Как похудеть за две недели на 5 кг
Потеря пяти килограммов за две недели будет непростой задачей. Такая цель достижима лишь для людей, которые достаточно молоды и обладают хорошим здоровьем – ведь похудение в пределах 500–1500 граммов в неделю считается физиологически нормальным. По словам Кристины Вагаповой, «более интенсивное снижение веса создает нагрузку на организм». Сброшенный вес стремится вернуться, и часто с избытком – как реакция на повторные ограничения в питании. Организм имеет сложную структуру и множество защитных механизмов, что затрудняет обход этих процессов”.
Поэтому для достижения стройной фигуры стоит выделить больше времени. Вот здесь вы узнаете, как похудеть безопасно и с комфортом на 5-7 кг за 4 недели.
Если организм достаточно здоров и позволяет выдерживать нагрузки, мы не советуем использовать радикальные методы похудения — они всегда неполноценны и, в разной степени, приводят к дефициту витаминов, минералов и важных питательных веществ. Для ускоренной потери веса нередко советуют диеты, исключающие углеводы, которые часто называют « сушка», — отмечает Кристина Вагапова. — Суть в том, что подобный рацион провоцирует интенсивное выведение воды из организма (углеводы и продукты с высоким содержанием соли, напротив, удерживают жидкость), поэтому снижение веса в первую очередь связано с потерей жидкости, а не с уменьшением жировой массы. И возвращение к прежним показателям происходит довольно стремительно. Безопасно ли это? Нет, обезвоживание никогда не было полезным. Эффективно? Да, но ненадолго. Еще один способ быстро скинуть лишнее — жесткий дефицит калорий. Если резко урезать калорийность рациона, вес, конечно, пойдет вниз. Но вот только за счет распада мышечной ткани. Как уже говорила, организм наш невероятно умен, гормоны стресса, в условиях дефицита калорий организм будет стремиться сохранить свои ресурсы, не используя «подушку безопасности», обеспечивающую выживание. При возвращении к привычному рациону и прежнему уровню потребления энергии первым делом не мышечная ткань будет восстанавливаться, а откладываться жир. На всякий случай. В результате – вес, вероятно, вернется, но уже в иной форме. Безопасно? Нет. Эффективно? Да, но с определенными последствиями».
- Как стресс влияет на эндокринную систему
- Гормоны и лишний вес
Для достижения эффективного и безопасного снижения веса рекомендуется включать 1-2 дня разгрузки в рацион питания для тех, кто стремится сбросить 2 килограмма за две недели. Следует отметить, что многие диетологи не слишком позитивно относятся к подобным дням, но допускают их проведение. «Разгрузочные дни следует проводить не чаще двух раз в неделю, делая перерывы в 2-3 дня», — говорит Михаил Гаврилов – врач-психотерапевт, кандидат медицинских наук и разработчик запатентованной методики, направленной на коррекцию пищевого поведения и снижение веса. Он также является членом Института функциональной медицины (IFM, США) — И отдавайте предпочтение более питательным вариантам, поскольку голодные разгрузки тяжело переносятся не только физически, но и морально. Проведя весь день на кефире, вы легко можете почувствовать слабость ночью или восполнить ограничения чрезмерным приемом пищи на следующий день. Гораздо эффективнее будет питательная разгрузка. Не ограничивайтесь одним продуктом. Рекомендуется, чтобы в рацион включались белки, жиры и углеводы. Поддерживая баланс поступающих с пищей веществ (белков, жиров, углеводов), вы не нарушите систему регуляции аппетита. В день разгрузки можно употреблять, например, тушеные овощи (кроме содержащих крахмал), нежирное запеченное или вареное мясо (птицу) с салатом из огурцов и зелени, белковый продукт из куриного яйца плюс те же овощи. Главное в разгрузке — это снижение обычного количества калорий примерно на 50%, а не употребление только одного вида продукта. Калорийность рациона в день разгрузки должна составлять от 700 до 1200 калорий. Выбирайте для разгрузки продукты, которые вам нравятся. Но они не должны иметь высокий гликемический индекс (ГИ)».
