Почему необходимо выполнять разминку перед началом тренировки
Некоторые специалисты не видят необходимости в суставной разминке перед тренировками, в том числе силовыми, и предлагают вместо этого использовать разминочные подходы, например, с пустым грифом или без отягощения. Тем не менее, большинство тренеров убеждены, что суставная гимнастика является неотъемлемой частью тренировочного процесса. «Представьте, что вы спокойно спите в теплой постели, ваше тело расслаблено и свободно. Но вдруг на вас выливается ведро ледяной воды — это будет не очень приятно, и именно так может почувствовать себя ваше тело, если вы пропустите разминку перед тренировкой», — отмечает фитнес-тренер Ксения Кузнецова. — Вместо ожидаемого позитивного результата вас могут ожидать стресс и внутреннее сопротивление, которое на первый взгляд может быть незаметным, однако со временем окажет негативное влияние».
«Разминка – неотъемлемая составляющая любой тренировки. Без должной подготовки занятия не будут эффективными, — отмечает Станислав Лысаковский, эксперт XFIT в России. — Это устройство нуждается в аккуратном обслуживании, значительных трудозатрат и бережного обращения. Качественная разминка перед любой деятельностью позволит это обеспечивать. Разминка необходима для подготовки организма к физическим нагрузкам, повышения температуры тела, активации основных систем, обеспечивающих энергией, подготовки суставов к движениям в полном объеме, и улучшения эмоционального состояния».
Любая разминка направлена на подготовку организма к предстоящим физическим нагрузкам. По словам экспертов, суставная гимнастика необходима для разогрева связок, суставов и мышц перед началом тренировки Дария Диосси, семикратная чемпионка Miss Universe WFF PRO, трехкратная чемпионка мира и двукратная чемпионка Европы среди профессионалов, руководитель проекта Milon. — Подвижность тела возрастает, стимулируется выработка синовиальной жидкости, упражнения даются с большей легкостью, повышается гибкость и подвижность суставов, снижается вероятность травм. Это также обеспечивает подготовку организма к выполнению более интенсивных силовых тренировок».
В свою очередь, суставная гимнастика требуется для:
- улучшения подвижности суставов;
- стимуляции выработки синовиальной жидкости;
- развития гибкости и повышения эластичности мышц;
- снижения риска травм;
- адаптации организма к конкретным движениям.
Разминка оказывает и другие полезные эффекты. Она позволяет уменьшить количество солей, которые оседают в суставах и могут вызывать травмы и болезни. «Это прекрасная замена утренней зарядке, если требуется пробуждение и прилив энергии», – отмечает Дария Диосси.
«Суставная гимнастика – неотъемлемая часть любой разминки. Обычно она включает в себя последовательность простых, спокойных и безопасных упражнений, которые постепенно увеличивают амплитуду, улучшают плавность и повышают эффективность работы суставов, — отмечает Станислав Лысаковский. В ходе выполнения этих упражнений воздействию подвергаются все суставы тела: суставы позвоночника, таза, суставы пояса нижних и верхних конечностей. Это способствует увеличению количества синовиальной жидкости в суставных полостях, что обеспечивает более плавную и безопасную работу суставов. Кроме того, повышение температуры тканей улучшает гибкость и, как следствие, эффективность».
Чем опасно отсутствие разминки
Отсутствие разминки увеличивает вероятность получения травм и негативно сказывается на подвижности суставов, что может привести к ограничению диапазона движений и, как результат, к снижению результативности тренировок).
Когда отсутствует разминка, тело реагирует на тренировку как на стресс. Мышцы и связки приспособлены для удержания определенных точек на определенном расстоянии, и выход за пределы этого диапазона движений может привести к травме. Во время тренировки, работы с весами или даже выполнения растяжки, вы кратковременно, по сравнению с остальными 24 часами, подвергаете свое тело нагрузке, которая ему не свойственна. Начиная ее внезапно и без предварительной подготовки, мышцы получают сигнал «опасность» и выполняют свою прямую функцию , если вы не можете приседать глубже или сразу поднимать значительный вес, то вот что может быть причиной», — говорит Ксения Кузнецова.
Такого не произойдет, если вы уделите 5-10 минут разминке перед началом занятия. Выделение времени на разминку, вы подготавливаете свою нервную систему, суставной и связочный аппарат к предстоящей работе , это позволяет значительно повысить эффективность тренировки и добиться лучших результатов, минимизируя риск получения травмы», — отмечает Ксения Кузнецова.
Разминка: важные правила
Определите желаемую продолжительность, исходя из поставленных задач. «Если вы проводите весь день в офисе, и вставание со стула вызывает ощущение хруста в суставах, а позвоночник с трудом выпрямляется, тогда стоит уделить время разминке, выделив на нее минимум 10-12 минут. Или же вас ждет интенсивная и сложная тренировка, включающая в себя множество резких движений, прыжков или поднятия тяжестей, например, бокс или кроссфит. В этом случае разминка может занимать до трети от общего времени занятия, поскольку возрастает вероятность травмы при резких нагрузках, и на нее уходит не менее 20 минут», — отмечает Ксения Кузнецова.
Двигайтесь в медленном темпе. Необходимо избегать поспешных действий и соблюдать технологический регламент.
Двигайтесь в правильном направлении. Начните разминку с верхней части тела, начиная с шеи и головы, и плавно переходите к нижней части, доходя до стоп и приседаний.
Когда можно отказаться от разминки?
