Не столь существенно, как долго вы позволяли себе «пищевые излишества» — всего несколько дней или все новогодние каникулы, набрали пару килограммов или вес практически не изменился. В любом случае, организму, и особенно органам детоксикации, необходимо время для восстановления. Если празднование длилось всего пару дней, потребуется неделя-полторы, а если все новогодние каникулы — около месяца.
Сократите калорийность
«По словам эксперта, для снижения веса необходимо уменьшить количество калорий, потребляемых с пищей Наталья Григорьева, врач-диетолог, anti–age эксперт проекта ВЛАВКЕ. — Недостаток калорий должен составлять около 300-500 ккал в сутки, не превышая этого значения. Если же набор веса составил всего несколько килограммов, детальный подсчет калорий не обязателен. В этом случае можно ограничиться, например, заменой гарниров из круп овощными блюдами. Однако, если наблюдается существенное увеличение массы тела и вы предрасположены к полноте, рекомендуется более внимательно следить за калорийностью рациона».
Питайтесь дробно
Это ценный совет, который будет особенно полезен тем, кто ощутил на себе значительный вес после обильных праздничных застолий. В такой ситуации рекомендуется чаще питаться, но при этом сокращать размер порций: подобный режим способствует ускорению метаболизма. «Большая часть суточной калорийности должна приходиться на первую половину дня: до 16:00 следует употреблять две трети рациона, а треть – вечером», – отмечает Наталья Григорьева. – «Калорийность основного приема пищи должна быть вдвое больше, чем у дополнительного. К примеру, завтрак – 300 ккал, второй завтрак – 150 ккал. Такой подход к питанию поможет избежать чувства голода и решить проблему переедания перед сном». Вы сможете сформировать привычку питаться по расписанию, планировать приемы пищи на весь день и более внимательно относиться к своему рациону.
Пейте утром сок цитрусовых
Любые. Это будет способствовать стимуляции выведения желчи, вместе с которой выводятся токсины. «Например, можно выпить воду с лимоном, грейпфрутовый сок, разбавленный водой, или свежевыжатый яблочный сок в пропорции два к одному, — говорит Наталья Григорьева. — Также подойдет сок из смеси цитрусовых (апельсина, лимона, грейпфрута), разбавленный в той же пропорции. Необходимо выпить сок натощак, а после – стакан обычной воды».
Меньше солите пищу
В новогодние каникулы ее употребляли в больших количествах вместе с традиционными блюдами, такими как «селедка под шубой» и салат «оливье». Соль, как известно, способствует задержке жидкости в организме. По словам нашего эксперта, «всего 1 грамм натрия удерживает 200 миллилитров воды, что может привести к отекам, застою лимфы и нарушению функций почек, отвечающих за выведение токсинов». Чтобы помочь организму восстановиться после праздников, рекомендуется на время отказаться от добавления соли в пищу. Для придания блюдам вкуса используйте специи».
Ешьте мясной бульон
Чрезмерное употребление пищи создает значительную нагрузку на пищеварительную систему. Для восстановления нормальной работы органов пищеварения после такой нагрузки рекомендуется включить в рацион насыщенный мясной бульон. Наталья Григорьева отмечает: «Бульон требует длительного приготовления на слабом огне из костей, нежирного мяса и специй. Это блюдо способствует восстановлению слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта, а также улучшает процессы переваривания и усвоения питательных веществ. Если вы злоупотребляли едой во время отпуска, на начальном этапе лучше отдавать предпочтение блюдам из нежирного мяса, рыбы или птицы, а также овощам, прошедшим термическую обработку».
