Надумай вы избавиться от лишнего веса, научиться меньше есть или даже просто выстроить свое питание по всем правилам, диетологи первым делом сообщат вам, что принимать пищу надо каждые 3 часа. Так и пищеварительный тракт будет работать регулярно. И вы не станете мучиться от голода или постоянно перекусывать и переедать. Для тех, кто хочет выстроить режим питания, это один из главных ориентиров. Однако есть и другие. Давайте разберемся, всем ли из них стоит следовать.
Соблюдение правильного режима питания предполагает, что ужин следует проводить не позднее чем за 3 часа до отхода ко сну
Или даже за четыре, как утверждают некоторые диетологи. Если протеины, рекомендованные к употреблению вечером, не будут полностью переварены за достаточное время, то утром вы можете проснуться с ощущением дискомфорта и тяжести в области живота.
«Такое же правило применимо и к продуктам с легкоусвояемым белком, например, к рыбе, — отмечает Елена Тихомирова, врач-диетолог “СМ-Клиники”. — И даже творог (если это полноценная порция, а не пара ложек) покинет желудок только через 2-2,5 часа. Учтите это и не грузите свою ферментную систему на ночь. А вот порцию зеленого салата или тушеных овощей можно съесть за час до сна».
По мнению диетологов, ужин в шесть вечера оправдан лишь при условии отхода ко сну в девяти или десяти часах. В противном случае интервал между последним приемом пищи и утренним завтраком будет слишком продолжительным. Это может спровоцировать скачки сахара и инсулина в крови, неконтролируемые приступы голода и переедание. Проще говоря, соблюдать такой распорядок питания непросто. Существует значительный риск того, что, поужинав в шесть часов вечера, вы пойдете к холодильнику ночью.
Рекомендуется употреблять углеводы в первой половине дня
В вечернее время в организме происходят определенные биохимические реакции, отличные от тех, что происходят утром, — поясняет Наталья Кириллова, по словам врача-диетолога центра косметологии и эстетики “Посольство красоты”. В первой половине дня преобладают гормоны стресса, они стимулируют физическую активность и способствуют сжиганию калорий, большая часть которых поступает к нам с углеводами.
По мере приближения ночи происходят изменения в гормональном фоне. Если перед сном употребляется пища с высоким гликемическим индексом, то речь идет об углеводах, преимущественно простых, особенно в сочетании с жирами, то уровень инсулина остается повышенным до момента засыпания. Это, в свою очередь, может привести к накоплению жировой ткани и повышает риск развития атеросклероза, который представляет опасность для сердечно-сосудистой системы».
Убедитесь, что вы полностью понимаете этот вопрос. Не стоит преждевременно испытывать чувство удовлетворения! Углеводы включают в себя макаронные изделия, крупы и мюсли, которые рекомендуется употреблять на завтрак и во время обеда. Фрукты, разрешенные диетологами, можно есть и на полдник. Овощи также являются углеводной пищей, и ужин ими вполне допустим.
«По словам Елены Тихомировой, при выборе времени употребления того или иного продукта следует учитывать объем и тип содержащихся в нем углеводов. Если продукт преимущественно состоит из простых сахаров и их количество значительно (например, мед, сахар, а также сладкие и сочные фрукты и ягоды, такие как виноград), то такую пищу, если и стоит включить в рацион, то лучше сделать это утром. Если в продукте содержится большое количество углеводов, но в основном это полисахариды, то есть крахмал и клетчатка (например, крупы, картофель, зерновой хлеб), то их оптимальное время употребления – первая половина дня. Такая еда не вызовет резких колебаний уровня сахара в крови, но обеспечит необходимую энергию для работы мышц и мозга. Вечером, когда дополнительная бодрость не требуется, предпочтительнее выбирать несладкие ягоды с высоким содержанием клетчатки (например, смородина, клубника) и овощи – их содержание углеводов незначительно».
Рекомендуется употреблять фрукты в качестве самостоятельного приема пищи
Фрукты необходимо есть не до основного блюда в качестве закуски и не после, на десерт. «Вместе с другой едой фрукты задерживаются в пищеварительной системе, — рассказывает Наталья Кириллова. — И это приводит к спиртовому брожению, которое значительно затрудняет переваривание и усвоение пищи и вызывает различные неприятности: от вздутия и болей в животе до дисбактериоза».
Однако, это справедливо только для свежих фруктов. По словам Елены Тихомировой, если фрукты подверглись термообработке, например, были тушены с мясом или добавлены в плов, органические кислоты, вызывающие брожение, разлагаются, и, следовательно, не возникнет проблем с пищеварением».
Пить воду нужно до, а не после еды
В первую очередь, употребление небольшого количества жидкости поможет избежать переедания, поскольку организм часто ошибочно воспринимает жажду за голод. Кроме того, это позволит сохранить нормальное функционирование пищеварительной системы. «Употребление жидкости во время еды не рекомендуется, — отмечает Наталья Кириллова. — Это уменьшает концентрацию пищеварительных ферментов. К тому же, добавление воды в уже наполненный желудок приводит к его растяжению, что впоследствии может спровоцировать переедание. Употреблять воду следует не ранее, чем через полтора часа после приема пищи».
Выпить чашку чая сразу после обеда или завтрака вполне допустимо! По мнению Елены Тихомировой, теплое питье не препятствует перевариванию пищи.
Начать день можно не только трапезой, но и с воды. После пробуждения полезно выпить стакан воды, запуск работы желудка и кишечника – важный процесс, однако вечером лучше воздержаться от обильного питья. Елена Тихомирова рекомендует употреблять около трех четвертей суточной нормы жидкости (которая рассчитывается как 30 мл на килограмм массы тела) в первой половине дня.
