1. Не выходите из коридора калорийности
Индивидуальная энергозатрата рациона – это важный показатель, которому стоит следовать для поддержания стабильного веса и хорошего самочувствия. Удобным способом определения необходимой суточной калорийности является формула Харрисона-Бенедикта, которая учитывает возраст и уровень физической активности. По словам Елизаветы Чувараян, важно, чтобы ежедневные колебания энергетической ценности рациона не превышали 150 ккал. Регулярное превышение суточной нормы калорий может привести к набору лишнего веса, а ее значительное снижение – вызвать дефицит необходимых веществ и нарушения в работе гормональной системы, желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы».
2. Необходимо контролировать баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ)
Соотношение белков, жиров и углеводов остается неизменным, вне зависимости от того, стремитесь ли вы к снижению веса или нет; при потере массы тела меняется лишь энергетическая ценность потребляемой пищи. Для сбалансированного рациона рекомендуются следующие пропорции основных нутриентов:
- белки — 20-30%;
- жиры — 20-30% (2/3 — из рыбы, растительной пищи, 1/3 — из молочных продуктов, мяса и птицы);
- углеводы — 40-60%: не более 15 % из них простые углеводы, остальные сложные, преимущественно клетчатка.
обеспечьте поступление в организм белков, жиров и углеводов с помощью полезных продуктов
Начало здорового питания может создать впечатление, что ассортимент подходящих продуктов становится ограниченным. Но это не соответствует действительности!
- Белки. Белки способствуют ощущению насыщения на продолжительное время (от 2 до 5 часов), а их усвоение требует значительных энергетических затрат. Полноценным белком, включающим в свой состав все незаменимые аминокислоты, являются морепродукты и рыба, диетическое птицемясо (белое мясо индейки и курицы), нежирное мясо животных (кролик, говядина с низким содержанием жира, баранина), а также белок, содержащийся в курином яйце. Молочные продукты содержат неполноценный белок, но при этом являются хорошим источником кальция, необходимого для здоровья костей и зубов. Растительные белки также не обладают полной аминокислотной композицией, однако овощи богаты фолиевой кислотой, железом и клетчаткой, важной для организма.
- Углеводы. Рекомендуется получать основную долю этих макронутриентов из продуктов, содержащих клетчатку, таких как овощи, бобовые, ягоды и фрукты (желательно с низким содержанием простых сахаров, например, фруктозы), а также из цельнозерновых продуктов. Следует избегать чрезмерного употребления крахмалистых овощей и фруктов с высоким содержанием простых сахаров.
- Жиры. Полезные жиры содержатся в рыбе, семенах, орехах, авокадо и оливковом масле. Важно помнить, что насыщенные жиры животного происхождения также необходимы нашему организму. Обычно мы получаем их в достаточном количестве из молочных продуктов, мяса и птицы.
исключите из питания или существенно сократите потребление продуктов, не несущих питательной ценности
К этой категории относятся рафинад и продукты, содержащие его, белая мука, продукты с трансжирами, а также фаст-фуд. Их пищевая ценность очень низкая, а содержащиеся в них компоненты препятствуют усвоению необходимых организму микро- и макронутриентов. «Например, некоторые консерванты и трансжиры затрудняют всасывание определенных витаминов и микроэлементов, – поясняет Елизавета Чувараян. – Они просто проходят через кишечник транзитом».
5. Пейте достаточное количество жидкости
Вода необходима для всех биохимических реакций, протекающих в организме – как для создания новых веществ, так и для разрушения старых. Недостаточное потребление воды приводит к ухудшению усвоения питательных веществ и замедлению метаболизма. Более того, сбалансированный рацион предполагает достаточное количество белка и клетчатки, для переработки которых требуется дополнительная жидкость. «Рекомендуемый объем потребления – 30 мл на килограмм массы тела», – отмечает Елизавета Чувараян. Чтобы поддерживать водный баланс, используйте приложение, которое будет напоминать о необходимости пить воду в течение дня, держите под рукой емкость с нужным количеством жидкости, которую нужно выпить ежедневно. Привыкните начинать утро со стакана теплой воды натощак».