«От «быстрых» углеводов придется отказаться совсем, — говорит Кристина Вагапова. — Особенное внимание стоит уделить скрытым углеводам — это йогурты с наполнителем, высокобелковые творожки, фитнес-батончики, хлопья и мюсли. От того, что на яркой упаковке большими буквами написано «легкий», «без сахара», «0 калорий» и тд, вреда не стало меньше. Только появилась ложная уверенность в том, что мы все делаем правильно, а вот вес почему-то не двигается с места. Фруктоза и другие заменители сахара ничем не лучше в плане снижения веса. Поэтому заменять обычный сахар тростниковым или кокосовым, фруктозой или сорбитом — совершенно бессмысленно».
- Правила питания: медленные углеводы
- Питание: диета для плоского живота
Подробные сведения о том, как правильно организовать разгрузку, а также примеры меню для разгрузочного дня, доступны здесь и здесь.
В качестве примера недельного рациона можно также использовать куриную диету, которая считается достоточно эффективной и сбалансированной.
Примерное меню на неделю
Придерживаясь рекомендованного рациона, можно терять до одного килограмма в неделю.
Понедельник
Завтрак: порция гречки (100 г), можно на нежирном молоке (1,5 %), фрукт, чай или кофе.
Перекус:сэндвич из ломтика цельнозернового хлеба с нежирным сыром или мясом, кусочками помидора и огурца, чай.
Обед: запеченная на гриле рыба (100 г) с овощным салатом, заправленным соком лимона и оливковым маслом.
Полдник: нежирный творог (50 г) и 1 фрукт, чай.
Ужин: порция салата из свежих овощей с морепродуктами и небольшим количеством твердого сыра, заправленная небольшим количеством оливкового масла.
Вторник
Завтрак: завтрак состоит из порции овсяной каши (100 г), которую можно приготовить на нежирном молоке (1,5%), одного фрукта и чая или кофе.
Перекус: одна порция нежирного натурального йогурта с небольшим количеством орехов или семечек.
Обед: запеченная куриная грудка (90 г) с салатом из свежих овощей, заправленных лимонным соком с уксусом.
Полдник: один авокадо, наполненный нежирным творогом и свежими травами, и чашка чая.
Ужин: блюдо из бобовых (фасоль, бобы, чечевица) со свежим салатом.
Среда
Завтрак: порция киноа (100 г), 1 фрукт, чяй или кофе.
Перекус: 1 фрукт или 100-150 г ягод.
Обед. отварная индейка (90 г) с гарниром из овощей, приготовленных на пару и заправленных оливковым маслом.
Полдник: стакан нежирного кефира или ряженки, 1 фрукт.
Ужин: омлет с грибами, порция салата из свежих овощей, заправленных лимонным соком с оливковым маслом.
Четверг
Завтрак: паста из твердых сортов пшеницы (100 г) с 2 ст. л. тертого пармезана, 1 фрукт, чай.
Перекус: яблоко, запеченное с 1 ч. л. меда и корицей, чай.
Обед. порция семги (90 г), запеченной с овощами гриль, порция бурого риса (100 г).
Полдник: фруктовый салат (200 г), заправленный лимонным соком или нежирным йогуртом, горстка орехов или семечек.
Ужин: сырники с изюмом и ложкой нежирной сметаны (10%).
Пятница
Завтрак: домашние мюсли (60 г) с сухофруктами и нежирным натуральным йогуртом, чай или кофе.
Перекус: тост из цельнозернового хлеба и 1 ч. л. меда, чай.
Обед: порция отварной телятины (90 г) с овощным рагу и свежей зеленью.
Полдник: нежирный творог (50 г) с сухофруктами, чай.
Ужин: два яйца, фаршированные грибами шампиньонами, салат из свежих овощей с заправкой на основе лимонного сока и оливкового масла.
Суббота
Завтрак: ризотто с овощами (100 г), 1 фрукт, чай и или кофе.
Перекус: цельнозерновой хлебец с 1 ч. л. меда, чай или кофе.
Обед: скумбрия, приготовленная на гриле с овощами гриль, можно запеченными или отварными (90 г) и свежей зеленью.
Полдник: 1 авокадо с лимонным соком.
Ужин: салат из свежих овощей и морепродуктов, заправленный оливковым маслом и лимонным соком.
Воскресенье
Завтрак: порция овсянки (100 г), 1 фрукт, чай или кофе.
Перекус: несоленый нежирный сыр (50 г), чай или кофе.
