Переутомление является следствием нездорового образа жизни и нерегулярного питания. «Я убежден, что вопрос о чувстве усталости и пределах человеческих возможностей – это, прежде всего, психологическая проблема, — считает Владимир Диденко, медицинский директор проекта Medaboutme. — Известно немало случаев, когда на пределе своих сил люди совершали невозможное, те же спортсмены. Это связано с активацией симпатоадреналовой системы организма: она превращает нервные импульсы в биологически активные вещества, обеспечивающие быстрое изменение метаболизма». Так что основная задача в профилактике усталости — регуляция деятельности головного мозга. В чем ее суть?
Как меньше уставать: советы диетологов
Эффективность выполнения повседневных задач во многом определяется тем, что мы употребляем в пищу.
– Не забывайте про завтрак! Благодаря ему удается заметно уменьшить концентрацию гормона стресса, кортизола, избыток которого негативно влияет на продуктивность.
– Следите за питьевым режимом. Рекомендуемая суточная норма потребления жидкости составляет 2–3 литра, при этом объем может варьироваться в зависимости от температуры окружающей среды и уровня физической активности. Даже незначительное обезвоживание способно вызвать усталость и головную боль, — отмечает Наталья Нефедова, врач-диетолог проекта по обучению правильному питанию и здоровому образу жизни BODYCAMP. — И не оставляйте без внимания количество употребляемого кофеина. 1-2 чашки кофе в день повышают метаболизм и стимулируют умственную деятельность, больше — истощают энергетический запас».
– Помните о специях. «Острые специи, благодаря своему вкусу, стимулируют в мозге выработку эндорфинов — веществ, которые повышают уровень энергии и улучшают настроение», — отмечает Марина Пацких, врач-диетолог, эндокринолог.
– В питание стоит включать продукты с низким гликемическим индексом). Поддержание стабильного уровня сахара в крови способствует борьбе с усталостью. Этого можно достичь, употребляя продукты с низким гликемическим индексом, такие как цельнозерновые злаки, ягоды, фрукты и овощи. Марина Пацких рекомендует обратить внимание на продукты зеленого цвета, например, петрушку, укроп, темно-зеленую капусту, латук и зеленые листовые салаты. По ее словам, они содержат хлорофилл, который увеличивает уровень кислорода в организме, что обеспечивает значительный прилив энергии. Не стоит забывать и о спарже с зеленым горошком — они помогают нейтрализовать природный токсин аммиак, ответственный за сонливость и слабость.
Как меньше уставать: советы врачей
Уровень работоспособности тесно связан с активностью головного мозга, которая подвержена изменениям в течение суток. Оптимизировать использование энергии поможет выстроенный режим дня, прием специализированных средств и умеренные физические упражнения.
– Поддержите здоровье нервной системы при помощи витаминов. Например, комплексами с витаминами группы В. «В случае хронической усталости уместен прием ноотропов, — считает Арусяк Тащян, врач-эксперт дирекции добровольного медицинского страхования СК “МАКС”. — Они положительно влияют на состояние нейронных связей между клетками мозга, улучшают память и сообразительность. Особенно популярны сейчас препараты на основе экстракта листьев гинкго билоба. Это биологический ноотроп, который укрепляет сосуды мозга, успокаивает нервы и улучшает сон».
– Рекомендуется обратить внимание на растительные стимуляторы. Женьшень обыкновенный, лимонник китайский и аралия маньчжурская показали свою эффективность. Рекомендуется употреблять их в первой половине дня.
– Высыпайтесь. Не менее важным является качество, а не только продолжительность сна. Для восстановления нервной системы рекомендуется избегать использования любых электронных устройств перед сном. Свет, исходящий от гаджетов, влияет на шишковидную железу, подавляя выработку мелатонина и, соответственно, ухудшая сон. «Необходимо обеспечить прохладную температуру в спальне, — отмечает Наталья Нефедова. — Во время ночного отдыха температура тела снижается, и избыточная теплота в помещении может нарушить сон».
– Соблюдайте биоритмы (совы и жаворонки). Занимаясь самыми сложными задачами в период наибольшей работоспособности, вы достигнете лучших результатов и почувствуете меньшую усталость.
– Двигайтесь при любой возможности. Измените положение тела, пройдитесь по лестнице, выполните упражнения для глаз и головы, помашите руками. «Поддержание статических поз, таких как сидячая поза перед компьютером, требует от организма значительно больших затрат энергии, чем движение», — объясняет Наталья Кисельникова (Волкова), доцент кафедры психологических наук, сооснователь проекта Reforma. — Плюс к тому физнагрузки позволяют выплеснуть накопившийся стресс и стимулируют выработку эндорфинов. Кстати, если вас клонит в сон, а впереди еще несколько часов напряженной работы, прогуляйтесь по улице. Солнечный свет — враг мелатонина и сонливости».
– Вдыхайте эфирные масла. Среди эффективных средств, повышающих энергию, выделяются масла грейпфрута, лимона и розмарина. Для быстрого снятия усталости достаточно нанести 2-3 капли на ткань и вдохнуть полученный аромат. Также можно использовать аромакулон, который удобно носить с собой.
