболее популярным напитком является теплая вода. Рекомендуется употреблять небольшими порциями в течение дня. По утрам напиток можно дополнить кусочком имбиря и лимона. Для поддержания баланса электролитов полезно добавить столовые минеральные воды, предварительно выпустив из них газ.
-
Используйте специи. Эти добавки не только придают блюдам особый вкус, но и обладают лечебными свойствами, способствуя лучшему усвоению питательных веществ и согревая организм. Специи, представляющие собой травы и семена, также являются ценным источником минералов и витаминов.
-
Приготовление на пару, тушение и запекание до состояния аль-денте предпочтительнее сырых продуктов. Приготовленная пища легче усваивается зимой.
-
Ритм дня важен. Соблюдение режима питания, когда приемы пищи происходят в одно и то же время, способствует успокоению нервной системы и обеспечивает оптимальные условия для работы пищеварительных ферментов. Кроме того, полноценный сон важен для нормальной выработки гормонов: рекомендуется ложиться спать до 23:00, чтобы поддержать обмен веществ.
Гармония вместо борьбы
Январское меню — это подход, основанный на взаимодействии с природными циклами и естественными запросами организма. Мы не стремимся к борьбе с избыточным весом, а укрепляем пищеварение, согреваем тело изнутри и питаем его нутриентами. Благодаря этому, вы ощущаете прилив сил, поддерживается устойчивый уровень энергии и повышается сопротивляемость организма. В результате, организм, получая необходимую поддержку, постепенно восстанавливает свою оптимальную форму, без чрезмерных усилий и напряжения.