Обед: треска в маринаде (60 г), салат из свежих овощей с оливковым маслом, порция бурого риса (100 г).
Полдник: порция фруктового салата (150 г), 6 орехов или 1 ст. л. семян.
Ужин: отварная куриная грудка (60 г) и овощное рагу (200 г), чай.
Как похудеть за две недели на 10 кг
В сети можно встретить диеты, заявляющие о невероятных результатах – снижение веса на 5-7 кг всего за неделю. Сбросить вес таким образом возможно, но какие последствия это может повлечь? Михаил Гаврилов подчеркивает: «Высокоскоростные диеты, как правило, не обеспечивают достаточное количество калорий и необходимых веществ. Недостаточная энергетическая ценность рациона может оказать неблагоприятное воздействие на работу щитовидной железы, уменьшив выработку ее гормонов. В результате замедлится и метаболизм. При таком питании организм теряет значительный объем жидкости и белка, но незначительное количество жира – примерно десятая часть от общего потерянного веса экспресс-диеты — весьма ощутимы. Они создают значительную нагрузку на организм. Поэтому после возвращения к привычному рациону он старается быстро компенсировать дефицит. В результате вы испытываете приступы неконтролируемого голода, и хотя с ними еще можно совладать, перезапустить метаболизм будет непросто. В связи с жесткими ограничениями скорость обмена веществ падает до минимального уровня. Поэтому после любых радикальных экспериментов с питанием организм начинает активно откладывать жир».
- Как ускорить обмен веществ
- Вся правда о быстром метаболизме
- Как увеличить обмен веществ
- Реальные причины избыточного веса, снижение массы тела и метаболизм
- Рабочий обмен веществ
Каковы еще последствия столь быстрого снижения веса? — поясняет Наталья Григорьева — эксперт в области anti-age терапии, врач-диетолог и генеральный директор клиники «Премиум Эстетикс» . — Это первое, что организм начинает расщеплять при дефиците калорий и питательных веществ. Потеря скелетной мускулатуры сама по себе нежелательна, но основная опасность заключается в ослаблении сердечной мышцы. При значительном дефиците белка, сердце, как мышечный орган, уменьшается в объеме. Частые эксперименты с диетами с низким содержанием калорий многократно увеличивают риск развития кардиомиопатии, что может привести к внезапной остановке сердца. Помимо этого, обостряется холецистит – заболевание желчного пузыря, которое диагностируется довольно часто. Когда мы уменьшаем количество потребляемой пищи, желчный пузырь перестает использовать желчь для переваривания, она накапливается в его полости, вызывая воспаление и образование камней. Если в желчном пузыре уже присутствовали небольшие отложения (о которых многие даже не подозревают), то ограничительные диеты могут спровоцировать состояние острого живота, требующее госпитализации и хирургического вмешательства. Снижается и ферментная активность, в частности, выработка ферментов поджелудочной железы, и для восстановления ее нормальной деятельности может потребоваться несколько месяцев. Нарушается перистальтика кишечника, поскольку снижается количество потребляемой пищи, включая овощи, богатые клетчаткой, что негативно влияет на мышечную активность кишечника. Дефицит макро- и микронутриентов обязательно отразится на внешности: цвет кожи станет тусклым, она будет шелушиться и истончаться, на ней станут более заметными мелкие морщины, снизится ее тонус. Изменится структура ногтей и волос, причем волосы могут начать выпадать в больших количествах».
- Какие принципы питания следует соблюдать при заболеваниях желчного пузыря
- Диета для поддержания поджелудочной железы
- Почему нельзя есть на ночь
Если вы планируете снизить вес на 10 килограммов, придерживайтесь наших комплексной программе, эта программа была создана в сотрудничестве со специалистами. Еженедельно вы, разумеется, не избавитесь от 5 килограммов, а потеряете гораздо меньше. Однако, следуя этой методике, вы сможете достичь желаемого результата без ущерба для здоровья и без чрезмерных усилий, и, что важно, закрепить его.
- К отпуску: как похудеть на 5 кг за 2 недели
- Самые эффективные диеты на две недели
- Эффективная диета 2 на 2: похудеть за 3 недели
- Похудеть без диет: минус 3 кг за 4 недели
- Детокс-программа от «ЖИВИ!» поможет вам сбросить до 4 килограммов всего за четыре недели!
- Как перейти на правильное питание
