Как долго безопасно принимать мелатонин?

Мелатонин — гормон, синтезируемый шишковидной железой, находящейся в головном мозге чуть выше «среднего мозга». Этот орган по размеру напоминает горошину. Мелатонин регулирует цикл сна и бодрствования, поддерживая циркадный ритм организма. Выработка мелатонина активизируется в темноте и подавляется под воздействием света. Когда наступает темнота, организм начинает вырабатывать больше мелатонина, а при попадании света, его выработка уменьшается. Именно поэтому у людей, работающих в ночные смены, могут возникать трудности с поддержанием нормального уровня гормона. Воздействие яркого света в вечернее время может нарушить естественные циклы выработки мелатонина в организме.

Мелатонин также играет важную роль в репродуктивном здоровье женщин, влияя на выработку женских гормонов. Он оказывает существенное воздействие на менструальный цикл и на период менопаузы.

Повышение уровня эстрогена у женщин в период менопаузы – актуальная задача, требующая комплексного подхода
Гормоны красоты: что о них нужно знать
Фитоэстрогены для женщин: все «за» и «против» применения

Специалисты полагают, что выработка мелатонина снижается с возрастом и что у маленьких детей его уровень самый высокий (особенно ночью, поэтому они обычно спят дольше и глубже, чем взрослые). Это может помочь объяснить, почему пожилые люди, как правило, спят не так хорошо, как в молодости.

Употребление кофеина, алкоголя и табака также приводит к уменьшению выработки мелатонина в организме.

Серотонин, нейротрансмиттер, синтезируемый из аминокислоты триптофана, является предшественником мелатонина. В процессе образования мелатонина участвует природное химическое соединение – ацетилсеротонин. Сначала серотонин преобразуется в ацетилсеротонин, который затем превращается в мелатонин. Помимо роли предшественника в синтезе мелатонина, ацетилсеротонин также известен своими антидепрессивными, омолаживающими и когнитивно-улучшающими свойствами.

Как стимулировать выработку гормонов счастья: практические советы
Как повысить уровень окситоцина
Гормоны счастья

Считается, что многие полезные для здоровья эффекты, которые приписываются увеличению уровня серотонина, могут быть связаны с его ролью в синтезе мелатонина.

У подавляющего большинства взрослых людей выработка мелатонина начинается приблизительно в 21:00, после чего наблюдается его быстрое увеличение, сопровождающееся ощущением сонливости. При нормальной работе организма концентрация мелатонина остается высокой в течение примерно 12 часов. Затем она снижается и к 9 часам утра возвращается к своему минимальному значению, поддерживая его в течение всего дня.

Непрекращающаяся сонливость: неожиданные факторы
Почему опасно много спать

Полезные свойства мелатонина

Почему мелатонин принимают в качестве биологически активной добавки? Безусловно, его главная задача – улучшение сна. Однако известно, что он оказывает влияние и на другие процессы в организме, например, поддерживает иммунитет, здоровье сердечно-сосудистой системы и репродуктивную функцию?

Читать также: Четыре шаманские практики для повседневной жизни

Недавние исследования показывают, что мелатонин:

борется со свободными радикалами и обладает антиоксидантным действием;
помогает формированию и защите костей;
регулирует массу тела;
защищает желудочно-кишечный тракт;
поддерживает нервную систему.

Нормализует сон

Исследования доказывают, что прием мелатонина может помочь людям с нарушенными циркадными ритмами, например, тем, кто работает в ночную смену, а также при смене часовых поясов. Добавка также полезна людям с плохим качеством сна. Одно исследование показало, что два миллиграмма мелатонина, принятые за один-два часа до сна, значительно улучшали качество и продолжительность сна. Исследование также свидетельствует, что независимо от дозы мелатонина, продолжительности приема, не наблюдались зависимость, привыкание, бессонница или симптом отмены.

Как оптимизировать свой циркадный ритм
10 хитростей, которые помогут улучшить сон

Исследования доказали, что мелатонин эффективен для улучшения ритмов сна и бодрствования у людей с расстройством фазы замедленного сна. Прием мелатонина может помочь людям с такой проблемой засыпать немного раньше. Недавние эксперименты показывают, что для наиболее эффективного решения трудностей с засыпанием лучше всего принимать небольшие дозы за четыре-восемь часов до желаемого времени отхода ко сну.

Уменьшает негативные симптомы менопаузы

Уже подтверждено, что добавки мелатонина способны корректировать нарушения сна, которые возникают во время менопаузы. В исследовании принимали участие женщины в возрасте от 42 до 62 лет. В результате ежедневного приема добавки в течение шести месяцев, большинство женщин сообщило об общем улучшении настроения и значительном снижении депрессии.

Депрессия: что делать, если нет возможности обратиться к специалисту и получить медикаментозное лечение
5 мифов о депрессии
Как улучшить качество сна и уменьшить проявления осенней депрессии

Полученные в ходе исследования данные указывают на то, что применение мелатонина женщинами, находящимися в пременопаузе и менопаузе, способно восстановить работу гипофиза и щитовидной железы. Это обнадеживающий факт, поскольку он свидетельствует о потенциальной возможности мелатонина в снижении выраженности негативных симптомов, включая нарушения сна.

Облегчает смену часовых поясов

Прием мелатонина способен нормализовать режим сна и бодрствования при смене часовых поясов. Существует значительное количество научных и сследований на этот счет. Все они показывают, что мелатонин на удивление эффективен. Краткосрочное использование препарата является безопасным. Исследователи также отметили, что суточные дозы от 0,5 до пяти миллиграммов работали одинаково хорошо, но испытуемые засыпали быстрее и лучше спали после приема пяти миллиграммов. Когда давали дозу выше, это не приводило к лучшим результатам. Еще один важный вывод заключается в том, что имеет большое значение время приема. Если выпить препарат слишком рано, это может задержать адаптацию к новому часовому поясу. Частота других побочных эффектов от приема мелатонина оказалась низкой.

