«В основном верхняя часть тела и руки испытывают нагрузку при выполнении отжиманий на этом тренажере, — отмечает Марина Морева, фитнес-тренер, кроссфит-тренер. — Другие группы мышц также задействованы в работе, обеспечивая статическую или статодинамическую поддержку основным активным мышцам. Это особенно важно для спортсменов, занимающихся кроссфитом, боксом и тяжелой атлетикой. Тренеры советуют отжиматься не только поклонникам силовых тренировок, но и представителям циклических видов спорта, таким как бег, лыжи и плавание. Существует принцип периодизации тренировочного процесса, и даже спортсменам, ориентированным на циклические нагрузки, необходимы силовые упражнения для всех мышечных групп. Тренировки на брусьях полезны, поскольку они развивают силовую выносливость и растягивают грудную клетку, что способствует увеличению объема легких. Поэтому они включены в программу подготовки для любых видов спорта».
Как освоить движение
Чтобы оптимизировать тренировки для начинающих, необходимо предварительно укрепить задействованные мышцы, обеспечив достаточную силу для выполнения упражнений. Подготовительный этап, направленный на укрепление грудных мышц, трицепса и плечевого пояса, включает:
- отжимания от пола;
- жим штанги лежа;
- разведение гантелей лежа;
- жим любых отягощений сидя и полулежа на наклонной скамье.
Через несколько месяцев тренировок можно приступать к занятиям на брусьях.
Исходное положение
Ухватитесь за горизонтальные перекладины, обхватывая их сверху. Большой палец располагается внутри, остальные пальцы – снаружи. Оперевшись, слегка оттолкнитесь ногами и поднимитесь, выпрямляя руки. Соедините лопатки, ступни и слегка натяните носки. Шея, туловище и бедра выстраиваются в одну прямую линию.
В случае, если не удается самостоятельно преодолеть высоту, необходимую для выполнения упражнения, обратитесь за поддержкой к тренеру или используйте специальную подставку для облегчения подъема.
Правильная техника движения
- Вдохните.
- Медленно опускайтесь, немного наклонив вперед корпус. При этом локти должны двигаться вдоль тела.
- При согнутой руке угол в локтевой части составляет приблизительно 90 градусов.
- Начните выдох, затем согните руки в локтях и вернитесь в первоначальное положение.
На первых этапах тренировок или при повторении упражнений допускается волнообразное движение ног и корпуса, напоминающее отталкивание от земли ногами. По мере повышения уровня физической подготовки необходимо стремиться к уменьшению этого движения.
Распространенные ошибки
Определенные недочеты препятствуют увеличению нагрузки и усложняют процесс выполнения. К ним относятся:
- Отсутствие координации с дыханием: усилие должно приходиться на выдох. Поэтому сгибайте руки на вдохе, разгибайте на выдохе.
- Рывки плечами могут привести к травме.
- Поднятые лопатки мешают выполнить все фазы элемента.
- Опущенная голова затрудняет подъем.
- Сгибание локтей до острого угла оказывает негативное влияние на суставы.
Чтобы избежать ошибок, необходимо контролировать технику выполнения упражнений. По словам Марины Моревой, они нередко возникают из-за недостаточной подготовки мышечных структур или из-за чрезмерной сложности упражнения. В такой ситуации может быть полезно использовать дополнительное оборудование, например, эластичную лонжу на улице или тренажер Гравитрон в зале. Эти приспособления помогают снизить вес тела при подъеме из нижней точки в положение с вытянутыми руками. В дальнейшем от использования поддержки можно будет отказаться».
Как обеспечить себе безопасность выполнения
Ранее мы отмечали, что тренажеры и лонжи способны помочь избежать застревания между жердями в начале занятий. Ниже приведены некоторые рекомендации по профилактике травм.
Обязательно делайте предварительную разминку. Чтобы улучшить кровоток во всем теле, выполните легкую физическую активность, например, ходьбу или бег, в течение 5-10 минут, не забывая задействовать руки. После этого проведите суставную гимнастику, включив в нее вращения плечами.
Во время движения соблюдайте простые правила:
- Избегайте резких движений, осуществляйте спуск под полным контролем на протяжении всего процесса.
- Выполняйте упражнение с полной амплитудой движений. Если подниматься вверх затруднительно, используйте лонжу с фитнес-амортизатором; закрепите рукоятки на жердях и встаньте на эластичную ленту.
- Сперва выполняйте простые упражнения, а затем переходите к подготовительным, включающим отжимания и силовые тренировки с весами.
- Пошагово увеличивайте число повторений до пяти. Затем переходите ко второму этапу.
- Достаточно делать 15-20 повторений за тренировку.
«Реабилитация всегда является частью тренировочного плана, — отмечает Марина Морева. — Я рекомендую сделать миофасциальный релиз, сходить на посттренировочный массаж. Если такой возможности нет — посетить инфракрасную сауну. Все эти процедуры ускорят выведение продуктов обмена из мышечной, суставной ткани и из крови. Восстановление после тренировок крайне важно, без него вы не сможете каждый раз заниматься полноценно и не будете прогрессировать».
Какие мышечные структуры работают
Занятия на тренажере активируют различные группы мышц как в динамических, так и в статических условиях. Рассмотрим это более детально.
- Грудные мышцы и трицепс играют ключевую роль в выполнении упражнения. Они сокращаются и растягиваются, обеспечивая опускание тела и его возвращение в исходное положение.
