Как начать питаться правильно: 10 простых шагов

1. Не выходите из коридора калорийности

Индивидуальная энергозатрата рациона – это важный показатель, которому стоит следовать для поддержания стабильного веса и хорошего самочувствия. Удобным способом определения необходимой суточной калорийности является формула Харрисона-Бенедикта, которая учитывает возраст и уровень физической активности. По словам Елизаветы Чувараян, важно, чтобы ежедневные колебания энергетической ценности рациона не превышали 150 ккал. Регулярное превышение суточной нормы калорий может привести к набору лишнего веса, а ее значительное снижение – вызвать дефицит необходимых веществ и нарушения в работе гормональной системы, желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы».

2. Необходимо контролировать баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ)

Соответствие пропорций БЖУ остается неизменным вне зависимости от целей – будь то снижение веса или поддержание формы; при похудении корректируется только общее количество калорий. Для сбалансированного питания рекомендуемые соотношения основных питательных веществ следующие:

• белки — 20-30%;
• жиры — 20-30% (2/3 — из рыбы, растительной пищи, 1/3 — из молочных продуктов, мяса и птицы);
• углеводы — 40-60%: не более 15 % из них простые углеводы, остальные сложные, преимущественно клетчатка.

В рацион необходимо включать белки, жиры и углеводы из полезных источников пищи.

Начало здорового питания может создать впечатление, что ассортимент подходящих продуктов становится ограниченным. Но это не соответствует действительности!

• Белки. Белковые соединения способствуют ощущению насыщения на продолжительный период времени (от двух до пяти часов), и для их усвоения требуется значительное количество энергии. Полноценным белком, включающим все незаменимые аминокислоты, считаются продукты моря, рыба, диетическое птицеводство (филе индейки и курицы), нежирное мясо животных (кролик, говядина без жира, баранина), а также белок из яиц. Молочные товары являются источником неполноценного белка, но при этом содержат большое количество кальция, необходимого для здоровья костей и зубов. Растительные источники белков тоже недостаточно полноценны, однако овощи богаты фолиевой кислотой, железом и клетчаткой.
• Углеводы. Рекомендуется получать основную долю этих макронутриентов из продуктов, содержащих клетчатку, таких как овощи, бобовые, ягоды и фрукты (желательно с низким содержанием простых сахаров, например, фруктозы), а также из цельнозерновых продуктов. Следует избегать чрезмерного употребления крахмалистых овощей и фруктов с высоким содержанием простых сахаров.
• Жиры. Полезные жиры содержатся в рыбе, семенах, орехах, авокадо и оливковом масле. Важно помнить, что насыщенные жиры животного происхождения также необходимы нашему организму. Обычно мы получаем их в достаточном количестве из молочных продуктов, мяса и птицы.

4. Необходимо полностью исключить или существенно сократить потребление продуктов с так называемыми «пустыми» калориями,

К таковым относятся сахар-рафинад и все продукты его производства, белая мука высшего сорта, изделия из них, а также продукты, содержащие трансжиры и фастфуд. Их пищевая ценность очень низкая, при этом компоненты состава препятствуют усвоению необходимых для здоровья микроэлементов и макронутриентов. «Например, некоторые консерванты и трансжиры затрудняют всасывание определенных витаминов и минералов – они просто проходят через желудочно-кишечный тракт транзитом», — отмечает Елизавета Чувараян.

5. Пейте достаточное количество жидкости

Вода необходима для всех биохимических реакций, протекающих в организме – как для создания новых веществ, так и для разрушения старых. Недостаточное потребление воды приводит к ухудшению усвоения питательных веществ и замедлению метаболизма. Более того, сбалансированный рацион предполагает достаточное количество белка и клетчатки, для переработки которых требуется дополнительная жидкость. «Рекомендуемый объем потребления – 30 мл на килограмм массы тела», – отмечает Елизавета Чувараян. Чтобы поддерживать водный баланс, используйте приложение, которое будет напоминать о необходимости пить воду в течение дня, держите под рукой емкость с нужным количеством жидкости, которую нужно выпить ежедневно. Привыкните начинать утро со стакана теплой воды натощак».

