От чего зависит успех диеты
Влияние оказывает целый ряд факторов, включая индивидуальные особенности организма, уровень физической активности, рацион питания и психологическое состояние.
«Нельзя найти одну диету, которая подойдет каждому, — рассказывает Виктория Вебер – врач-эндокринолог, диетолог и специалист ультразвуковой диагностики в сети многопрофильных клиник «100 мед» . — Оптимальный режим питания, учитывающий все эти аспекты, необходим каждому, чтобы не только добиться снижения веса, но и укрепить здоровье и улучшить общее самочувствие».
Мотивация играет важную роль в процессе снижения веса — это осознанное отношение к своему здоровью, умение поощрять себя за малейшие успехи и избегать самокритики при неудачах. Продолжительность диеты может варьироваться от нескольких дней до нескольких месяцев. На протяжении всех этапов крайне необходимо сохранять уверенность в себе и в возможность достижения желаемого результата.
8 правил успешного старта диеты
Для начала успешной и результативной диеты необходимо следовать этим рекомендациям:
1. Мотивируйте себя
Любая потеря веса – это стресс для организма, нарушение привычного распорядка и выход из зоны комфорта. Наилучшая поддержка, которую мы можем оказать себе в этот сложный период – это помощь.
Исследования показали, что увеличение выработки гормона стресса кортизола в организме напрямую влияет на появление избыточного веса. Следовательно, стресс при похудении и жесткие рамки значительно снижают эффективность диет.
Виктория Вебер, врач, рекомендует: «Обращайтесь за помощью к людям, которые заботятся о своем рационе и здоровье, или готовы оказать поддержку в сложной ситуации. Это могут быть члены семьи, друзья, коллеги, тренер, диетолог или онлайн-сообщество людей с общими интересами».
Первоначальный этап диеты часто характеризуется поиском мотивации — цели, которая поможет преодолеть все возникающие препятствия. Важно понять, почему это необходимо, какой смысл вы преследуете, к каким результатам приведет ваша диета. Чтобы не утратить первоначальный стимул, регулярно задавайте себе эти вопросы.
Факт! Устойчивая сила воли и ясное намерение являются основой успешного снижения веса. Мотиватором в этом процессе являетесь только вы сами!
2. Выберите диету, которая вам подходит
Правильно подобранная диета – залог достижения желаемого результата. Радикальные способы похудения, требующие существенного ограничения привычного рациона, могут оказаться не только бесполезными, но и вредными для здоровья.
«При составлении диеты важно учитывать индивидуальные параметры: вес, рост, возраст, уровень активности и состояние здоровья. Разумным решением станет создание персонального плана питания. Этот процесс предполагает консультацию с квалифицированными специалистами, такими как диетолог, терапевт, аллерголог и другие врачи Ольга Шарапова — главный врач Клинической больницы имени В.В. Виноградова, заслуженный врач Российской Федерации и профессор.
При подборе диеты для снижения веса необходимо обращать внимание на возможные аллергические реакции, индивидуальную непереносимость компонентов и личные вкусовые пристрастия, чтобы избежать негативного влияния на здоровье.
Сбалансированное питание в сочетании с регулярными физическими упражнениями – это не только путь к привлекательной фигуре и желаемому весу, но и способ улучшить качество жизни, укрепить здоровье и общее состояние организма.
Факт! Чтобы вести активный образ жизни, не требуется приобретать абонемент в фитнес-клуб. Утренняя разминка, ежедневные прогулки и даже энергичная уборка дома под музыку в течение получаса – это значительный вклад в снижение веса.
3. Составьте четкий план
Стремление похудеть к лету, к свадьбе, ко дню рождения или к Новому году, желание избавиться от лишнего веса — все это задачи, которые мы перед собой ставим, чтобы стимулировать себя к соблюдению диеты. Однако цель не должна оказывать на вас давление и вызывать негативные эмоции.