Читать также: Как облегчить изжогу: 7 действенных советов

Дозировка мелатонина

Мелатонин доступен для покупки в аптеках и онлайн. Препарат выпускается в различных формах, включая капсулы, таблетки, жидкий раствор, леденцы для рассасывания под языком и крем для местного применения. Наибольшей популярностью пользуются таблетки и леденцы.

Определить оптимальную дозу мелатонина – задача индивидуальная. Хотя большинство экспертов советуют не превышать пяти миллиграммов в сутки, рекомендации могут варьироваться. В продаже можно найти добавки мелатонина с содержанием десяти миллиграммов, однако в этом случае целесообразно предварительно проконсультироваться с врачом. Важно учитывать, что универсальной рекомендуемой дозы не существует, поскольку реакция организма на мелатонин может быть различной. Если у вас проблемы со сном, правильно подобранная доза должна обеспечить качественный отдых без ощущения сонливости или повышенной раздражительности в течение дня. Всегда разумно начинать прием мелатонина с минимальной дозы и наблюдать за эффектом.

Некоторые рекомендации по применению мелатонина в зависимости от различных проблем, в том числе при бессоннице, представлены ниже. При эпизодической или хронической бессоннице, по данным Обычно для взрослых рекомендуют дозу мелатонина от 0,2 до 5 миллиграммов, принимаемую за час до сна, в то время как детям следует использовать меньшие дозы. Прием избыточного количества мелатонина может негативно сказаться на режиме сна, поэтому рекомендуется начинать с минимальной дозы в 0,2 миллиграмма и корректировать ее при необходимости. Для большинства взрослых оптимальной считается дозировка от 1 до 3 миллиграмма.

При переходе через часовые пояса: в рамках нескольких исследований применялись дозы мелатонина от 0,5 до пяти миллиграммов за час до сна по месту прибытия. Альтернативным методом являлось применение дозы от одного до пяти миллиграммов за час до сна в течение двух дней перед вылетом, а также в течение двух-трех дней после достижения конечного пункта назначения.
В случае сбоев в циркадных ритмах сна: однократная доза варьируется от 0,5 до пяти миллиграммов, принимаемая непосредственно перед сном, либо в качестве поддерживающей дозы в течение одного-трех месяцев.
В случае синдрома задержки фазы сна, пациентам назначают от 0,3 до шести миллиграммов (обычно пять миллиграммов) препарата ежедневно, за несколько часов до отхода ко сну, на срок от двух недель до трех месяцев.

Как быстро начинает действовать мелатонин? Рекомендуется принимать его за один или два часа до момента засыпания. Чтобы мелатонин проявил максимальную эффективность, рекомендуется заранее подготовиться ко сну:

отключите свет;
не включайте компьютер, смартфон или планшет;
займитесь чем-нибудь расслабляющим, например, примите душ или почитайте книгу.

Читать также: Обгораете на солнце, несмотря на крем? Развенчиваем 13 популярных мифов о солнцезащите.

Безопасно ли принимать мелатонин?

При соблюдении рекомендованного срока приема препарат обычно безопасен для большинства взрослых. Важно не превышать указанную дозировку. Зачастую люди принимают слишком большое количество препарата, особенно в начале лечения. Иногда, принимая таблетку слишком рано перед сном, они считают ее недостаточной и принимают еще одну вечером или после пробуждения ночью. Следует учитывать, что увеличение дозы мелатонина не всегда способствует улучшению сна. Напротив, избыточный прием может привести к обратному эффекту и ухудшить качество сна.

Возможно ли ежедневный прием мелатонина? Безопасность употребления мелатонина может сохраняться в течение двух лет. Тем не менее, рекомендуется обратиться к врачу, прежде чем принимать мелатонин более одного или двух месяцев. По мнению специалиста по сну из Университета Джона Хопкинса, Луиса Ф. Буэнавера, следует прекратить применение добавки, если она не приносит результатов в течение недели или двух. Он также рекомендует после месячного или двухмесячного курса приема сделать перерыв и оценить качество сна без мелатонина.

Побочные эффекты

Прием мелатонина может вызывать у отдельных людей такие побочные эффекты, как головокружение, головные боли, тошнота или повышенная раздражительность. У некоторых людей также наблюдаются кошмарные сновидения. Обычно это указывает на необходимость снижения принимаемой дозы. Не рекомендуется начинать прием с максимальной дозировки; предпочтительнее начинать с минимальной и при необходимости постепенно увеличивать ее.

Среди других потенциальных побочных эффектов можно отметить: сонливость в течение дня, кратковременное ощущение подавленности, дискомфорт в желудке, уменьшение сексуального влечения. У мужчин также возможно увеличение молочных желез (гинекомастия) и снижение концентрации спермы.

Если вы ощущаете утреннюю заторможенность после приема мелатонина, рекомендуется уменьшить дозировку. Не управляйте автомобилем и не используйте сложные механизмы в течение пяти часов после приема препарата.

Беременным и кормящим женщинам не рекомендуется принимать мелатонин.

Поскольку мелатонин является гормоном, при наличии в истории болезни заболеваний, связанных с гормональным дисбалансом, прием добавок с ним следует осуществлять только по рекомендации и под контролем медицинского специалиста.