Наличие жировых отложений в области подмышек и на пояснице – это не только вопрос внешнего вида, но и признак возможных проблем со здоровьем. С этой неприятностью могут столкнуться как женщины, так и мужчины.
Жир на спине: причины у женщин и мужчин
Чаще всего, скопления жировой ткани с неровностями в области спины возникают у людей, которые ведут малоактивный образ жизни и имеют избыточный вес.
«Суть этого явления сложнее, чем кажется изначально, — отмечает Юлия Маленчук – эксперт X-Fit в России . — Часто у этих людей наблюдаются и проблемы с поясничным отделом, спровоцированные ослаблением мышц спины. Недостаточно сильные мышцы не способны обеспечить надлежащую поддержку и стабилизацию позвоночника. В результате организм, стремясь защитить его, откладывает жир в области поясницы для частичной стабилизации. Поэтому решить проблему исключительно диетой и снижением жировой массы невозможно: даже после уменьшения прослойки функциональные нарушения в работе мышц сохранятся. К тому же, могут возникнуть проблемы с осанкой и заболевания позвоночника.
Однако даже отдельные «упражнения для снятия боли в спине» (именно так часто формулируют свои запросы к тренеру) не дадут результата сами по себе. Как уже было отмечено, проблема заключается в том, что мышцы спины и поясницы не способны полноценно функционировать. Поэтому требуются:
- Включение силовых и функциональных тренировок, таких как тяговые упражнения и упражнения на развитие баланса, и другие подобные занятия.
- Правильное питание, чтобы уменьшалась жировая прослойка.
- Для создания дефицита энергии необходимо проводить кардиотренировки.
С одной стороны, вы устраните факторы, способствующие накоплению жира, а с другой – поможете его расщеплению.
Как питаться, чтобы достичь результата?
В оптимальном варианте необходимо определить скорость метаболизма в состоянии покоя и ежедневную потребность в калориях, основываясь на текущем или желаемом весе. Для этого можно применять формулы или установить на мобильное устройство программу для учета потребляемой пищи. Чтобы уменьшить объем жировой ткани, следует потреблять на 200–500 килокалорий меньше, чем требуется в день.
Существуют дополнительные рекомендации, которые помогут вам ускорить обмен веществ и, как следствие, избавиться от жировых отложений в области спины, боков и подмышечных впадин:
- Для обеспечения организма всеми необходимыми элементами питания следует придерживаться разнообразного рациона.
- Сократите потребление сахара: помимо высокой калорийности, он может спровоцировать развитие серьезных недугов.
- При приготовлении пищи необходимо соблюдать корректные кулинарные приемы. Повышение температуры и увеличение времени термической обработки приводят к образованию вредных и потенциально опасных соединений в продуктах.
- Следует избегать употребления продуктов, содержащих так называемые «пустые калории», к которым относятся фаст-фуд, картофельные чипсы, сладкие газированные напитки, а также блюда, приготовленные с использованием наполнителей, крахмала, пальмового масла и подобных ингредиентов.
Какие физические упражнения и тренировки наиболее эффективны для уменьшения жировых отложений в области спины?
«По словам Юлии Маленчук, для уменьшения жировых отложений в области поясницы необходимо обеспечить ее поддержку, создав сильный мышечный корсет. Это предполагает, прежде всего, тренировку мышц кора, поскольку их главная задача – стабилизировать поясничный отдел позвоночника как в неподвижном состоянии, так и при движении. Образование жировых складок на спине не обусловлено гормональными факторами, поэтому подходы к их устранению не зависят от пола, и рекомендации актуальны как для мужчин, так и для женщин.
Планка и ее разновидности
«К числу наиболее эффективных упражнений для укрепления мышц корпуса относятся планки, — отмечает наш эксперт. — Данное упражнение хорошо подходит и для занятий дома, так как не предполагает использования дополнительного инвентаря. Начинать рекомендуется с наиболее базовых вариантов, выполняя их в положении на коленях. По мере укрепления мышечной массы можно переходить к более сложным модификациям: снижать площадь опоры (например, поднимать ногу), динамическим планкам (в упражнения следует включать движения руками, ногами, перемещения по полу и смену положений тела, а также работу на нестабильных опорах, таких как надувная платформа, TRX или диванная подушка).