Включите в меню густые супы
В зимний период, когда наступают холода, ограничиваться диетой с пониженным содержанием калорий бывает недостаточно. Поэтому стоит обогатить свой рацион более насыщенными, согревающими и ароматными блюдами. Для приготовления сытной, но невысококалорийной еды подойдут нежирное мясо, рыба и бобовые. Лучше всего их тушить, запекать или готовить в мультиварке. «Рецепты могут быть очень простыми, а для придания блюдам более насыщенного вкуса можно использовать специи, — отмечает наш эксперт. — Они содержат эфирные масла — летучие соединения, которые быстро воздействуют на нервную систему, оказывая либо успокаивающее действие (мускатный орех, кардамон, куркума), либо, наоборот, стимулирующее (корица, имбирь, гвоздика). Оптимальным выбором для сытных и согревающих блюд являются густые супы. Их удобно употреблять на обед и даже на ужин, заканчивающийся до семи часов вечера». После такой трапезы вы будете ощущать длительное чувство насыщения и удовлетворения.
Готовьте из замороженных фруктов и овощей
Зимой употребление замороженных продуктов – прекрасный способ восполнить недостаток витаминов и минералов, что часто становится причиной переедания. Благодаря быстрой заморозке, значительная часть питательных веществ остается нетронутой. «Чтобы сохранить пользу, важно готовить такие продукты правильным образом: запекать, готовить на пару, тушить, но не жарить», – отмечает Наталья Григорьева. Еще один ценный источник витаминов – проростки, в которых содержится максимальная концентрация полезных веществ. Добавьте в свой завтрак или второй завтрак смузи с проростками: всего один стакан напитка обеспечит организм примерно 20 аминокислотами и 90 микроэлементами. Он состоит на 70% из хлорофилла, который придаст сил на весь день».
Восполните дефицит витамина D
Включите в свое питание продукты, содержащие витамин D, поскольку его недостаток нередко приводит к сезонным или эмоциональным перееданиям. Значительное количество этого витамина содержится в морской рыбе. Наталья Григорьева отмечает, что употреблять ее можно даже в сыром виде, например, в виде севиче или тар-тара. «Нарежьте лосось мелкими кусочками, добавьте соль, перец и приправьте лимонным соком, после чего через 10 минут подавайте блюдо к столу. Его можно сочетать с любым салатом», – говорит она. Кроме того, рыбу можно запекать в духовке, при этом лучше выбирать жирные сорта.
Занимайтесь фитнесом
Две ключевые трудности, связанные с новогодними праздниками, – это дефицит физической нагрузки и крайне нездоровый рацион. Если увлечение жирными салатами после полуночи обычно проходит вместе с окончанием каникул, когда возобновляется обычный режим труда и отдыха, то с поддержанием тренировок в условиях холодов это случается гораздо реже.
Несмотря на это, самый доступный и несложный способ не только поддерживать себя в хорошей физической форме, но и получать положительные эмоции — это базовая физическая активность. Достигать ее можно различными путями: одни ежедневно проходят десять тысяч шагов, выбирая пешие прогулки вместо поездок на общественном транспорте, другие в выходные посещают парк на лыжах или катаются на коньках. Любой из этих вариантов предпочтительнее, чем простое времяпрепровождение на диване.
«К ним также можно добавить короткие тренировки в местах, где вы проводите много времени, — отмечает Эдвард Казарян, эксперт XFIT в России. — К примеру, можно заниматься с собственным весом, не используя дополнительное оборудование. Для комплексной проработки всего тела примите положение планки. Как и отжимания, ее можно выполнять как дома, так и в офисе. Не забывайте также о растяжке: эластичность мышц влияет на их силу, поэтому стретчинг также необходим.
На следующем этапе предусмотрены групповые занятия в фитнес-клубе. Сейчас доступно большое разнообразие программ, поэтому выбрать подходящие не составит труда. Составление расписания помогает быть более организованными и заниматься регулярно, а общение с другими участниками позволяет найти людей со схожими интересами и получить дополнительный стимул. Совместное преодоление задач многим кажется более увлекательным, чем индивидуальные тренировки.
Для достижения наилучших результатов рекомендуется включить в программу тренировок силовые занятия в тренажерном зале и кардио на беговой дорожке или эллипсоиде. Продолжительность занятия может варьироваться от 30 до 90 минут, в зависимости от уровня физической подготовки, используемого оборудования и доступного времени, при умеренной и высокой интенсивности нагрузки. Этот вид тренировок способствует не только восстановлению после новогодних праздников, но и помогает создать лучшую версию себя в новом году».
