VitalityPortal.ru

Что такое оценка физической подготовки

Прежде всего, определимся, что подразумевается под физической подготовкой. «Это процесс формирования разнообразных характеристик организма, необходимых для осуществления определенных движений, – поясняет Александра Лобанова — фитнес-тренер и преподаватель физической культуры. — В идеале подготовка должна охватывать все аспекты физического развития: выносливость, сила, гибкость и другие качества. Физическую форму, или готовность, отличают от физподготовки – это уровень развития упомянутых характеристик, который достигается в процессе тренировок».

Мы обсудили терминологию, теперь перейдем к оценке. Фактически, это тесты, предназначенные для оценки эффективности вашего тренинга. Другими словами, они позволяют выявить степень развития тех качеств, которые вы оттачиваете. Тестирование необходимо для того, чтобы установить:

• насколько высокой должна быть нагрузка на тренировках;
• какие функциональные способности развиты хорошо, а какие отстают так, что их надо развивать дополнительно.

Методы оценки физической активности необходимы широкому кругу специалистов

Физкультурное тестирование пригодится:

• Для тех, кто только начинает свой путь в фитнесе и испытывает затруднения с выбором подходящих тренировок, станет понятно, требуются ли занятия для начинающих или можно сразу переходить к более сложным. Игнорирование этого момента может привести к переутомлению и даже травме в первые недели занятий.
• Для тех, кто увлечен спортом и регулярно тренируется в течение 3-4 месяцев, важно периодически проводить тестирование и фиксировать полученные данные. Это позволит отслеживать изменения в результатах и оценивать динамику прогресса.
• Для тех, кто планирует внести коррективы в свою программу тренировок: если тестирование прошло успешно, рекомендуется увеличить интенсивность нагрузки. Это поможет избежать застоя в результатах.

Результаты тестирования демонстрируют, что начинающий спортсмен обладает достаточной физической силой, однако ему не хватает гибкости и выносливости. Таким образом, для достижения гармоничного развития необходимо включить в тренировочный процесс упражнения на растяжку и циклические нагрузки.

В данном случае, задача спортсмена – преодолеть марафонскую дистанцию. Проверочный тест позволит оценить прирост выносливости и скорости, определить готовность бегуна к забегу и спрогнозировать его результат.

Зачем повышать свой фитнес-уровень

Физическая активность напрямую влияет на общее состояние здоровья. Регулярные занятия спортом положительно сказываются на физиологических процессах и способствуют поддержанию или восстановлению нарушенных функций организма.

Например, можно:

• нормализовать осанку;
• восстановить подвижность суставов;
• вернуть в норму кровяное давление;
• улучшать чувствительность клеток к глюкозе;
• уменьшить жировую массу тела.

В чем заключаются причины этого явления? Александра Лобанова отмечает, что «физиологические основы физической подготовки связаны с адаптацией организма к физическим нагрузкам». При этом, когда тело приспосабливается к новым условиям, большинство его функций стабилизируются. Недаром фитнес часто называют оздоровительным направлением: он не только способствует улучшению внешнего вида, но и поддерживает оптимальную работу органов и клеток. Проведение тестов для оценки прогресса позволяет также судить о состоянии вашего здоровья.

Что именно нужно оценивать

При занятиях спортом для поддержания здоровья и улучшения внешности проводят комплексную оценку всех показателей, чтобы гарантировать сбалансированное развитие. Если спортсмен фокусируется на конкретном виде спорта, оценивают те характеристики, которые важны для достижения успеха в нём.

При составлении плана тренировок необходимо учитывать:

• скорость;
• силу;
• выносливость;
• гибкость;
• координацию/баланс.

Покажем, как это можно осуществить с помощью различных тестов. Не исключено, что вам предложат слегка измененные версии, и их также можно использовать.

Оценка скорости (быстроты)

Данное испытание оценивает способность к перемещению на максимальной скорости. Оно необходимо в первую очередь спортсменам, участвующим в беге, лыжных гонках, велоспорте и плавании, а также для оценки прогресса в физической подготовке. Тестирование проводится ежемесячно, что позволяет корректировать или увеличивать объем тренировок. Перед началом требуется предварительная разминка продолжительностью 5-10 минут.