Не стоит браться за невыполнимые задачи. Попытка сбросить 20 килограммов за неделю – это рискованное испытание для организма, которое может привести к нежелательным эмоциональным переживаниям. Гораздо более разумной целью будет снижение веса на 5 кг в течение двух месяцев. Такой подход позволит регулярно отслеживать изменения и избежать разочарования из-за отсутствия результатов в начале пути.
Составьте для себя конкретный план на ближайший период: на день, неделю, месяц. Это позволит не только более результативно избавляться от лишнего веса, но и поддерживать стремление к цели. Представьте, что ежедневно вы будете замечать прогресс, видеть, как достигаете поставленных задач, и отказываться от них становится невозможным!
Кстати! Специалист может помочь в определении цели и формулировании ожидаемого результата.
4. Рассчитайте калорийность рациона
Определение калорийности — не самый приятный, но необходимый элемент любой диеты. Для расчета калорийности питания доступно множество приложений, сайтов и формул, которые учитывают пол, возраст, рост, текущий и желаемый вес человека. К примеру, существует формула Миффлина-Сан Жеора:
Для мужчин:
Базальный метаболизм, выраженный в калориях, рассчитывается по формуле: 10 умножить на вес тела в килограммах, плюс 6,25 умножить на рост в сантиметрах, минус 5 умножить на возраст в годах, плюс 5
Для женщин:
Количество калорий, расходуемые телом в состоянии покоя, можно рассчитать с помощью следующей формулы: 10 раз вес тела в килограммах плюс 6,25 раз рост в сантиметрах минус 5 раз возраст в годах минус 161
Необходимо умножить полученное значение на коэффициент, отражающий уровень физической активности:
- 1.2 – сидячий образ жизни
- 1.375 – небольшая активность (1-3 раза в неделю)
- 1.55 – умеренная активность (3-5 раз в неделю)
- 1.725 – высокая активность (6-7 раз в неделю)
- 1.9 – экстремальная активность (ежедневно и интенсивно)
«Чтобы добиться снижения веса, необходимо потреблять меньше калорий, чем расходуется. Виктория Вебер отмечает, что как правило, советуют уменьшать суточную потребность в калориях на 10-20%, в зависимости от желаемого результата и темпов снижения веса.
В процессе снижения веса периодически требуется корректировка целей и планов с учетом возникающих изменений: колебаний веса, состояния здоровья и образа жизни.
Важно! Подобные расчеты могут привести к потере веса от 500 граммов до 1 килограмма в неделю, что находится в пределах, рекомендованных большинством экспертов.
5. Выбирайте цельные продукты
Исследование в 2022 году было установлено, что рацион, богатый овощами и фруктами, но с ограниченным потреблением мяса и рыбы, более результативен, чем многие диеты, поскольку позволяет не только быстро, но и безопасно избавляться от лишнего веса.
Вместо готовых полуфабрикатов и быстрого питания отдавайте предпочтение цельным кускам рыбы и мяса при покупке в магазине. Вместо готовых блюд в кулинарном отделе лучше готовить самостоятельно салаты, супы и вторые блюда.
Вместо вредных перекусов выбирайте более здоровую пищу. К ней относятся орехи, семечки, молочные продукты, фрукты и овощи. Наличие в холодильнике полезных продуктов – важный шаг к достижению ваших целей!
6. Предупреждайте возможные срывы
Срывы – обычное явление в процессе снижения веса, и не стоит винить себя за них. Эффективным способом их предотвращения является тщательное планирование диеты.
В воскресенье вечером стоит выделить час на планирование питания на предстоящую неделю. Затем можно отправиться в магазин за продуктами или заказать их доставку, чтобы иметь все необходимое для приготовления завтраков, обедов, ужинов и перекусов. В течение недели каждый день вы будете готовить заранее определенное блюдо, для которого все ингредиенты есть в наличии, а рецепт зафиксирован в записи. Для организации этого процесса полезно вести дневник питания, в котором вы будете отмечать свое меню и записывать объем потребленных продуктов в определенный день и время.
В дневнике питания необходимо указывать продолжительность сна и эмоциональное состояние, наблюдаемое в течение дня. Зачастую мы употребляем пищу не из-за физической потребности, а из-за эмоционального дискомфорта. Анализ общего самочувствия поможет выявить причины эпизодов переедания.