6. Придерживайтесь определенной кратности питания
По данным Всемирной организации здравоохранения, оптимальным считается 4-5-кратный прием пищи в течение дня. Такая частота питания способствует налаженной работе гормональной системы и обеспечивает выработку гормонов, регулирующих аппетит. Это помогает избежать сильного чувства голода и неконтролируемого переедания в вечернее время. «У такого режима питания есть и другое преимущество – формирование полезных привычек, – отмечает Елизавета Чувараян. – Человек учится есть небольшими порциями, распределяя приемы пищи в течение дня, и заранее планирует свое меню. Это прекрасное решение для тех, кто регулярно испытывает трудности с контролем над объемом потребляемой пищи».
в каждом приеме пищи обязательно включайте белковые, жировые и углеводные продукты
Даже если это всего лишь перекус! Жиры обеспечат организм необходимой энергией, углеводы – ощущение насыщения, а белки – поддержат скорость метаболизма. «Сочетание этих веществ особенно важно для утреннего приема пищи, – отмечает Елизавета Чувараян. – Зачастую это наименее полноценный прием пищи, хотя он и должен быть самым щедрым. Если нужно выбрать между овсянкой с ягодами и омлетом с салатом из овощей и красной рыбой, то более предпочтительным будет второй вариант».
8. Делайте заготовки здоровой еды
Часто бывает непросто начать питаться правильно из-за привлекательности полуфабрикатов и готовых блюд. Елизавета Чувараян отмечает: «Из продуктов, предлагаемых в магазинах, я бы посоветовала обратить внимание только на замороженные овощи. Остальное несложно сделать самостоятельно. Например, можно заранее заморозить овощные, мясные или рыбные котлеты, тефтели, голубцы, а также полезные блины с различными начинками. Кроме того, удобно замораживать бульон и соусы, которые сделают более насыщенным вкус даже самого незатейливого блюда».
имейте всегда доступ к полезным продуктам
При организации продуктов в местах хранения располагайте наиболее ценные на видном месте. Когда вы открываете холодильник, ваш взгляд должен обращаться к салатам, зелени и свежим овощам, а не к колбасе и сосискам, предназначенным для других членов семьи. В вазах для чаепития храните полезные лакомства: натуральную пастилу, орехи и сухофрукты.
10. Сосредотачивайтесь на еде во время приема пищи
Даже если у вас мало времени, старайтесь выделять на прием пищи не менее 20–30 минут. По словам Елизаветы Чувараян, при переходе к сбалансированному питанию необходимо уделять внимание тому, что вы едите. Это поможет избежать переедания и позволит ощутить вкус полезных продуктов. Если раньше в вашем рационе преобладали фаст-фуд и сладости, ваши вкусовые рецепторы могли измениться. В таком случае блюда, приготовленные по принципам правильного питания, могут показаться безвкусными. Чтобы раскрыть их вкус, их следует тщательно пережевывать».
Чтобы выработать привычку есть медленно, попробуйте использовать «правило одной вилки». Возьмите небольшое количество еды столовым прибором и положите в рот. Тщательно пережевывайте пищу, выполняя не менее 20 жевательных движений. Затем снова возьмите прибором следующую порцию.
Список рекомендаций можно расширять бесконечно, однако ключевым является одно: не стоит торопиться с внедрением всех изменений одновременно. «Моим пациентам я всегда рекомендую переходить к здоровому питанию постепенно, — делится Елизавета Чувараян. — Внедряйте по одной рекомендации в неделю. Например, на этой неделе вы скорректируете калорийность, на следующей — упорядочите режим питания, затем сбалансируете соотношение белков, жиров и углеводов. Таким образом, вы с большей вероятностью сделаете правильное питание неотъемлемой частью своей жизни».
