Интервальное голодание 8/16, также известное как диета 8/16, восьмичасовая диета или фастинг, было разработано японским биологом Есенори Осуми. На самом деле, это не метод голодания в строгом смысле, однако он подразумевает определенный распорядок питания.
Интервальное голодание 8/16: в чем суть
Ключевым аспектом этой широко распространенной методики является распределение времени приема пищи, которое составляет 8 часов в день. В течение 16-часового перерыва придется воздерживаться от еды. Однако, поскольку как минимум 7-8 часов голодания будут приходиться на время сна, это не должно представлять собой серьезное испытание для тех, кто стремится похудеть. План питания может быть организован, например, следующим образом: первый прием пищи в 9 утра, последний — в 17:00. Вы можете придерживаться собственного расписания. Главное – соблюдать 16-часовой перерыв между приемами пищи. Это основное, но не единственное условие этой системы. Вот еще обязательные требования.
- Частота приемов пищи может варьироваться от двух до трех и более. К примеру, можно организовать три основных приема пищи и добавить к ним несколько перекусов.
- Завтрак является наиболее калорийным приемом пищи, обеспечивающим 40-50% от суточной потребности в энергии, за ним следует обед (25-35%), а ужин обеспечивает около 25% от общей суточной нормы).
- Для формирования меню завтрака целесообразно отдавать предпочтение продуктам, богатым белками и сложными углеводами. Другие приемы пищи должны состоять преимущественно из овощей и блюд с высоким содержанием белка. В ежедневный рацион допускается добавление: творога, мяса домашней птицы, яиц, говяжьей печени, грибов, молочных продуктов, сливочного масла, жирной рыбы, оливок, авокадо, черного шоколада, макаронных изделий, каш, овощей, меда. В качестве перекусов хорошо подойдут фрукты, орехи, семена, сухофрукты. Торты, пирожные, конфеты, сдобная выпечка, фастфуд, жареные блюда и полуфабрикаты следует исключить из рациона.
- Данный режим питания не предполагает ограничения потребления продуктов в течение дня, однако важно избегать переедания. Разнообразные полезные продукты питания допускаются в рацион.
- Для поддержания здоровья необходимо следить за водным балансом организма, выпивая от 1,5 до 2 литров воды ежедневно. Предпочтительно употреблять чистую воду.
- Во время голодания допускается пить воду, а также чай, травяные отвары и кофе без сахара и добавок.
- Для сохранения мышечной массы необходимо сочетать коррекцию питания с физическими упражнениями. В нашей
Как работает методика: плюсы и минусы
Интервальное голодание по схеме 8/16 не нарушает естественные биологические ритмы организма. Это объясняет отсутствие выраженного чувства голода, поскольку уровень запасов глюкозы в печени (гликогена) остается в пределах нормы. Следует помнить, что снижение веса достигается преимущественно за счет уменьшения общей суточной калорийности, поэтому необходимо питаться умеренно и обеспечивать поступление всех необходимых питательных веществ. Применение фастинг-диеты способствует повышению чувствительности к инсулину, что приводит к снижению инсулинорезистентности, являющейся фактором, предрасполагающим к ожирению и сахарному диабету. Среди преимуществ этой методики можно выделить и то, что она позволяет структурировать режим питания.
«С точки зрения эндокринологии, режим питания с интервальным голоданием 8/16 (существуют и другие модификации) признается наиболее действенным и относительно безопасным, при условии отсутствия обострений заболеваний желудочно-кишечного тракта, — отмечает Фатима Кульчиева – врач-эндокринолог, работающая в Клинике МЕДСИ в Южном Бутово. . — По сути, это старое проверенное правило «не есть после шести вечера». Это означает, что прием пищи допустим с 10:00 до 18:00, то есть в течение 8 часов. В период с 18:00 до 10:00 употребление пищи исключается. Интервальное голодание подойдет многим людям. Особенно это актуально на начальном этапе снижения веса, например, при лечении ожирения. Причина заключается в особенностях обмена инсулина, который существенно влияет на аппетит. Если не отказываться полностью от любимых продуктов, а лишь скорректировать время приема пищи и «голодать» в течение 16 часов, это положительно скажется на выработке инсулина. Его уровень снизится, и будет легче сформировать полезные пищевые привычки. К интервальному голоданию могут прибегать и те, кто хочет избавиться от небольшого избыточного веса. Однако в этом случае я советую уделить больше внимания суточной калорийности. Если за 8 часов вы будете потреблять столько же пищи, сколько раньше съедали за весь день, то снижение массы тела не наступит».
