VitalityPortal

Что такое бицепс?

Бицепс – это двуглавая мышца плеча, которая обеспечивает сгибание руки в локтевом суставе и подъем предплечья в плечевом. Название мышцы происходит от её строения, состоящего из двух мышечных головок).

Строение бицепса сложнее, чем может показаться на первый взгляд. Где же располагается бицепс? Длинная головка начинается от лопатки, а короткая – от середины плеча. Обе части бицепса соединяются с лучевой костью в области предплечья.

Основная задача бицепса – сгибание руки в локтевом суставе. Также он участвует в супинации предплечья (повороте ладонью вверх), сгибании в плечевом суставе и обеспечивает стабильность плечевого сустава, способствуя предотвращению вывихов.

Как накачать бицепс?

Программа тренировки бицепса во многом схожа с тренировкой спины, грудных мышц и других групп мышц. Ключевым принципом является прогрессивная перегрузка, предполагающая постепенное увеличение тренировочной нагрузки. Также для развития силы бицепса необходимо:

• Приоритетность. Для эффективного увеличения объема бицепса рекомендуется включать упражнения, направленные на его развитие, в начало тренировки или планировать отдельный день для их выполнения.
• Количество повторений. Начните с 15-20 повторений в одном подходе, чтобы отработать правильную технику выполнения упражнения.
• Количество подходов. Выполняйте от 12-20 подходов в течение недели.
• Время отдыха. Обычно рекомендуется делать перерыв в 1,5-2 минуты между подходами.

Это интересно! Какой объем бицепса считается оптимальным? Обхват бицепса формируется под влиянием различных факторов, включая рост, вес, генетику и уровень физической активности. Для мужчин, не занимающихся профессиональным бодибилдингом, средние значения объема бицепса в состоянии покоя составляют:

• 20–29 лет — 33 см;
• 30–39 лет — 34,5 см;
• 40–49 лет — 35 см;
• 50–59 лет — 34 см.

Как разминаться перед тренировкой?

Перед тем, как приступить к тренировке, необходимо подготовить организм к физической активности, что включает в себя:

• Выполните общую разминку. Выделите 7-10 минут для прогулки по дорожке, вращения педалей велосипеда или занятий на эллиптическом тренажере.
• Сделайте специальную разминку. Прежде чем приступать к работе с обычным весом, рекомендуется выполнить разминку с более легкими отягощениями.
• Следите за техникой. При выполнении упражнений на бицепс вовлечение мышц спины, ног и применение инерции не способствует увеличению силы, а может спровоцировать травму.
• Используйте дополнительную экипировку. При выполнении подтягиваний целесообразно применять лямки, а для сгибаний со штангой – кистевые бинты.

Как питаться, чтобы накачать бицепс?

Для наращивания мышечной массы необходимо соблюдать принцип профицита калорий, что подразумевает потребление большего количества энергии, чем расходуется в течение суток. Вот некоторые рекомендации по питанию:

• Не превышайте профицит в 10-15% от нормы калорий;
• Рекомендуется потреблять примерно 1,6 грамма белка на килограмм массы тела, от 0,8 до 1 грамма жира на килограмм веса и дополнить рацион углеводами до необходимого объема.
• Не забывайте про восстановление. Мышечная ткань увеличивается в объеме не во время тренировок, а в период отдыха.

Заинтересовались тем, как функционируют мышцы и какие тренировки будут наиболее результативными для достижения ваших целей и получите доступ к 10 000+ видеоуроков от тренеров международного класса!

Упражнения на бицепс: видео

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения для развития бицепса. Их можно классифицировать на три группы: подъемы с гантелями, выполнение на тренажере и блоке (в условиях зала) и тренировка бицепса с использованием собственного веса.

1. Сгибания Зоттмана

Это эффективное упражнение поможет развить бицепс и укрепить предплечье.

Техника упражнения:

• Схватите гантели нейтральным хватом. Разместите их на ширине плеч.
• Разверните кисти ладонями вперед.
• Сделайте глубокий вдох, а на выдохе согните руки в локтях.
• Поднимите гантели на уровень плеч.
• В самой высокой точке движения опустите гантели ладонями вниз.
• Плавно опустите гантели.
• Верните кисти в исходное положение.
• Выполните 12-15 повторений.

2. Упражнение «Молот»

Название упражнения связано с особенным хватом, при котором ладони занимают нейтральное положение, как будто две ударные молотки.