Как сделать:

выполните забег на 30, 50 или 100 метров с низкого старта на стадионе или в легкоатлетическом манеже, стремясь к максимальной скорости.

переместитесь по дорожке бассейна от одной стенки до другой, используя максимальное ускорение.

пройдите дистанцию в 1 километр на велосипеде или на лыжах, стремясь к максимальной скорости.

Зафиксируйте полученные результаты. Повторите процедуру через месяц. Необходимо сократить время выполнения. В противном случае, скорее всего, вы не уделяете достаточного внимания развитию скорости, и требуется увеличить количество тренировок с ускорениями.

Силовая подготовка: как оценить

Здесь оценивается способность человека противостоять внешнему давлению, используя силу мышц.

Тест нужен:

• новичкам до начала фитнес-тренировок и для оценки прогресса;
• атлетам, которые готовятся выступать в силовых дисциплинах;
• тем, кто наращивает мышечную массу, для подбора рабочих весов.

Не забудьте размяться до теста!

Как провести:

включите в тренировку два комплексных упражнения, ориентированных на разные группы мышц: одно для верхней части тела, другое — для нижней. В качестве примера можно привести отжимания от пола и приседания с гантелями в домашних условиях, или жим штанги лежа и становую тягу/приседание со штангой в тренажерном зале. Используйте вес отягощения, составляющий 30-50% от собственного веса для жима и 50-90% — для тяги или приседа. Выполните максимально возможное количество повторений до полного изнеможения.

Чтобы определить оптимальный вес для тренировки, регулируйте нагрузку таким образом, чтобы вы могли выполнить упражнение 5-8 раз, либо в соответствии с количеством повторений, прописанным в вашей индивидуальной программе.

Чтобы отследить свой прогресс, повторите тест через месяц, увеличив количество повторений на 1-2.

используйте основные упражнения, характерные для выбранного вида спорта: жим лежа, приседания, становая тяга, толчок, рывок, швунг, трастер и другие. Для проверки достаточно 1-3 упражнения. Выполните один повторение с весом, который вы сможете поднять только один раз.

В предстоящем тесте следует ожидать увеличения максимального веса, что свидетельствует о правильной организации тренировочного процесса.

Оценка гибкости

Требуется всем, так как показывает:

• могут ли ваши суставы двигаться с полной амплитудой;
• нормально ли тянутся ваши мышцы.

И то, и другое — факторы предотвращения травм.

Что проверяем:

встаньте, выпрямив ноги, и наклоните корпус к полу, стремясь коснуться пола ладонями.

Результат:

• положили ладони на пол — превосходно;
• поставили вытянутые пальцы — отлично;
• не дотянулись 1-3 см до пола — хорошо;
• обхватили щиколотки — удовлетворительно;
• кисти в районе голеней и выше — плохо.

займите сидячее положение на стуле, выпрямите ноги, согните носки в сторону себя и потянитесь к ним руками. Итог:

• обхватили стопы ладонями — превосходно;
• немного завели пальцы на подошву — отлично;
• коснулись носков — хорошо;
• дотронулись до подъема — удовлетворительно;
• дотянулись выше голеностопа — плохо.

сядьте на коврик, соедините стопы и подтяните их. Опустите бедра и колени в стороны. Измерьте расстояние от середины бедра до поверхности:

• 0 см — отлично;
• до 10 см — нормально;
• более этой цифры — плохо.

Тесты на выносливость

Оценивается, как долго человек может поддерживать заданную скорость или интенсивность нагрузки, не испытывая значительного снижения производительности. Раннее наступление утомления свидетельствует о низком уровне выносливости.

Оценка выносливости важна для каждого. Это объясняется тем, что другие физические способности, такие как скорость, сила, гибкость и координация, зависят от выносливости. При ее отсутствии человек быстрее испытывает усталость и не сможет в полной мере продемонстрировать, к примеру, свои скоростно-силовые показатели.