Можно ли рассматривать интервальное голодание как абсолютно безопасный метод? Нет, это не так. Эксперты утверждают, что для поддержания здоровья необходимо регулярное питание, чтобы избежать стресса для организма. Среди недостатков этой методики – вероятность переедания, вызванная длительным ограничением в приеме пищи. Дополнительные калории, полученные в период приема пищи, препятствуют снижению веса. Сторонники этой популярной схемы полагают, что во время голодания организм очищается от токсинов и омолаживается, однако убедительных научных подтверждений этому до сих пор не найдено. Интервальное голодание может спровоцировать развитие желчнокаменной болезни вследствие застоя желчи при продолжительном воздержании от пищи. Особенно подвержены риску люди с генетической предрасположенностью к этому заболеванию.
«Когда многочисленные попытки похудеть не приносят желаемых результатов или после диеты вес быстро возвращается, стоит обратиться к эндокринологу, — отмечает Фатима Кульчиева. — Определенные заболевания эндокринной системы, в частности щитовидной железы, способны вызывать замедление метаболизма и увеличение веса».
Кому противопоказано интервальное голодание 8/16
Применять данный метод снижения веса могут исключительно здоровые взрослые люди после консультации с врачом. Фастинг-диету не следует соблюдать при наличии каких-либо заболеваний пищеварительной системы. Беременность и период лактации также являются противопоказаниями. «Интервальное и любое другое голодание строго не рекомендуется людям с сахарным диабетом 1 типа и сахарным диабетом 2 типа, получающим инсулинотерапию, — отмечает наш эксперт. — Поскольку у этих пациентов нарушена выработка собственного инсулина, то усвоение углеводов из пищи (который является источником энергии для клеток) и из запасов, расщепляемых в перерывах между приемами пищи, требует введения инсулина посредством инъекций. В условиях голодания организм может проявлять себя непредсказуемо, и возрастает риск развития серьезных осложнений: потери сознания, комы. Эти состояния требуют лечения в реанимационном отделении. ИГ не следует использовать в период обострения заболеваний желудочно-кишечного тракта».
Интервальное голодание 8/16: примерный рацион
Если вы планируете придерживаться данной схемы по снижению веса, предлагаем ознакомиться с примерным меню на неделю.
Понедельник
Завтрак. Рисовая или овсяная каша (возможно, приготовленная на молоке). Кофе или чай. Небольшое количество натурального мармелада или пастилы
Обед. Куриный суп. Овощное рагу. Компот из сухофруктов.
Ужин. Омлет, йогурт.
Вторник
Завтрак. Творожная запеканка. Кусок цельнозернового хлеба. Кофе или чай.
Обед. Блюдо из куриного филе, дополненное овощным салатом. К нему подан компот из сухофруктов.
Ужин. Стейк из лосося и творог. Кефир.
Среда
Завтрак. Натуральные мюсли с молоком. Чай или кофе.
Обед. Отварное блюдо из индейки в сочетании с овощным салатом. Подаётся морс.
Ужин. Запеченная рыба с тушеными овощами.
Четверг
Завтрак. Творог с ложкой меда. Кофе или чай.
Обед. Отварное куриное филе, приготовленное с гречневой кашей. Сок.
Ужин. Стейк из тунца с печеными овощами.
Пятница
Завтрак. Сырники со сметаной. Небольшой кусочек черного шоколада. Чай или кофе.
Обед. Телячьи котлеты, приготовленные на пару, подаются с овощным рагу. К ним предлагается морс.
Ужин. Отварная индейка в сочетании с салатом из свежих овощей.
Суббота
Завтрак. Каша рисовая с овощами. Кофе или чай.
Обед. Горячий салат с субпродуктами. Напиток из сухофруктов.
Ужин. Омлет с салатом из свежих овощей.
Воскресенье
Завтрак. Яичница с помидорами. Кофе или чай.
Обед. Тунец с отварным картофелем. Морс.
Ужин. Запечённое филе индейки с овощами. Йогурт.
Отзывы похудевших
Ольга К. 43 года. «Продержалась почти три недели, хотя и не без усилий, несмотря на то, что диета достаточно приятная. Рацион разнообразен. Ощущение голода возникает лишь в первые дни. Благодаря организации питания и исключению вечерних приемов пищи удалось сбросить вес. Похудела примерно на четыре килограмма, что и планировала».
Вероника М. 31 год. «Изначальной целью было снижение веса примерно на 5 килограммов. В качестве метода выбрала интервальное голодание. Мне понравилось, что эта методика подходит не только для похудения, но и для детоксикации организма. Стоит отметить, что соблюдение временных рамок в питании дается мне без труда. Соблюдать интервальное голодание оказалось несложно, так как оно не предполагает строгих ограничений. Я объединила диету с плаванием в бассейне. В результате удалось сбросить 4 килограмма 100 граммов».
Елена Б, 28 лет. «Мой вес уменьшился на два килограмма, но ненамного. Строгое соблюдение диетических ограничений далось мне непросто. Я привыкла ужинать в позднее время суток. Иногда я не справлялась и срывалась. Методы, основанные на голодании, не подходят для всех. Я не советую их тем, кто испытывает трудности с пищеварением. Среди явных преимуществ методики следует отметить то, что не требуется существенного сокращения потребляемых продуктов».