Отказ от предварительной разминки допустим при определенных условиях, когда она является частью тренировки. «По словам Ксении Кузнецовой, к занятиям с низкой интенсивностью могут относиться пилатес, стрейчинг, йога и другие подобные тренировки. Как правило, в ходе таких занятий сложность упражнений постепенно увеличивается, что позволяет мышцам адаптироваться к нагрузке, не вызывая перегрузки нервной системы и способствуя мягкому расширению амплитуды движений в суставах.
В любых других ситуациях настоятельно рекомендуется выполнять разминку.
Суставная разминка: комплекс упражнений
Дария Диосси разработала для нас комплекс упражнений для суставной разминки, который она и представила. Все движения следует выполнять в умеренном темпе. Этот комплекс можно использовать как дома, так и в тренажерном зале.
Подъем рук
- Примите прямое положение тела, ноги расставьте на ширине плеч. Руки свободно опущены по бокам, спина держится ровно.
- Аккуратно поднимите руки в стороны, а затем плавно вытяните их вверх, касаясь пальцами потолка.
- Выпрямитесь, уделяя особое внимание вытягиванию позвоночника вверх. Затем опустите руки, возвращаясь в начальную позицию. Это будет один повтор, сделайте 10 таких.
Повороты головы
- Примите прямое положение, ноги расставьте на ширине плеч. Положите руки на пояс, сохраняя ровную спину.
- Установите руки на плечи, поворачивайте голову вправо, затем влево. Обратите внимание на работу мышц шеи, избегайте их чрезмерного напряжения и сжатия. Это один цикл упражнения. Повторите его десять раз.
Вращение головой
- Примите прямое положение, поставьте стопы на ширине плеч. Поместите руки на пояс, сохраняйте прямую осанку.
- Осторожно поверните голову вправо, при этом расслабьте мышцы шеи.
- После этого поверните голову в левую сторону, опуская подбородок и описывая им небольшую дугу. Повторите те же действия в противоположную сторону. Выполняйте движения плавно, избегая резких переходов. Это один подход. Сделайте 10 повторений.
Вращение плечами
- Примите прямое положение, расставьте стопы на ширине плеч. Опустите руки вдоль тела, сохраняя прямую спину.
- Выполняйте вращение плечами назад, одновременно раскрывая грудную клетку.
- Выполняйте вращательные движения плечами, избегая напряжения в области шеи. Длительность упражнения – 30-40 секунд.
Разведение рук
- Примите прямое положение, ноги расставьте на ширине плеч. Опустите руки вдоль тела.
- Раскройте руки в стороны, затем отведите их назад, соединяя лопатки и раскрывая грудную клетку.
- Сомкните руки перед собой, слегка разводя лопатки. Движения должны быть плавными, без рывков. Это один повтор упражнения. Необходимо выполнить десять таких повторений.
Вращение руками
- Примите прямое положение, расставьте стопы на ширине плеч. Опустите руки вдоль тела, сохраняя прямую спину. Сомкните ладони в кулаки, не оказывая чрезмерного напряжения).
- Для выполнения упражнения совершайте вращательные движения кистями рук, задействуя плечевые суставы. Сделайте 10-15 вращений в одну сторону, после чего повторите такое же количество вращений в противоположную.
Разогревающие упражнения для кистей
- Примите прямое положение, расставьте стопы на ширине плеч. Вытяните руки в стороны.
- Выполняйте сгибание и разгибание пальцев, чтобы обеспечить активность суставов ладоней. Избегайте чрезмерного напряжения в области шеи, плеч и пальцев рук.
- Далее согните руки в локтевых суставах и совершите вращательные движения кистями, выполнив от 10 до 15 повторений в каждую сторону.
Наклоны корпуса
- Примите прямое положение, поставьте ноги на ширине плеч. Раскройте руки в стороны. Избегайте напряжения в области шеи, не увеличивайте изгиб в пояснице.
- Наклонитесь вперед, изогнув корпус, и, скрутившись в груди, дотроньтесь правой рукой до левой стопы.
- Примите исходную позицию и выполните поворот корпуса вправо, одновременно касаясь левой рукой правой стопы. Это будет считаться одним повторением упражнения. Необходимо выполнить от 10 до 15 таких повторов.
Вращение стопой
- Примите прямое положение, ноги расставьте на ширине плеч. Положите руки на талию.
- Перенесите вес тела на правую ногу, отводя левую стопу в сторону.
- Поверните левой стопой. Сделайте десять вращений в одну сторону и десять – в другую.
- Измените положение ног и повторите те же действия в противоположном направлении.
Вращение бедрами
- Примите прямое положение, расставьте стопы на ширине плеч. Положите руки на пояс.
- Перенесите вес тела на левую ногу. Согните правое колено и совершайте вращение тазом по часовой стрелке.
- Почувствуйте, как плавно двигается ваш правый тазобедренный сустав. Выполните десять вращений, затем измените положение ног и повторите упражнение в противоположную сторону.
Приседания
- Примите прямое положение, расставьте стопы на ширине плеч. Сомкните ладони перед грудью.
- Согните ноги в коленях, отводите таз назад и опускайтесь в приседание. Убедитесь, что колени направлены на мыски стоп и не выступают за пределы проекции стопы в самой нижней точке выполнения упражнения.
- Вернитесь в начальную позицию, слегка согнув ноги в коленях. Это будет один подход. Нужно сделать 10-12 повторений.
Перед каждой тренировкой или в качестве замены утренней зарядки проводите разминку, чтобы сделать ваше тело более гибким и податливым.
Мы признательны коллективу клуба Milon, расположенного на Цветном бульваре, за содействие в проведении съемок.