- Упражнения, направленные на укрепление плечевого пояса, включают движения как в восходящем, так и в нисходящем направлениях. Мышцы этого пояса используют общий сустав с трицепсом и координируют свои действия с ним, оказывая ему поддержку.
- Развитие мышц рук в нижней части, от локтя и ниже, достигается с помощью статических упражнений. Именно эти мышцы фиксируют вес тела во время работы со штангой. Это способствует укреплению запястий и формированию рельефа предплечий, а также помогает предотвратить туннельный синдром – боль в кистях, возникающую при работе за компьютером.
- Мышцы корпуса выполняют работу в статичном режиме, обеспечивая поддержание правильной осанки, накопление кинетической энергии и ее последующую передачу выше.
«По словам Марины Моревой, отжимания в висе оказывают благотворное воздействие на мышцы, поддерживающие позвоночник. Благодаря этому укрепляются мышцы-стабилизаторы, живот подтягивается, и формируется выразительный рельеф мышц».
Какие преимущества есть у упражнения
«Это обусловлено тем, что вы находитесь в положении, когда тело не опирается на опору, — поясняет эксперт. — В процессе любой тренировки происходит адаптация организма к нагрузке, в результате чего он достигает анатомического и физиологического состояния, необходимого для выполнения поставленной задачи». Здесь появляются следующие изменения:
- Увеличивается мощность и динамичность работы плечевого пояса и трехглавой мышцы;
- Осуществляется укрепление костной ткани, суставов, сухожилий и связок;
- Улучшается координация и баланс;
- Дыхательная система и сердечно-сосудистая работа выполняют свои функции с большей интенсивностью;
- Наращивается мышечная масса;
- Улучшается осанка;
- Снижается жировая прослойка;
Какие варианты упражнения существуют
«Когда вы сможете выполнять 15-20 отжиманий за тренировку, стоит подумать об усложнении упражнения, — отмечает тренер Морева. — Разнообразные упражнения обычно более эффективны, чем простое увеличение числа повторений». Попробуйте такие разновидности:
- Вернувшись в начальную позицию, поднимите выпрямленные ноги вверх. Оптимально, чтобы ступни оказались выше перекладины, где их следует развести.
- Примите изначальную позицию, согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, чтобы бедра стали параллельны полу. В таком положении выполняйте упражнение.
- В этом положении голени вытянуты вперед и параллельны полу, а в тазобедренном суставе формируется прямой угол.
- Упражнения с дополнительной нагрузкой: для этого наденьте тяжелоатлетический пояс и закрепите спереди гирю или диск от штанги. В тренажерном зале обычно можно найти специальную цепь с карабином. Начните с веса 2,5–5 кг. Если вы тренируетесь на открытом воздухе, удобнее использовать жилет с утяжелителями или рюкзак, наполненный водой в пластиковых бутылках (1 литр воды равен 1 кг.
Разработка программы тренировок
Мы предлагаем программы тренировок для всего тела, подходящие для занятий на улице в условиях воркаута и в тренажерном зале, с использованием специализированного оборудования или аналогичных устройств.
Новичкам, улица:
- Приседания с выпрыгиванием вверх
- Выпады назад
- Подтягивания на низком турнике
- Отжимания на брусьях
- Обратные отжимания от низкой перекладины
- Пресс на наклонной скамье
Новичкам, зал:
- Жим ногами в тренажере
- Приседание плие со штангой
- Отжимания в Гравитроне
- Разводка гантелей лежа на скамье
- Выполнение обратных отжиманий, зафиксировав пятки на скамье
- Скручивания на пресс
Выполняйте упражнения 1 и 2, совершая по три подхода, а 3, 4 и 5 — по два. Завершите тренировку упражнениями на пресс, выполнив один подход до полного изнеможения.
Продвинутым, воркаут:
- Запрыгивание на скамейку или стопку шин
- Берпи
- Подтягивания с отягощением
- Отжимания на брусьях с уголком
- Подъем ног на пресс в висе
Продвинутым, тренажерный зал:
- Приседание в гакк-тренажере
- Выполнение сгибаний коленей в тренажере в положении лежа на животе
- Выполнение отжиманий на брусьях или гравитроне с использованием диска на поясе
- Подтягивания
- Планка
Как часто тренироваться
«По словам нашего эксперта, у некоторых людей мотивация и умение ставить цели настолько велики, что они ежедневно занимаются на брусьях. Однако такой подход подходит лишь молодым и здоровым людям. В такие периоды я не советую включать другие упражнения, направленные на плечевой пояс и грудную клетку. Можно добавить немного подтягиваний для укрепления мышц спины. Обычно брусья входят в тренировочный план 2-3 раза в неделю».
Людям с избыточным весом может быть сложно осваивать работу со снарядами, поскольку локти и запястья могут испытывать перегрузки. Поэтому перед началом тренировок рекомендуется уменьшить массу тела альтернативными методами. Если ранее были травмы этих суставов, необходимо обязательно проконсультироваться с медицинским специалистом перед началом занятий и выполнять упражнения крайне осторожно, постепенно наращивая интенсивность.
Приемы пищи и восстановление практически не отличаются от стандартных советов, применяемых при занятиях силовой атлетикой. Это предполагает контроль за потреблением калорий, достаточное употребление белка в течение суток и сбалансированное питание. Наиболее эффективное восстановление для мышечной ткани и энергетического потенциала – это сон. Рекомендуется спать не менее восьми часов в сутки и ложиться спать до полуночи. Это позволит повысить результативность выполнения упражнений на брусьях и в других видах активности.
