Эффективные физические нагрузки для укрепления молочных желез

Известно, что систематические тренировки в фитнес-клубе существенно преображают физическую форму: тело становится более рельефным, меняются его параметры и снижается процент жировой ткани. Благодаря определенным комплексам упражнений возможно воздействовать на конкретные зоны тела, то есть проводить локальную коррекцию фигуры. «Часто задают вопрос от начинающих девушек – реально ли с помощью тренировок укрепить грудь и изменить ее контуры? – делится Юлия Гуляева – эксперт X-Fit в России . – Ответ: да, но в определенной степени».

Каким образом физические упражнения способны воздействовать на форму бюста?

Грудная железа женщины преимущественно состоит из ткани молочной железы и жировой прослойки. Масса самой железы остается примерно постоянной на протяжении жизни, за исключением периода лактации, поэтому объем груди в основном определяется количеством подкожного жира (если отсутствуют импланты). Грудные мышцы находятся глубоко, непосредственно под молочными железами. В связи с этим они оказывают минимальное влияние на размер бюста. Тем не менее, развитые грудные мышцы поддерживают грудь, приподнимая ткань.

«Когда мышцы грудной клетки развиты достаточно хорошо, циркуляция крови в окружающей их коже обычно становится более эффективной, – отмечает Алексей Бабин – терапевт, семейный врач и врач высшей категории медицинского центра «ДиаМед». – Благодаря этому улучшается упругость кожи, активизируется синтез коллагена и эластина. Важно отметить, что именно кожа создает своего рода «естественный бюстальтер», удерживающий молочную железу и прилегающую к ней жировую ткань. Упражнения для грудных мышц позволяют в определенной мере укрепить кожу, поддерживающую грудь. Что, конечно, не исключает ношение бюстгальтераи при необходимости – бюстгальтер во время физических нагрузок».

Следовательно, физические упражнения не оказывают существенного воздействия на объем груди, однако способны скорректировать ее контуры. Они позволяют немного уплотнить и приподнять область декольте, а также повысить эластичность кожи.

Как правильно тренировать грудь женщинам?

Состояние мышц грудной клетки оказывает непосредственное воздействие на внешний вид и положение груди. По словам Юлии Гуляевой, их укрепление способно улучшить контуры груди. Наиболее эффективными являются упражнения, в которых активно задействованы большие грудные мышцы, как при использовании собственного веса, так и при работе со штангой, гантелями или в тренажерах. К ним относятся классические отжимания с широкой постановкой рук, жим штанги или гантелей лежа, разведение рук с гантелями в горизонтальном положении, а также различные тренажеры для мышц груди, такие как жимовые и тренажер «бабочка» (Пек-дек). Важно следить за положением лопаток во время выполнения упражнений: они должны быть зафиксированы, чтобы обеспечить более изолированную работу мышц груди».

В фитнес-центре к числу наиболее эффективных упражнений для развития грудных мышц можно отнести:

1. Выполнение жима штанги или гантелей лежа на скамье, в тренажере Смита или на других жимовых тренажерах.
2. Выполнение отжиманий на тренажере Гравитрон похоже на отжимания на брусьях, однако здесь используется противовес, что делает упражнение доступным даже для тех, кому сложно выполнять классические отжимания.
3. Можно использовать разводку рук с гантелями в положении лежа или выполнить это же движение в специальном тренажере – «Бабочка».

Если вы тренируетесь по сплит-системе, тогда вы свободно можете добавить другие тренировки и спортивный инвентарь. Если же у вас, фулбоди или круговая тренировка, то этих трех элементов будет вполне достаточно для достижения наилучшего результата за отведенное время.