«Юлия Маленчук подчеркивает, что важно внимательно следить за техникой выполнения упражнения. Необходимо контролировать положение поясницы и избегать ее прогиба. Важно постоянно подтягивать мышцы живота, чтобы активировать глубокие мышцы. Находясь в планке, нужно, как если бы отталкивались руками от пола, фиксируя лопатки, поскольку только таким образом задействуются мышцы спины и поясницы».
Отжимания
Отжимания от стены, от пола и от опоры по сути являются разновидностью планки. Однако это динамическое упражнение, обеспечивающее другой режим работы мышц. Кроме того, отжимания от стены или с коленей даются легче, чем планка на полу. Выполняя это упражнение, следите за тем, чтобы, как описано в планке, при выпрямлении рук вы ими отталкивались от пола.
Функциональные петли TRX
Этот фитнес-аксессуар можно использовать как в тренажерном зале, так и дома, поскольку он отличается доступной ценой и компактностью. TRX позволяют удерживать положение планки, выступая в роли нестабильной опоры. «С их помощью можно выполнять разнообразные функциональные упражнения, активизирующие работу всех мышечных групп, — отмечает Юлия Маленчук. — К примеру, это могут быть скручивания, имитация бросков или тяговые упражнения. Движения начинаются с работы мышц ног, затем задействуют мышцы кора, которые обеспечивают связь с мышцами верхней части тела». Также для укрепления мышц-стабилизаторов корпуса необходимо выполнять упражнения в положении стоя, что подготовит их к эффективной работе во время повседневных действий и занятий спортом.
Упражнения с гантелями стоя
Упражнения с гантелями, такие как жимы стоя, подъемы и тяги к животу, направлены на укрепление мышц плечевого пояса и спины. Вместе с тем, в процессе выполнения активно задействуются мышцы-стабилизаторы корпуса, поскольку стоячие движения руками требуют от тела поддержания равновесия. Гантели, выступая в качестве отдельных отягощений, предъявляют более высокие требования к удержанию центра тяжести по сравнению с упражнениями, выполняемыми без отягощений или со штангой, где гриф обеспечивает некоторую помощь в балансировке.
Приседания
Приседания со штангой, грифом или палкой для гимнастики, расположенные на плечах, считаются одним из самых эффективных упражнений для проработки всего тела, с особым упором на ноги и ягодицы. Высокое расположение отягощения заставляет тело смещать центр тяжести вперед во время опускания таза, а при соблюдении правильной техники мышцы спины и стабилизаторы корпуса возвращают его в исходное положение. Благодаря этому упражнение позволяет воздействовать на целевые группы мышц, которые необходимо укрепить.
Тяги в блочном тренажере и штанги
«Разнообразные упражнения на тягу, выполняемые как на тренажерах, так и со свободными весами, способствуют укреплению крупных мышц, что обеспечивает дополнительную поддержку позвоночника, — отмечает Юлия Маленчук. Для выполнения тяги к поясу и груди с использованием блочного тренажера применяйте различные хваты и располагайте рукояти на разном расстоянии. Подобным образом можно тренироваться и на других тренажерах кроссовер. Становая тяга штанги даст на мышцы кора и спины нагрузку, в которой объединится эффект приседаний и тяги к животу в тренажере.
Положительный эффект от выполнения этих упражнений будет достигнут лишь при условии их регулярного выполнения в правильной технике. Это справедливо как для выполнения упражнений дома, таких как планка, отжимания, приседания и работа с гантелями, так и для занятий на тренажерах.
Аэробные тренировки
«Юлия Маленчук отмечает, что кардиотренировки действительно помогают уменьшить жировую прослойку, однако не способны полностью устранить проблему жировых складок на спине. По ее словам, при выборе кардиотренажера стоит отдавать предпочтение тем, которые позволяют задействовать верхнюю часть тела, например, гребному, лыжному или эллиптическому тренажеру. Среди групповых занятий Юлия Маленчук рекомендует пилатес, поскольку большинство упражнений в этой методике направлены на укрепление глубоких мышц и коррекцию осанки».
Комбинирование разнообразных тренировок и упражнений позволит добиться ощутимых результатов и устранить нежелательные жировые отложения.