Регулярные напоминания о необходимости пить воду могут стать ценным советом для тех, кто стремится к снижению веса. Чтобы определить свой ежедневный объем потребления воды, используйте следующую формулу: 30 миллилитров на каждый килограмм массы тела. Соблюдение этой нормы не только ускорит обмен веществ, но и поможет уменьшить чувство голода, которое зачастую является проявлением жажды.
Соблюдение режима питания, предполагающее употребление небольших порций несколько раз в день, может помочь избежать срывов диеты. Голодание повышает риск того, что по пути домой возникнет желание приобрести нездоровую пищу, чтобы быстро утолить голод.
Совет! Если в вашем списке любимых продуктов есть те, которые сложно включить в диету для снижения веса, не отказывайте себе в удовольствии полакомиться ими один раз в неделю. Это поможет избежать неконтролируемых перееданий и поддерживать позитивный настрой.
7. Сделайте питание доступным и простым
«По словам экспертов, отказ от диетических ограничений часто связан с убеждением, что продукты, полезных для здоровья, имеют высокую стоимость Ольга Гончаренко, врач, нутрициолог. — В этом есть доля истины, особенно при сравнении конкретных товаров: стоимость фермерского мяса значительно превышает цену аналогичной продукции, представленной в супермаркетах.
Это не означает, что здоровое питание обязательно должно быть затратным. Придерживайтесь приведенных ниже рекомендаций, и ваши финансовые ресурсы останутся в сохранности:
- Выбирайте продукты и перекусы, которые обеспечивают продолжительное ощущение насыщения. Как быстро вы съедите пачку чипсов? А сколько яблок или орехов вы сможете съесть за один раз? Несмотря на то, что килограмм яблок может стоить дороже пачки чипсов, оцените, что вы съедите быстрее и что лучше утолит голод, а также что будет более полезно для здоровья.
- Не стоит поддаваться на уловки маркетинга, связанным с суперфудами, цена которых значительно превышает стоимость обычных продуктов. Аналогичный комплекс витаминов, минералов и клетчатки можно получить, используя более доступные продукты питания.
- Приобретайте скоропортящиеся продукты в умеренных количествах, если нет возможности их заморозить.
- Отдавайте предпочтение доступным продуктам. Если в ближайшем супермаркете отсутствует авокадо и семена чиа, замените их на орехи и тыквенные семечки, которые также богаты полезными жирами. Если нет киноа, выбирайте не менее ценные гречку, рис или овсянку.
- Приобретайте продукты с учетом времени года. Например, свекла, морковь, белокочанная капуста, тыква и редька в сезон доступны по низким ценам и обладают высокой питательной ценностью.
- Не стоит избегать замороженных и консервированных продуктов, поскольку они нередко являются более доступными по стоимости и сохраняют полезные свойства».
«По словам Ольги Шараповой, для достижения желаемого результата в процессе снижения веса важно соблюдать принцип постепенности. Неспешные изменения в рационе и регулярные физические нагрузки помогут добиться устойчивого результата и закрепить его.
Совет! Готовьте еду дома как можно чаще! Не стесняйтесь пробовать новые рецепты и находите подходящие заменители дорогих ингредиентов.
8. Празднуйте каждый успех
Похудение – это не быстрый процесс, поэтому не стоит ожидать немедленных изменений. Поощряйте себя за каждый, даже незначительный, прогресс на пути к желаемому результату.
Потеря каждого килограмма – это достижение, которое заслуживает вознаграждения. Сопоставляйте свои действия с намеченным планом, отмечайте прогресс и не забывайте поощрять себя за неделю без отклонений от диеты или несколько дней регулярных занятий спортом.
Позволяйте себе небольшие праздники, чтобы отмечать достигнутые успехи. Однако не стоит награждать себя едой. Вместо этого сходите в музей или кинотеатр, встретьтесь с друзьями, посетите косметолога или массажиста. Такие «подарки» поддерживают мотивацию и способствуют дальнейшему движению вперед!