Традиционно выносливость оценивают по так называемым тестам Купера. Их разработал бывший американский врач, работавший с военными и спортсменами, для оценки физической готовности солдат. Со временем эти испытания были адаптированы и для гражданских лиц. Перед тем как приступить к выполнению, необходимо провести разминку продолжительностью от 5 до 12 минут.

в одном круге необходимо выполнить: 10 отжиманий, 10 упражнений «смена прыжком упор лежа – упор на руки сидя», 10 скручиваний на пресс и 10 приседаний или выпрыгиваний из приседа. Такой комплекс следует повторить четыре раза без перерывов. Ориентировочное время выполнения – от 4 до 3 минут. Если результат оказался хуже, требуется тренировка анаэробную выносливость при помощи круговых силовых или интервальных тренировок.

выполните бег, плавание или катание на велосипеде в течение 12 минут. Стремитесь к максимальной скорости и поддерживайте ее на протяжении всего упражнения. Сравните полученный результат с данными, представленными в таблице.

Возраст, расстояние в км	Женщины 20-29 лет	Ж 30-39	Мужчины 20-29	М 30-39 лет
Превосходно	Более 2,3	Больше 2,2	Свыше 2,8	От 2,7
Отличный	2,1—2,3	2,1—2,2	2,6—2,8	2,5—2,7
Хороший	1,9—2,1	1,9—2	2,4—2,6	2,3—2,5
Средний	1,8—1,9	1,7—1,9	2,1—2,4	2,1—2,3
Плохо	1,55—1,8	1,5—1,7	1,95—2,1	1,9—2,1
Очень плохо	Менее 1,55	До 1,5	Меньше 1,95	Ниже 1,9

Задания Купера, как полагают, наиболее эффективны для людей в возрасте до 40 лет. В связи с этим, в проверочной таблице представлены результаты, относящиеся к этому возрастному диапазону. Если вам больше 40 лет, не стоит расстраиваться – просто скорректируйте результат, уменьшив его на 1% за каждый год после достижения 40 лет.

Например, если вам 45 лет, то в первом тесте время составит 3,5 минут плюс 5% от этого времени, то есть 3,5 + (3,5 х 0,05) = 3,68 или 3 минуты 40 секунд. Это на 10 секунд больше, чем у исходного возраста.

В рамках второго этапа проверки необходимо уменьшить рекомендованное расстояние на 1% ежегодно.

Координационные способности и баланс: тесты

Координация позволяет человеку освоить технику выполнения упражнений. Благодаря этому спортсмены запоминают оптимальную последовательность движений, необходимую для каждого упражнения. Баланс, являясь разновидностью координации, представляет собой способность сохранять равновесие в различных ситуациях. Проверка этих качеств будет полезна всем.

примите прямое положение, положите руки на талию. Представьте прямую линию, проходящую между ногами. Слегка согните ноги в коленях и сделайте прыжок вперед по этой линии, одновременно поворачиваясь в сторону. Выполните три прыжка с поворотом в одну сторону и такое же количество в другую. Приземляйтесь на обе ноги одновременно. Оцените результат, ориентируясь на наиболее точный поворот.

Успешный поворот на 90 градусов – это отличный показатель. Поворот на угол, составляющий половину этого значения или превышающий его, считается хорошим результатом. Любой угол, меньший указанного, свидетельствует о необходимости дополнительной работы над координацией. Если при приземлении вы не можете устоять на обеих стопах, вы теряете равновесие — тренировки на баланс вам в помощь.

Как еще можно протестировать свой фитнес-уровень

Для оценки также применяются тесты, которые не оценивают изолированные физические характеристики.

Определение уровня физической готовности с помощью кроссфита

Данное направление фитнеса включает в себя тест Bergeron Beep Test, позволяющий комплексно оценить функциональные возможности организма. Он состоит из:

• трастеры: подъем штанги на грудь + присед в таком положении + толчок отягощения над головой (швунг);
• подтягивания на перекладине;
• берпи.

