Поддержание нормального циркадного ритма имеет большое значение
Циркадный ритм – это не просто регулярный режим сна и бодрствования. Он представляет собой сложный механизм, регулирующий физиологические и гормональные процессы, которые зависят от смены дня и ночи. Контроль над циркадным ритмом осуществляется определенной областью мозга – супрахиазматическим ядром (SCN). Это группа клеток гипоталамуса, реагирующих на изменения освещения. С восходом солнца световой сигнал, поступающий по зрительному нерву, достигает SCN, и организм получает сигнал о необходимости пробуждения.
Когда нарушается циркадный ритм, естественные сигналы, регулирующие сон и бодрствование, становятся несинхронными. В результате организм испытывает необходимость адаптироваться к измененному режиму, что приводит к нарушению функционирования всех систем.
Нарушение циркадных ритмов возможно из-за беременности, приема лекарств, работы в ночное время, длительных перелетов, бессонницы, а также при наличии психических расстройств.
Существуют определенные рекомендации, которые помогут вам отрегулировать свои биологические ритмы.
Избегайте состояния дремоты
Преодолеть позывы ко сну в середине рабочего дня или вечером во время просмотра телевизора может быть затруднительно. Тем не менее, рекомендуется воздерживаться от дневного сна, поскольку это может нарушить естественные циркадные ритмы организма. Если вы чувствуете сильную усталость и испытываете засыпание днем, кратковременный отдых продолжительностью 10-20 минут поможет восстановить энергию. Более продолжительный сон может привести к чувству разбитости и общей слабости.
Ложитесь и вставайте в одно и то же время
Благодаря этому, организм сможет более эффективно адаптироваться к чередованию дня и ночи, что способствует нормализации вашего биоритма. Важно также стараться засыпать до одиннадцати часов вечера, поскольку в период с одиннадцати до двенадцати часов ночи происходит выработка мелатонина – гормона, регулирующего циркадные ритмы.
Используйте «умные» технологии
В настоящее время доступно множество специализированных приложений и приспособлений, позволяющих контролировать свои биоритмы. Они помогут вам проанализировать состояние внутренних часов организма и подскажут, какие изменения следует внести.
Измените свои пищевые привычки
Функции пищеварения и метаболизма оказывают значительное воздействие на циклы сна и бодрствования. Согласно исследование ученых из Гарвардского универсиета, ограничение в питании может способствовать восстановлению циркадных ритмов. Специалисты советуют не употреблять пищу в промежуток времени с 16:00 до 8:00 следующего дня для нормализации биоритмов.
Выключите свет
Для нормализации циркадных ритмов необходимо тщательно контролировать внешние сигналы, связанные со светом и темнотой. Важно стремиться к максимально точному воспроизведению естественного чередования дня и ночи в условиях домашнего пространства.
По мнению специалистов, рекомендуется воздерживаться от использования смартфонов, планшетов и ноутбуков, как минимум, за час до отхода ко сну. Это связано с тем, что светящийся экран посылает в мозг ложный сигнал о необходимости бодрствования, что может спровоцировать бессонницу.