Лучшие упражнения для груди для дома

В списке самых популярных домашних животных произойдут некоторые изменения:

1. Отжимания с широкой постановкой рук. Если у вас хорошая физическая подготовка, используйте упоры для отжиманий, чтобы опускаться грудью до уровня ладоней и даже ниже. Начинающим стоит попробовать отжимания с колен или от стула или кровати – это облегчит выполнение упражнения. Грудные мышцы активно включаются в работу, когда ладони расположены шире плеч. Располагайте их максимально широко или на уровне плеч, поворачивайте пальцы внутрь или наружу – это изменяет акцент нагрузки, и мышцы груди работают с разной интенсивностью. Можно каждый подход делать отжимания с чуть измененным положением ладоней.
2. Жим гантелей (или пластиковых бутылок с водой) лежа. Ключевым моментом здесь является то, что при выполнении упражнения отягощения необходимо опускать до уровня груди, что предполагает положение локтей ниже корпуса. Поэтому выполнение упражнения на полу невозможно, требуется возвышенное положение тела, спиной вверх. В зале для этого используется скамья. Дома можно использовать фитбол или степ-платформу, если они имеются. В противном случае можно положить на пол 1-2 диванные подушки – этого будет достаточно.
3. Выполняйте разведение рук с гантелями (так называемая «бабочка»). В этом упражнении руки выпрямлены почти полностью перед грудью, и затем они расходятся в стороны до уровня груди, после чего возвращаются обратно. Локти слегка согнуты и направлены наружу, а сами гантели должны стремиться друг к другу. Упражнение можно выполнять стоя, сидя на стуле с поддержкой поясницы или лежа на возвышении.

Какие дополнительные упражнения помогут сделать область декольте более привлекательной?

Внешний вид груди напрямую зависит от общей правильности положения тела.

«Даже если мышцы груди хорошо развиты, сутулость может создавать иллюзию обвислости, – отмечает Юлия Гуляева. Поэтому, чтобы добиться подтяжки груди с помощью физических упражнений, важно также укреплять мышцы спины. Игнорирование этого аспекта может привести к тому, что упражнения, направленные только на грудь, усугубят сутулость и приведут к сведению плеч вперед».

Для профилактики сутулости и уменьшения кифоза грудного отдела особенно эффективны упражнения, направленные на разгибание позвоночника в этой области, то есть те, которые задействуют мышцы-разгибатели. К ним, в частности, относятся различные вариации упражнения «Лебедь» из пилатеса, которое также известно как «лодочка».

Лебедь, также известный как «лодочка», выполняется следующим образом: примите положение лежа на животе и одновременно поднимайте вытянутые руки и ноги. Важно, чтобы при выполнении упражнения акцент приходился на разгибание грудной части спины, а не поясницы. Таким образом, основной подъём приходится на корпус и руки, а не на ноги.

Юлия Гуляева акцентирует внимание на том, что укрепление крупных мышечных групп спины, особенно широчайших мышц, тоже принесет пользу. К таким упражнениям относятся подтягивания на турнике, тяги верхнего и нижнего блоков, а также занятия на подобных тренажерах. Для домашних тренировок можно использовать перекладину, закрепленную на двух стульях или прочную палку. вертикальный пилатес для укрепления спины.

Фитнес и грудные импланты

Не всегда удается достичь поставленных целей только благодаря физическим упражнениям. Зачастую женщины обращаются к маммопластике для увеличения груди или существенного изменения ее формы. Это может создавать определенные препятствия для занятий спортом.

«В первые две недели после хирургического вмешательства необходимо избегать любых нагрузок, – отмечает Юлия Гуляева. – Затем можно начинать с пеших прогулок. Через 6-8 недель допустимо начинать выполнять базовые упражнения, направленные на укрепление нижней части тела, используя вес собственного тела. Обычно активные движения руками разрешены через 3-4 месяца после операции. К полноценным физическим тренировкам можно вернуться примерно через полгода после операции».

Важно помнить, что эти цифры и рекомендации носят общий характер; сроки восстановления индивидуальны для каждого пациента и должны согласовываться с лечащим врачом. Тем не менее, регулярные занятия физической активностью приносят пользу: они помогают сохранить эффект от маммопластики дольше и поддерживать желаемую форму груди на протяжении более длительного периода.