Тренировочный план Кайли Дженнер
В юности Кайли отличалась стройной фигурой, однако после рождения дочери в 2018 году она заметно набрала вес. Знаменитость предпочла отказаться от изнурительных диет и попыток вернуть прежний размер одежды XS. Вместо этого она сосредоточилась на сбалансированном питании и физических упражнениях, которые направлены не на интенсивное снижение веса, а на укрепление мышечной массы и поддержание формы.
В то время как Ким, Кортни, Кендалл и Хлои Дженнер на протяжении многих лет увлечены фитнесом, Кайли Дженнер начала заниматься спортом относительно недавно. По информации журнала People, она не любит широко освещать свои тренировки в социальных сетях.
Несмотря на это, она посещает тренажерный зал в среднем четыре-пять раз в неделю и предпочитает разнообразить тренировки. Обычно ее занятия фитнесом включают в себя высокоинтенсивные интервальные тренировки, бег, силовые упражнения и функциональные нагрузки, такие как приседания, выпады, отжимания и работа с отягощениями. Кайли утверждает, что это помогает ей сохранять бодрость, поддерживает метаболизм на оптимальном уровне, тонизирует все тело и, безусловно, укрепляет мышцы ягодиц.
Занятия спортом для девушки не всегда проходят в одиночку – она нередко тренируется вместе со своими сестрами и даже при необходимости использует их фитнес-тренеров. Недавно, к примеру, Кайли занималась под руководством Аманды Ли, звездного тренера Кортни Кардашьян.
Как подтянуть ягодицы в домашних условиях
Мы совместно с экспертами изучили программу питания и тренировок Кайли Дженнер и адаптировали ее, чтобы вы могли применять наиболее важные аспекты в своих домашних занятиях. Основная цель Кайли – сохранять физическую форму и снижать объем в нижней части тела.
Для достижения этой цели необходимо скорректировать питание (уменьшить потребление быстрых углеводов, увеличить долю белка и клетчатки) и разработать программу тренировок, включающую как кардионагрузки, так и упражнения на отдельные группы мышц. О деталях остановимся подробнее.
Какие упражнения наиболее эффективны для укрепления ягодичных мышц
В первую очередь, это комплексная кардионагрузка, функциональные и силовые упражнения. При необходимости эти виды нагрузок можно объединить в одном тренировочном занятии. «Крайне важно включать в программу упражнения, которые обеспечивают разгибание или отведение бедра в тазобедренном суставе – это базовое движение, стимулирующее работу ягодичных мышц», — отмечает Руслан Панов, эксперт-методист X–Fit в России.
В их число входят выпады, выполняемые в различных направлениях, модификации подъема таза и наклонные упражнения.
Какие ошибки допускают чаще всего при занятиях, направленных на укрепление ягодичных мышц
Люди, занимающиеся фитнесом самостоятельно, без контроля тренера, нередко допускают просчеты, которые препятствуют достижению желаемых результатов. Среди распространенных ошибок, касающихся укрепления ягодичных мышц, можно выделить:
Чрезмерная любовь к приседаниям
Приседания часто выбирают те, кто стремится укрепить ягодичные мышцы, но это упражнение не всегда является самым действенным способом достижения этой цели. По словам Руслана Панова, приседания задействуют сразу несколько групп мышц, включая переднюю поверхность бедра и мышцы спины. Нагрузка между ними распределяется равномерно, и для эффективной работы ягодичных мышц требуется выполнение приседаний со значительным весом».
В данном случае, работа в уединенном формате окажется более продуктивной.
Неправильное выполнение упражнений
При выполнении упражнений на ягодицы важно избегать задействования поясничного отдела. Руслан Панов подчеркивает, что поясница располагается непосредственно за ягодичными мышцами, и ее включение в работу препятствует эффективной активации последних.
Чтобы этого избежать, специалист рекомендует уделять пристальное внимание положению таза и поясницы. «При выполнении движений тазом в положении лежа необходимо стараться округлять поясницу, а не поднимать копчик максимально вверх, — отмечает Руслан Панов. — А при выполнении выпадов, наоборот, следует стремиться сохранить нейтральное положение поясницы, выпрямляя корпус, это обеспечит более активное участие ягодичных мышц в работе».
Отказ от кардионагрузок
Регулярные кардиотренировки повышают выносливость, положительно влияют на кровообращение и способствуют снижению массы тела. Если вы стремитесь избавиться от лишнего объема в области ягодиц, аэробные упражнения необходимо включить в программу тренировок. Оптимальным выбором станут занятия сайклингом, бег, степ-аэробика или работа на степпере – то есть любая активность, направленная на проработку нижней части тела.
Обычно достаточно двух-трех кардиотренировок в неделю, а также четырех силовых или функциональных. Какой комплекс выбрать, рассказывает Руслан Панов.
Как укрепить ягодичные мышцы, не выходя из дома: эффективный набор упражнений
Комплекс упражнений начинается с изолированных движений, направленных на укрепление ягодичных мышц (махи ногами, подъемы таза), но включает в себя и базовые упражнения (приседания, наклоны корпуса). Начать занятия можно без дополнительного веса, если вы только начинаете свой фитнес-путь. Более опытным спортсменам рекомендуется использовать отягощения, например, гирю, гантель или медбол.
