Что такое суперсет?
Такую связку упражнений называют суперсетом, при котором два задания выполняются последовательно, без перерыва. По словам экспертов, это способствует улучшению кровотока и стимулирует рост мышечной ткани Анастасия Яценко, эта стратегия позволяет добиться более выразительный мышечный рельеф, чем другие подходы, по словам персонального тренера сети клубов Parislife».
Суперсеты можно использовать для тренировки всех групп мышц. Они особенно эффективны для мышц-антагонистов, таких как бицепс и трицепс. Однако, они также применимы для укрепления мышц пресса: можно разработать комплекс упражнений, воздействующих на прямые и косые мышцы живота, что ускорит достижение заметных результатов, – отмечает Анастасия Яценко.
Анастасия поделилась с нами несколькими вариантами суперсетов, предназначенных для укрепления мышц пресса. По словам нашего эксперта, эти упражнения можно использовать как самостоятельные, включив их в привычную тренировку, либо выполнять в виде единого комплекса, который включает 6 упражнений. В этом случае, дополнительная нагрузка на пресс не потребуется».
Как построить занятие
* Начните с небольшой разминки: проведите несколько упражнений для суставов.
* Если предпочтение отдано варианту комплекса (вместо индивидуального применения суперсетов), необходимо выполнять упражнения последовательно. «По словам Анастасии, структура построена по принципу последовательного усложнения.
* Следите за дыханием: при выполнении упражнения основное усилие следует прилагать на выдохе.
* Выполняйте каждое из упражнений суперсетов по 15-20 повторов. «По словам нашего эксперта, не делайте перерывов между действиями, а сразу переходите от одного к другому.
* Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
Для проведения комплекса необходимо лишь коврик.
Суперсет №1
Первое упражнение
Примите положение лежа на спине, плотно прижав поясницу к полу. Согните ноги в коленях, максимально приблизив стопы к тазу. Вытяните руки за голову. Оторвите от пола плечи и верхнюю часть спины, вытягивайте руки вперед и вверх, задействуйте мышцы пресса. После этого плавно опуститесь на пол. Это будет один повтор. Выполните 15-20 таких повторений, после чего приступайте к следующему упражнению.
Второе упражнение
Примите положение лежа на спине, поднимите прямые ноги над полом. Положите руки в замок на затылке. На выдохе согните в колене правую ногу и, выполнив скручивание, потянитесь правым локтем к правому колену, используя левый локоть. Затем, согнув левую ногу и скрутившись в противоположную сторону, потянитесь левым локтем к левому колену. Это будет один повтор упражнения.
Суперсет №2
Первое упражнение
Лягте на спину, вытянув ноги. Согните правое колено, подтянув его вверх и поместив стопу ближе к тазу. На выдохе поднимите левую ногу вверх, оторвите корпус от пола и потянитесь ладонями к левой стопе. Вернитесь в исходное положение, затем повторите упражнение, но на другую сторону. Это будет один подход. После 15-20 повторений переходите к следующему упражнению.
Второе упражнение
Лягте на спину, выпрямив ноги. Упритесь руками в пол чуть дальше тазовой области. Отталкиваясь ладонями от поверхности, поднимите ноги и корпус, подобно выполнению упражнения «складка»). Вернитесь в начальную позицию. Это один из способов. Повторите упражнение нужное количество раз.
Суперсет №3
Первое упражнение
Примите положение лежа на спине, поднимите ноги вверх, образовав прямой угол с туловищем. Слегка разведя стопы в стороны, вытяните руки за головой. Поднимите верхнюю часть корпуса над полом и потянитесь руками поочередно к левой и правой стопе. Задействуйте мышцы пресса, избегая напряжения в области шеи. Это будет один повтор. После выполнения необходимого количества повторов переходите к следующему упражнению.
Второе упражнение
Примите положение лежа на спине, поднимите ноги вверх. Поставьте ладони под поясницу. Сокращая мышцы пресса, обведите стопами круг большого диаметра сначала влево, затем вправо. Это будет один цикл упражнения. Рекомендуется сделать 15-20 повторений.
Чтобы добиться желаемого результата и сформировать рельефный пресс, не стоит пропускать занятия, ведь для этого достаточно всего лишь шесть упражнений.