6. Придерживайтесь определенной кратности питания

Всемирная организация здравоохранения рекомендует режим питания, основанный на 4-5 разовых приемах пищи в течение дня. Такой подход способствует нормализации работы гормонального фона и выработке веществ, регулирующих чувство аппетита. Это помогает избежать сильных приступов голода и переедания вечером. «Преимущество такого режима – формирование полезных пищевых привычек», – отмечает Елизавета Чувараян. – Человек учится есть небольшими порциями, планировать свое меню на день заранее. Этот метод особенно эффективен для людей, склонных к неконтролируемому перееданию».

в каждом приеме пищи обязательно включайте белковые, жировые и углеводные продукты

Даже если это небольшой перекус! Жиры обеспечивают организм энергией, углеводы – чувством насыщения, а белки поддерживают нормальный уровень метаболизма. «Такое сочетание особенно важно для утреннего приема пищи», – добавляет Елизавета Чувараян. – Зачастую завтрак оказывается самым несбалансированным приемом пищи, хотя он должен быть наиболее калорийным. Если выбор стоит между овсяной кашей с ягодами и яичницей с овощным салатом и красной рыбой, предпочтительнее отдать второму варианту».

8. Делайте заготовки здоровой еды

Часто бывает непросто начать питаться правильно из-за привлекательности полуфабрикатов и готовых блюд. Елизавета Чувараян отмечает: «Из продуктов, предлагаемых в магазинах, я бы посоветовала обратить внимание только на замороженные овощи. Остальное несложно сделать самостоятельно. Например, можно заранее заморозить овощные, мясные или рыбные котлеты, тефтели, голубцы, а также полезные блины с различными начинками. Кроме того, удобно замораживать бульон и соусы, которые сделают более насыщенным вкус даже самого незатейливого блюда».

9. Здоровые продукты питания должны всегда находиться в зоне доступности.

При организации продуктов в местах хранения располагайте наиболее ценные на видном месте. Когда вы открываете холодильник, ваш взгляд должен обращаться к салатам, зелени и свежим овощам, а не к колбасе и сосискам, предназначенным для других членов семьи. В вазах для чаепития храните полезные лакомства: натуральную пастилу, орехи и сухофрукты.

10. Сосредотачивайтесь на еде во время приема пищи

Даже если у вас мало времени, старайтесь выделять на прием пищи не менее 20–30 минут. По словам Елизаветы Чувараян, при переходе к сбалансированному питанию необходимо уделять внимание тому, что вы едите. Это поможет избежать переедания и позволит ощутить вкус полезных продуктов. Если раньше в вашем рационе преобладали фаст-фуд и сладости, ваши вкусовые рецепторы могли измениться. В таком случае блюда, приготовленные по принципам правильного питания, могут показаться безвкусными. Чтобы раскрыть их вкус, их следует тщательно пережевывать».

Чтобы выработать привычку есть медленно, попробуйте использовать «правило одной вилки». Возьмите небольшое количество еды столовым прибором и положите в рот. Тщательно пережевывайте пищу, выполняя не менее 20 жевательных движений. Затем снова возьмите прибором следующую порцию.

Список рекомендаций можно расширять бесконечно, однако ключевым является одно: не стоит торопиться с внедрением всех изменений одновременно. «Моим пациентам я всегда рекомендую переходить к здоровому питанию постепенно, — делится Елизавета Чувараян. — Внедряйте по одной рекомендации в неделю. Например, на этой неделе вы скорректируете калорийность, на следующей — упорядочите режим питания, затем сбалансируете соотношение белков, жиров и углеводов. Таким образом, вы с большей вероятностью сделаете правильное питание неотъемлемой частью своей жизни».