Вода составляет большую часть нашего тела. Соответственно, соблюдение режима питья, его индивидуальные особенности, оказывают влияние на метаболизм, самочувствие и общее состояние здоровья.
Как похудеть от воды
По данным многочисленных исследований, употребление достаточного количества воды помогает поддерживать вес в пределах нормы. «Все биохимические процессы, происходящие в нашем теле, осуществляются в жидкой среде, включая расщепление жировых отложений», – отмечает Татьяна Пономарева — врач-физиотерапевт клиники эстетической медицины «Премиум Эстетикс» . — Даже при строгом соблюдении диетических рекомендаций недостаток воды может значительно замедлить процесс снижения веса. Правильный питьевой режим способствует уменьшению аппетита, поскольку центры голода и жажды расположены в головном мозге по соседству. Это облегчает путаницу, когда сложно определить, действительно ли вы хотите есть или утолить жажду. Именно поэтому при возникновении чувства голода часто советуют начать с выпивания стакана воды, поскольку в большинстве случаев это помогает избавиться от желания поесть».
Оптимальное потребление воды, не содержащей калорий, способствует уменьшению потребления жидкостей с высокой энергетической ценностью. Для снижения веса рекомендуется заменять напитки, богатые калориями, включая соки и газированные напитки, обычной водой. Согласно информации, предоставленной экспертами, люди, которые предпочитают воду для утоления жажды, в среднем потребляют на 9% (или 200 калорий) меньше в день. Вода обеспечивает нормальную работу желудочно-кишечного тракта, где происходит основное всасывание микро- и макроэлементов, витаминов и минералов, что оказывает влияние на метаболизм. Она также улучшает перистальтику ЖКТ, помогая избежать запоров.
⦁ Употребление воды способствует ускорению расхода энергии. «По данным исследований, метаболизм у взрослых может возрастать на 24–30% в течение десяти минут после употребления 500 мл воды, что позволяет сжечь дополнительные 23 калории, — утверждает Анна Кривошеева — врач-эндокринолог и диетолог, работающая в Клинико-диагностическом центре МЕДСИ на Белорусской. — В ходе экспериментов ученые наблюдали за людьми с избыточным весом, которые ежедневно выпивали не менее 1,5 литра чистой воды в течение нескольких недель. Результаты показали, что у всех участников исследования зафиксирована существенная потеря веса, уменьшилась окружность талии и объем жировой ткани».
⦁ Вода снижает аппетит. Регулярное употребление чистой воды перед приемом пищи способно подавить чувство голода, что, в свою очередь, уменьшает количество потребляемых калорий и способствует снижению веса. Анна Кривошеева отмечает: «Несколько исследований, проведенных с участием людей среднего и пожилого возраста, продемонстрировали, что употребление воды перед каждым приемом пищи приводит к увеличению потери веса на 2 килограмма за 12 недель». В одном из экспериментов люди среднего возраста с избыточным весом и ожирением, выпивавшие воду перед едой, сбросили на 44% больше веса, чем контрольная группа. Другое исследование также зафиксировало, что употребление воды перед завтраком позволяет уменьшить потребление калорий во время еды на 13%. При этом, на организм молодых людей такой подход не оказал заметного положительного влияния».
⦁ Вода помогает при физической нагрузке. Физическая активность – ключевой элемент любого плана по снижению массы тела. Анна Кривошеева отмечает: «Вода необходима для поддержания нормальной работы мышц, соединительной ткани и суставов. Она также важна для эффективного функционирования легких, сердца и других органов, которые испытывают повышенную нагрузку во время тренировок. Достаточное употребление воды снижает окислительный стресс, возникающий при интенсивных физических упражнениях, помогает предотвратить мышечные спазмы и усталость».
Как пить воду и худеть
По данным Всемирной организации здравоохранения, человеку в среднем требуется около 30 миллилитров жидкости на килограмм массы тела в течение суток. Существует и другая рекомендация – выпивать 6-8 стаканов воды ежедневно, что составляет примерно 2 литра. Тем не менее, это лишь средний показатель, поскольку водные потребности индивидуальны для каждого. «Они определяются множеством факторов: уровнем физической активности, возрастом, массой тела, температурой и влажностью воздуха, общим состоянием здоровья и наличием сопутствующих заболеваний», – отмечает Анна Кривошеева. Так, людям с повышенной потливостью или регулярно занимающимся спортом может потребоваться больше жидкости, чем людям с умеренным уровнем активности. Пожилым людям и кормящим матерям также следует внимательнее следить за количеством выпиваемой воды. Рекомендуется выпивать стакан воды за 15-30 минут до еды и спустя час после нее. Исследования показывают, что 1-2 литра воды в день могут способствовать снижению веса».
Как худеть с помощью воды? Рекомендуется употреблять жидкость в течение дня небольшими порциями. Часто, осознав, что не выпили достаточно воды, мы выпиваем почти всю суточную норму непосредственно перед сном. В итоге утром мы просыпаемся с отеками на лице и темными кругами под глазами. Более эффективным будет разместить бутылку с питьевой водой на видном месте и регулярно пить из нее небольшими глотками.