Данные упражнения предъявляют требования к силе, скоростно-силовой выносливости, координации и равновесию. Выполните каждое упражнение семь раз, а затем постарайтесь сделать весь комплекс за одну минуту. Повторяйте этот цикл столько раз, сколько сможете выполнить его за отведенное время. Зафиксируйте полученный результат. Позже проведите повторное тестирование: необходимо добиться увеличения числа повторений цикла. В противном случае стоит скорректировать программу тренировок.

Тест для сердца и сосудов

Позволяет определить, насколько гармонично функционирует ваша сердечно-сосудистая система при физических нагрузках, выявить возможные изменения в работе сердца и, при необходимости, обратиться к специалисту в области спортивной кардиологии.

1. Чтобы определить частоту сердечных сокращений, примите удобное положение и проведите измерение в течение минуты. Важно, чтобы вы были спокойны и расслаблены, избегая физических нагрузок и стрессовых ситуаций.
2. Зафиксируйте данные.
3. Примите положение стоя, поставьте ладони на пояс. Сделайте 60 небольших прыжков высотой 5-6 сантиметров за полминуты.
4. Сделайте перерыв, отдохните на минуту, примите удобное положение и восстановите сердечный ритм, как в самом начале. Вычтите значение первого измерения и проанализируйте результат, используя предложенную шкалу:

• 1–5 — у вас здоровое сердце, рисков для тренинга нет.
• показатели от 6 до 10 могут указывать на усталость или недостаток сна, что негативно сказывается на способности сердца к восстановлению. Несмотря на то, что работа сердца остается удовлетворительной, стоит обратить на него больше внимания. Физические нагрузки допустимы.
• в период с 11 по 15 год наблюдается снижение функциональности сердечной мышцы, что может проявляться в негативных изменениях и служить признаком надвигающихся проблем со здоровьем. Предлагаемый тренинг носит исключительно восстановительный характер.
• При показателе выше 15 требуется кардиологическое обследование, и тренировки запрещены.

Оценка дыхательной системы

Несмотря на то, что ее работа связана с сердечно-сосудистой системой, требуется ее отдельная оценка. Это особенно важно, если вы перенесли респираторные вирусные инфекции.

1. Примите удобное положение, откиньтесь на спинку кресла. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, прижав нос пальцами. Зафиксируйте секундомером, как долго вы можете продержаться.
2. Отдохните 10 минут.
3. Выполните паузу после выдоха и зафиксируйте время.

Сравните с таблицей

Оценка, время	После вдоха	После выдоха
Норма	От 50 секунд	Более 40
Удовлетворительно	40-49	35-39
Плохо	Меньше 40	Менее 34

Низкие показатели? Это повод обратить внимание на состояние дыхательной системы. Оценка «плохо» указывает на возможные проблемы со здоровьем легких, необходима консультация специалиста.

Частые ошибки при оценке подготовки

Не допускайте, чтобы они изменили результаты тестирования и сделали ошибочные заключения. К наиболее распространенным искажениям относятся:

• Неодинаковые условия. Вы проводите тесты ежемесячно, используя штангу или гантели, меняя скамьи и высоту, бегая то по ровной поверхности, то по холмистой местности.
• Другие упражнения. При подготовке к соревнованиям рекомендуется использовать тесты, включающие упражнения, характерные для вашей спортивной специализации.
• Оценка состояния после перенесённой болезни, травмы, в условиях стресса или при сильной усталости. Перечисленные состояния негативно влияют на работоспособность, стойкость и другие показатели. Приостановите тестирование и предоставьте себе возможность восстановиться.
• Повышение интенсивности тренировок после каждого проигрыша . Простейший выход — убедить себя в недостатке усилий. Однако возможно, вы, напротив, взяли на себя слишком много. Или же вы не справляетесь с текущей нагрузкой, поэтому добавлять к ней еще больше бессмысленно.

Обращайте внимание на сигналы своего организма и применяйте тесты для корректировки тренировочного процесса в соответствии с вашим фактическим уровнем физической подготовки.

Присоединяйтесь к видеотеке «ЖИВИ!», где представлены действенные упражнения для повышения физической формы, а также тренировки для проработки всех групп мышц — самое подходящее время !