Каким образом письмо воздействует на психологическое благополучие?
Запись в дневник оказывает положительное влияние благодаря возможности выплескивать эмоции. По словам экспертов, улучшение самочувствия часто связано с тем, что человек делится своими переживаниями Ирина Парфенова — психолог, работающий в гештальт-терапевтическом подходе, а также создательница телеграм-канала «Ментальный пирог» . — Профессор Джеймс Пеннебейкер, психолог из Техасского университета, провел исследования, подтвердившие эффективность письменных практик. Его работа показала, что у людей, которые описывали важные для них события и выражали свои чувства письменно, наблюдалось снижение физиологических показателей стресса и активизация клеточного иммунитета. После эксперимента обращения к врачам по поводу инфекционных заболеваний у испытуемых сократились примерно вдвое. Таким образом, письменные практики способствуют эмоциональной разрядке, что позволяет пережить сложные ситуации с меньшим негативным влиянием на здоровье».
Процесс письма сам по себе оказывает терапевтическое воздействие. «В момент написания мы замедляемся, получаем возможность рассмотреть себя и происходящее более внимательно и всесторонне, поэтому можно утверждать, что письмо помогает в самоанализе, — отмечает Ирина Парфенова. — При регулярной практике можно прослеживать изменения в эмоциональном состоянии, мировоззрении и замечать прогресс. Это позволяет сформировать более реалистичное представление о себе и оказывает благотворное влияние на самооценку».
Как правильно вести дневник
Фактически, здесь не существует жестких правил или ограничений — ведение дневника позволяет придерживаться любого формата: фиксировать мысли о конкретных событиях или публиковать записи регулярно. Кроме того, существует множество практик, разработанных для решения определенных задач.
«Утренние страницы»
Эту методику создала Джулия Кэмерон – автор книги «Путь художника». Она способствует снижению тревожности, упорядочивает мысли и, что наиболее важно, помогает вновь ощутить творческий импульс.
О чем речь? Необходимо каждое утро фиксировать поток сознания. Пишите, не раздумывая, все, что приходит на ум. Отключите самоцензуру и не пересматривайте написанное, просто продолжайте писать. Прекратить можно, когда будет использовано три листа бумаги или спустя 20-25 минут.
Данный подход открывает возможности для появления свежих идей, которые в повседневной жизни часто подавляются из-за страхов и забот о текущих делах. После 2-3 недель ведения «Утренних страниц» вы обратите внимание на то, как упростилось решение творческих и обычных задач.
Терапевтические письма
Ирину Парфенову рекомендует эта практика для тех, кто стремится разобраться в сложных переживаниях, связанных с отношениями с другими людьми.
Ирине Парфеновой известно: уделите этому упражнению полчаса. «Напишите письмо тому, кто вам небезразличен, поделитесь с ним о своей обиде и гневе, о том, что вас беспокоит, и о ваших ожиданиях», – советует она. После написания письма сделайте небольшую передышку (3-5 минут). Попробуйте прочесть написанное, представляя себя на месте человека, причинившего вам боль: какие эмоции вы испытываете?»
Я услышал вас».
Из травмы — в историю
Практика письменного анализа помогает справиться с травматичными событиями, произошедшими в прошлом. По словам Ирины Парфеновой, для проработки травмирующего опыта необходимо описать, что именно с вами происходило. Важно обращать внимание не только на само событие, но и на окружающую обстановку (кто находился рядом, какое положение дел складывалось в других сферах вашей жизни в тот момент). Если возникают слишком интенсивные переживания, рекомендуется писать от третьего лица, как будто история произошла с другим человеком. Готовый текст можно изменять — трансформировать детали происходящего, поддерживая себя в процессе проживания эмоций. Также возможно переписывание истории от лица других людей (например, того, кто оказался рядом с вами), либо написание от первого лица, адресованное разным людям (матери, руководителю, соседу и т.д.). Это позволит рассмотреть ситуацию с различных точек зрения».
Повторять это задание можно неограниченное количество раз. Разрешено неоднократно анализировать одну и ту же ситуацию.
Дневник эмоций и установок
Негативные эмоции нередко возникают из-за наших убеждений. Однако обнаружить их может быть нелегко. Ведение дневника поможет в отслеживании этих эмоций. Ирина Парфенова рекомендует: «Если вы хотите изучить свои эмоции и убеждения, разделите страницы дневника на колонки: событие, чувства, мысли, ощущения, реакция. Ежедневно делайте записи. Через 1-2 недели анализа вы сможете выявить наиболее часто встречающиеся чувства, обнаружить повторяющиеся модели поведения и понять, какие убеждения лежат в основе ваших эмоций.
Вместе с психотерапевтом наиболее эффективно проводить глубокую проработку внутренних установок. Однако, начальные сведения о себе можно почерпнуть из ведения дневника.