Техника выполнения:

• Схватите гантели, удерживая их нейтрально.
• Примите прямое положение тела, сохраняйте естественное положение позвоночника. Руки свободно опущены вдоль бедер, локти расправлены.
• Чередуйте сгибание рук, сначала одну, затем другую.
• Избегайте быстрых перемещений и постарайтесь свести к минимуму воздействие инерции.
• Выполните 12-15 повторений на каждую руку.

выполнение сгибаний на бицепс с использованием канатной рукоятки тренажера

Тренировку можно проводить на блочном тренажере, используя как канатообразную, так и прямую рукоятку. При работе на бицепс с канатной рукояткой размах движения будет немного шире.

Техника выполнения:

• Займите исходное положение, стоя прямо и смотря на блок.
• Переместите блок в нижнее положение.
• Возьмите рукоятку нейтральным хватом.
• Немного согните ноги в коленях, локти можно выдвинуть чуть вперед.
• Сделайте вдох, а на выдохе согните руки в локтях, поднимая рукоять до уровня плеч.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Выполните 12-15 повторений.

4. Сгибания на бицепс со штангой

Большинство мужчин считают это упражнение со штангой наиболее распространенным. Для его выполнения понадобится прямой или Z-образный гриф. Второй вариант предпочтительнее, так как он обеспечивает более комфортную работу благодаря более естественному хвату для запястий.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо.
• Ухватите штангу обратным хватом, убедитесь, что вам удобно. При необходимости используйте дополнительный вес.
• Поднимите штангу до уровня плеч, зафиксировав локти.
• Чтобы бицепс продолжал эффективно участвовать в упражнении, плавно вернитесь в начальную позицию.
• Выполните 12-15 повторений.

5. Австралийские подтягивания обратным хватом

Упражнение применимо как в тренажерном зале, так и на открытом воздухе, и может служить подготовительным этапом к подтягиваниям. Развитие бицепса возможно и в домашних условиях, используя собственный вес тела, при этом интенсивность тренировки регулируется изменением угла наклона корпуса: уменьшение угла делает выполнение упражнения более трудным.

Техника выполнения:

• Разместите перекладину или штангу между стойками. Задайте такую высоту, чтобы при подтягивании вы достигали грудной клеткой до перекладины;
• Ухватитесь за штангу обратным хватом, располагая руки на ширине плеч.
• Примите положение, свисая на перекладине, вытянув руки вверх.
• Вы можете согнуть ноги в коленях или держать их прямыми, перенося вес тела на пятки.
• Поверните руки в локтях и приблизьте грудную клетку к перекладине.
• Подконтрольно вернитесь в исходное положение.
• Для обеспечения стабильности во время движения необходимо поддерживать напряжение мышц пресса и избегать чрезмерного прогибания в поясничном отделе позвоночника.
• Выполните 8-12 повторений.

Как качать бицепс: советы для новичков

Как лучше всего выполнять упражнения на бицепс? Начинающим рекомендуется начинать с простых движений, используя минимальный вес или вес собственного тела. Эти упражнения можно выполнять в домашних условиях. Не обязательно выделять отдельный день для тренировки бицепса, поскольку он активно задействован в других упражнениях, например, тягах. Это позволит добиться двойного результата: укрепить крупные мышечные группы и развить силу рук.

Перед тем, как начать тренировать бицепс, необходимо выполнить разминку. Многие начинающие спортсмены сразу начинают работать с большими весами, что увеличивает риск получения травмы.

Мышцы выполняют движения в несколько этапов. Часто акцент делается лишь на концентрической фазе (например, при сгибании руки или броске), однако не стоит забывать, что значительную силу мышца может развивать и в эксцентрической фазе (при разгибании). Не снижайте интенсивность тренировки: контролируемо возвращайте вес в исходное положение.

Необходимо тщательно контролировать свой прогресс. Придерживайтесь намеченной программы тренировок и регулярно вносите в нее улучшения.

Ограничения при выполнении упражнений на бицепс

Занятия, направленные на укрепление бицепса, обычно доступны для большинства людей. Тем не менее, определенным категориям людей может потребоваться исключить такие упражнения при наличии:

• травмы сухожилий и связок бицепса;
• постоянные болевые ощущения в области локтя или плеча;
• воспаление сухожилий;
• травмы вращательной манжеты плеча;
• ревматизм;
• ограничения, связанные с недавней операцией;
• высокое давление.

Перед тем, как приступить к тренировкам, рекомендуется проконсультироваться со специалистом. В случае каких-либо заболеваний врач сможет адаптировать программу, учитывая индивидуальные потребности.