«По словам Татьяны Пономаревой, оптимально начинать день со стакана воды комнатной температуры, которую рекомендуется выпить за полчаса до приема пищи. Это поможет активизировать работу пищеварительной системы. Также полезно выпивать стакан воды за 30 минут до сна. Вопрос о том, можно ли запивать еду, до сих пор вызывает дискуссии. В целом, это допустимо, если делать всего несколько глотков: обильное употребление воды во время еды может нарушить нормальное пищеварение, тогда как небольшой объем, около полустакана, может, например, помочь восполнить недостаток слюны. Во время еды воду следует употреблять небольшими глотками на протяжении всей трапезы. Отдельно стоит отметить важность питьевого режима во время занятий спортом. Перед тренировкой рекомендуется выпить полтора стакана воды. Это особенно актуально, если тренировки сопровождаются обильным потоотделением. Держите под рукой бутылку с водой и делайте каждые 15-20 минут 3-4 глотка. Не менее важно восполнить потерю жидкости после окончания занятия. Чтобы определить ее объем, можно взвеситься до и после тренировки и выпить столько миллилитров воды, сколько грамм вы потеряли».
Какую воду пить
Специалисты советуют отдавать предпочтение чистой воде комнатной температуры или слегка теплой. Употребление ледяной, равно как и кипящей, жидкости нежелательно. Следует избегать употребления холодной воды, особенно во время еды, поскольку она может замедлять пищеварение и оказывать неблагоприятное воздействие на слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта. В некоторых случаях она способна вызывать головную боль. Холодную воду не рекомендуется пить при простуде, гриппе или при наличии хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта.
«По словам Татьяны Пономаревой, холодная, но не ледяная вода оказывает положительное влияние на занятия спортом, поскольку она может снижать частоту сердечных сокращений. Как и прохладная пища, вода низкой температуры (но не ледяная!) также может способствовать снижению веса, так как для ее прогрева организму потребуется энергия, что приведет к дополнительным расходам калорий».
Вредно ли употреблять большое количество воды? Врачи чаще всего сталкиваются с негативными последствиями недостатка жидкости в организме, однако что происходит при чрезмерном питье? Татьяна Пономарева отмечает, что у здорового человека даже увеличение потребления воды на литр вряд ли вызовет какие-либо серьезные последствия. Во-первых, почки способны обрабатывать значительные объемы жидкости – до 20 литров в течение суток. Во-вторых, избыток воды выводится через потоотделение. Однако систематическое превышение рекомендуемой нормы может спровоцировать потерю из организма необходимых для нормального обмена веществ витаминов и минералов, а также вызвать отеки мягких тканей. По словам Анны Кривошеевой, избыточное потребление жидкости может способствовать усиленному распаду белков и повышению артериального давления. Строгое соблюдение рекомендованного питьевого режима особенно важно для людей с гипертонией, сердечно-сосудистыми заболеваниями, включая сердечную недостаточность. Чрезмерное потребление жидкости нежелательно при хронической почечной недостаточности, заболеваниях печени, эндокринных нарушениях, а также при склонности к отекам.
Похудение на воде
Существует диета, основанная исключительно на употреблении воды. Ее также называют диетой для тех, кто предпочитает более простой подход. Основной принцип этой методики похудения заключается в выпивании воды перед каждым приемом пищи и перед любым перекусом. Рекомендуется делать это за 20-30 минут до еды, вне зависимости от ее вида: будь то полноценное первое и второе блюдо, десерт или фрукты. Объем выпиваемой жидкости должен быть значительным – около 400 мл, если речь идет о перекусе, можно ограничиться одним стаканом воды. Употребление жидкости после еды нежелательно, возобновить питье можно примерно через час диеты при помощи воды в том, чтобы жидкость заполнила желудок и потом вы съели меньше. Что касается самого рациона питания, менять его не придется. Можно питаться так, как привыкли. Подробно о водяной диете для похудения в домашних условиях , ее достоинствах и недостатках мы уже писали.
Отзывы и результаты
Катерина Г. 33 г
«Я не придерживаюсь похудательных диет, поскольку считаю их неэффективными и потенциально вредными. У меня был опыт использования различных методик, но они оказались не подходящими: я постоянно ощущала голод и раздражение, что приводило к срывам. Подруга предложила мне увеличить потребление обычной воды. Я действительно всегда пила ее недостаточно. Я начала придерживаться рекомендованного объема. Вскоре я обратила внимание на то, что аппетит у меня заметно снизился. Просто нет желания есть. За две недели, благодаря такому подходу, мне удалось сбросить около полутора килограммов».
Вероника К. 28 лет
«Водяная диета привлекла меня благодаря своей простоте: она не подразумевает строгих ограничений в питании, только употребление воды по определенному графику, что способствует снижению веса. Я поставила перед собой задачу избавиться от трех-четырех килограммов лишнего веса. Две недели я придерживалась диеты, основанной на употреблении воды. Благодаря этому процесс оказался достаточно легким. В итоге мне удалось сбросить примерно три килограмма. Это хороший результат, особенно если учитывать, что серьезные ограничения не потребовались».
Ольга К. 43 года
«Я часто переедала из-за постоянных перекусов, что приводило к набору веса. Я пыталась придерживаться строгих диет, но поняла, что это слишком тяжело для меня. Я не способна долго выдерживать ограничения. Как-то я прочитала статью диетолога о том, что люди нередко ошибочно принимают чувство голода за жажду и начинают есть, вместо того чтобы просто выпить стакан воды. Мне показалось, что это именно то, что со мной происходит. Я решила заменять перекусы водой и вскоре убедилась в эффективности этого подхода. Эта новая полезная привычка помогла мне достаточно быстро нормализовать вес, и я стала чувствовать себя намного лучше».