Как построить занятие
- Начните тренировку с небольшой разминки.
- Рекомендуется выполнять упражнения в 2-3 подхода, используя 20-30 повторений в каждом.
- Завершите тренировку растяжкой.
- Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю.
Для выполнения упражнений комплекса потребуется коврик и дополнительный вес, такой как гиря или гантель).
Приседания с гирей
Займите прямостоячее положение, расставьте ноги немного шире плеч, разверните носки в стороны. Возьмите гирю двумя руками за ручку и опустите ее вниз. Сгибая колени и отводя таз назад, присядьте. Не допускайте прогиба в пояснице, задействуйте мышцы бедер, пресса и ягодиц. После этого плавно вернитесь в начальную позицию. Это один повтор. Выполните 20-30 повторов, отдохните в течение 1 минуты и сделайте еще 2 подхода упражнения.
Приседания в выпаде
Удерживайте гирю в ладонях, согните руки в локтях, поднимите груз до уровня груди, прижмите руки к телу. Встаньте ровно, затем отставьте левую ногу назад. Согните оба колена, образуя прямой угол, и опуститесь в приседание, выполняя выпад. В самой нижней точке движения опустите руки с гирей вниз и попытайтесь коснуться снарядом пола. Задействуйте мышцы ягодиц, бедер и корпуса. Вернитесь в начальную позицию и повторите упражнение. Выполните 20 повторов. Поменяйте положение ног и повторите те же действия в другую сторону. Это один из способов 3 таких.
Наклон корпуса на одной ноге
Возьмите гирю в правую руку, а левую ладонь поместите на пояс. Встаньте прямо, немного согните и отведите назад правую ногу (стопа не должна касаться пола). Задействуя мышцы ягодиц и бедер, плавно наклоните корпус вперед и попытайтесь коснуться гирей пола. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 20 таких, затем поменяйте положение ног и повторите упражнение в другую сторону. Это один из возможных вариантов выполнения 3 таких.
Боковые выпады
Удерживайте гирю обеими руками у груди, согнув локти. Расставьте стопы шире плеч, выравнивая их параллельно. Задействуя мышцы ягодиц, бедер и корпуса, согните левое колено и отведите таз назад и в сторону. Одновременно с этим опустите гирю вниз, касаясь пола. Вернитесь в исходное положение, плавно выпрямляясь. Повторите упражнение, выполнив то же самое движение в другую сторону. Это будет один повтор, выполните 20-30 таких. Отдохните в течение минуты и сделайте еще 2 подхода.
«Дровосек»
Ухватите гирю обеими руками и подтяните к корпусу. Встаньте прямо, расставив стопы на ширине плеч. Поверните корпус вправо (поставьте левую стопу на носок), вытяните руки вправо вверх. Затем разверните корпус влево, согните колени и опуститесь во выпад (правое колено должно коснуться пола). Опустите гирю на пол возле левой стопы. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 20 таких, а после смените положение ног и повторите все действия в другую сторону. Это один из возможных вариантов. Выполните 3 подхода.
Подъем таза лежа на полу
Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях, стопы оставайтесь на полу. Поместите гирю на левую подвздошную кость и удерживайте ее рукой. Вытяните левую ногу вперед и вверх, не позволяя ей касаться пола. Из этой позиции поднимите таз вверх, задействуя мышцы ягодиц и бедер, избегая напряжения в пояснице. Затем плавно опустите его вниз, по-прежнему не касаясь пола левой ногой. Выполните 20 повторов, затем поменяйте положение ног и повторите все упражнения в противоположную сторону. Это один из вариантов выполнения, который можно использовать на тренировке 2-3 подхода.
Подъем таза в планке
Примите положение на правом боку, опираясь на правое предплечье. Поместите гирю на левый край таза и удерживайте ее рукой. Выровняйте тело в одну линию, избегая напряжения поясницы, сутулости и чрезмерного прогиба спины. Поднимите таз вверх, после чего плавно опустите его на пол. Задействуйте мышцы ягодиц, бедер и мышц кора. Это один повтор. Выполните 20 таких, затем измените ориентацию и повторите все те же действия с противоположной стороны. Это один из способов, выполните 2-3 таких за тренировку.
Подъем ног из положения «Квадрат»
Примите упор на коленях и предплечьях, наклонив корпус вперед. Расположите ладони под плечами, а колени — непосредственно под тазом. Постарайтесь держать поясницу в нейтральном положении. Задействуя мышцы пресса и ягодиц, приподнимите колени над полом, опираясь на носки стоп. В этой позиции перенесите вес тела на руки и правую стопу, после чего вытяните левую ногу назад. Вернитесь в исходное положение и повторите действие с другой стороны. Это будет один подход. Выполните упражнение в 2-3 подхода по 20 повторов в каждом.
Следуйте этой программе тренировок 4-6 раз в неделю, придерживайтесь сбалансированного питания и вы заметите прогресс уже через 6-8 недель.
