Я отчетливо помню свой первый день в фитнес-клубе. Меня охватило сильное волнение, я неуклюже выполняла упражнения на степпере, с трудом поддерживала ритм во время силовой тренировки и постоянно тяжело дышала. Тогда мне казалось, что я не могу по-настоящему перевести дух из-за нервозности, недостатка опыта и избыточного веса. Однако через полгода, когда появился некоторый опыт, а килограммы стали уменьшаться, я все равно испытывала нехватку воздуха во время тренировок. Тогда я начала изучать, как правильно дышать. Существуют ли какие-то нюансы и секреты, которые позволяют без усилий выдержать продолжительную пробежку, занятие аэробикой или тренировку в бассейне? Вот что мне удалось узнать об этом у тренеров.
Дыхание во время кардиотренировки
Изучив информацию о беге в сети, начинаешь испытывать сомнения. На одном сайте можно встретить рекомендацию «вдыхать на каждый третий шаг», а на другом — «выполнять вдох и выдох на два счета». Одни советуют использовать легкое, поверхностное дыхание для поддержания темпа, другие утверждают, что необходимо дышать глубоко и равномерно.
«Разнообразие техник дыхания у бегунов — распространенное явление, — отмечает Александр Чапайкин, мастер-тренер сети фитнес-клубов World Class. Не стоит слепо копировать чужие методы и стараться согласовывать вдох с каждым шагом. Спринтеры используют частое, но поверхностное дыхание. Однако, если вам необходимо пробежать километр или большую дистанцию, дыхание должно быть глубоким и насыщенным. Если вы чувствуете, что стали дышать слишком часто, уменьшите темп и постарайтесь поддерживать скорость немного ниже той, что вызвала это состояние. Важно сосредоточиться на полном выдохе: за ним должен следовать такой же глубокий вдох. Профессиональные спортсмены перед стартом (вне зависимости от дистанции) выполняют несколько глубоких вдохов и выдохов.
Что касается других видов кардионагрузки, в этой ситуации, к сожалению, не существует специальных приемов или техник, которые позволили бы вам успешно завершить тренировку. Рекомендация проста: «Дышите так, как вам удобно, — отмечает Игнат Кляцкий, менеджер тренажерного зала фитнес-клуба “Зебра”, расположенного на Автозаводской. – Если вы начали испытывать нехватку воздуха, вероятно, выбранное упражнение оказалось для вас слишком трудным, и вам придется его остановить».
Для оценки возможности продолжения тренировки желательно измерить пульс. Если он приближается к максимальному значению (рассчитывается как 220 минус возраст), это должно насторожить. Молодой и подготовленный спортсмен, испытывающий затрудненное дыхание, но в остальном чувствующий себя удовлетворительно, может продолжить занятия. Однако, если вам больше сорок лет, вы давно не занимались спортом, у вас есть проблемы с артериальным давлением или вы испытываете головокружение, ощущение стеснения в груди, тошноту, следует прекратить тренировку и отдохнуть: спокойно походите, поднимая руки на вдохе и опуская их на выдохе.
Как правильно дышать при силовом тренинге
При выполнении упражнения основное усилие направляется на выдох. Дело в том, что вдох вызывает повышение артериального давления, и дополнительная нагрузка на организм нежелательна. Кроме того, такой способ позволяет лучше сосредоточиться. Начинающим рекомендуется выпускать воздух с помощью шумного выдоха «ф-у-у-у-х!», чтобы избежать задержки дыхания. Однако важно не переусердствовать, поскольку хрипы и рыки будут выглядеть скорее забавно, чем внушительно.
«Опытным спортсменам, регулярно занимающимся фитнесом на протяжении 5-7 лет и более, иногда допустимо отклоняться от этих рекомендаций, — отмечает Игнат Кляцкий. Сложные координационные движения требуют концентрации и выполнения почти задернув дыхание. Возьмем, к примеру, упражнение «планка». Если при его выполнении поставить пальцы ног не на пол, а на небольшой мяч, удержать равновесие будет крайне непросто. И даже если вы остаетесь в таком положении всего 10-15 секунд, задержка дыхания не принесет вреда. Если же упражнение достаточно простое, например, разведение или подъемы рук, и вы выполняете его на тренажере с небольшим сопротивлением, дышать можно в обычном режиме. Но при работе с большим весом или при выполнении упражнений, в которых выдох сопровождается небольшим сжатием грудной клетки (например, жим штанги узким хватом лежа), усилие следует делать только на выдохе. Это справедливо вне зависимости от вашего опыта в фитнесе».
После выполнения упражнения на задержке дыхания необходимо обязательно восстановить нормальное дыхание: покрутите педали в течение пары минут велотренажера на скорости 10 км/ч, походите на беговой дорожке без сложных программ, просто в хорошем, достаточно быстром темпе.
Плавание
Наибольшие трудности возникают при выдохе под водой. Сначала это вызывает настолько неприятные ощущения, что возникает паника. Вместо того чтобы спокойно выдыхать через рот и нос, как рекомендует инструктор, человек начинает задерживать дыхание. Зачем причинять себе такие страдания, если можно постоянно держать голову на поверхности?
«Прежде всего, с помощью этого способа вы не проплывете значительное расстояние, — отмечает Юлия Вербина, мастер спорта по плаванию и персональный тренер водных программ Marina Club. — Вы начнете ощущать усталость уже через 20–30 метров. Кроме того, подобная тренировка способна оказать негативное воздействие: мышцы спины и шеи будут в постоянном напряжении. Освойте правильную технику и вы сможете дышать глубоко и ровно, независимо от того, каким стилем, какую дистанцию и с какой скоростью проходите».
В плавании делают короткий и мощный вдох ртом: на один счет полностью наполняем воздухом легкие. Выдыхают долго, ртом и носом: это помогает освободиться от попавшей в ноздри воды. В брассе — вдох обязательно на каждый гребок, в баттерфляе — возможно на каждый второй, в кроле на груди — на второй, третий, пятый или седьмой, все время под одну руку или попеременно под правую и левую. И только плавая на спине, можете дышать, как вам нравится, желательно в одном ритме и без задержек.
Привыкнуть к правильному дыханию во время тренировки может оказаться непростой задачей. Возможно, поначалу вы будете испытывать замешательство и раздражение, так как это будет казаться препятствием. Но со временем вы убедитесь, что все приложенные усилия были оправданными. Когда без передышки осилите свой первый километр во время бега или плавания.