[new-page]
Как меньше уставать: советы психологов
Справятся ли дыхательные и психологические практики с поддержанием энергии? Эксперты придерживаются разных точек зрения, но вам стоит попробовать эти техники лично.
– Выполняйте упражнения на расслабление. «Когда рабочий день растягивается до 12-14 часов, рекомендации посещать бассейн или заняться йогой кажутся насмешкой, — рассказывает о своем опыте Светлана Леонова, специалист по межличностным отношениям, врач высшей категории, собственник сети оптик. — Меня спасало в такой ситуации упражнение на расслабление, которое я делала каждый день сразу после подъема и перед сном». Сядьте, выпрямив спину, расслабьтесь и представьте себе белый экран. Отгоняйте все назойливые мысли и образы. Следите за своим дыханием — оно должно быть спокойным и ровным, постарайтесь почувствовать свое «Я» — ядро ваших сил, создателя своего собственного мира. Задержитесь в таком состоянии не меньше чем на 20 минут.
– Следите за дыханием. Если вы испытываете напряжение или усталость, выполните несколько глубоких вдохов и выдохов. Если же вам необходимо взбодриться, дышите быстро и часто.
– Найдите увлекательное занятие и поддерживайте общение с хорошими людьми . Люди получают энергию не только из физических факторов, но и из психологических. Как, например, заряжают нас любимое занятие, чтение захватывающей книги или разговор с приятным и заинтересованным человеком? — отмечает Наталья Кисельникова (Волкова) . — Возникает ощущение, что мы способны продолжать это бесконечно, не испытывая усталости. Сочетайте выполнение обязанностей с любимыми занятиями, и тогда рутинные задачи не будут столь изнуряющими».
– Расставьте приоритеты. «Представьте себе, что все ваши усилия по улучшению продуктивности с помощью различных методов принесли желаемый результат, — замечает Юрий Сысоев, руководитель психологического проекта «Иерархия.Ru». — Количество дел у вас заметно увеличилось, но оно не может увеличиваться до бесконечности. Делая больше дел, вы способны доказать, что вы нацелены на успех, но избежать переутомления вам не удастся. Вскоре вы вернетесь к тому, с чего начали: нужно успевать делать еще больше, но где взять для этого энергию и силы?» Реальный совет при таком раскладе только один — вам нужно начать делать меньше дел, но они должны быть важными и полезными для компании или лично для вас. Этот подход содержит в себе разумный риск, но он намного более реален и выполним, чем многие «позитивные» варианты.
Как меньше уставать: советы бизнес-тренера
Восстановление энергии требует как активного, так и спокойного отдыха. Чтобы выделить время для этого, пересмотрите свой рабочий распорядок. Советы Леонида Бугаева, обратиться к опыту бизнес-тренера, создателя курса «MaxEffect: максимальная эффективность», поможет сформировать его корректно.
– Обратите внимание на время, затрачиваемое на принятие любого решения. Ежедневно мы расходуем время на размышления и поиск данных, которые могут как подтвердить, так и опровергнуть уже принятые решения. После того, как выбор сделан, не стоит его пересматривать. Закрепив решение, сосредоточьтесь на вопросе о том, какие шаги необходимы для его воплощения в жизнь».
– Не отвлекайтесь по мелочам. «Значительный рост эффективности в моей карьере произошел в тот момент, когда я отказался от постоянной проверки электронной почты и телефонных сообщений», — делится Леонид Бугаев. — Я прекратил проверять почту и сообщения и установил в своем календаре определенные промежутки времени для этого. Все высвободившееся время (а его оказалось немало!) я использую для выполнения задач, которые в итоге можно оценить как решенные вопросы».
– Учитывайте свой календарь. Помните об этом принципе всякий раз, когда кто-то стремится получить доступ к вашему времени: «Мой график – это мой личный график, а не график моих клиентов или коллег. И я строго придерживаюсь ежедневного плана, составленного на основе этого графика».
– Делегируйте другим. Не стоит браться за все задачи и проекты самостоятельно, особенно если они не входят в ваши прямые обязанности. Посмотрите вокруг: вероятно, есть коллеги, которые смогут выполнить работу лучше и результативнее. «Поищите сотрудника, способного не только решать административные вопросы, но и находить решения проблем, и ориентированного на максимальную помощь вам, — отмечает Лора Вандеркам, автор бестселлера “Книга о потерянном времени”. — Для эффективного делегирования важно помнить: «Если я способен выполнить задачу, это не обязательно означает, что я должен это делать». Необходимо осознать, что невозможно уделить достаточно времени ключевым профессиональным обязанностям, если вы заняты второстепенными задачами».
– Зафиксируйте в своем календаре желаемую цель . Регулярно проверяйте, соответствует ли ваш прогресс запланированному графику: приводят ли ваши ежедневные действия к желаемой цели? Какие действия вы предприняли сегодня, чтобы приблизить наступление этого события? «Чувство энергии приходит с пониманием того, что задача выполнена, и это победа над собой», – отмечает Леонид Бугаев.
