VitalityPortal.ru

Дефицит калорий — это состояние, при котором организм потребляет меньше энергии, чем тратит

«Калории представляют собой показатель энергии, получаемой нами из пищи (белков, жиров, углеводов) и напитков, — поясняет Елена Владимирова — нутрициолог центра «МОЖНО есть» и преподаватель Московского института психоанализа. — Каждый день наш организм расходует энергию (калории) на поддержание основных обменных процессов, физические нагрузки, а также на переваривание и усвоение пищи. У детей и беременных женщин потребление калорий увеличивается из-за необходимости роста и формирования новых клеток и тканей.

Давайте определимся с базовыми понятиями:

1. Основной обмен (ОО) — базальный метаболизм – это объем энергии, необходимый организму для поддержания основных функций в состоянии покоя, таких как дыхание, кровообращение и терморегуляция. На базовый обмен приходится примерно 60–75% от общего количества энергии, расходуемой человеком за сутки.

2. Расход энергии на физическую активность (ФА) — это энергия, которую организм тратит в процессе физической активности, такой как упражнения, спонтанные движения и выполнение повседневных дел. Этот показатель составляет приблизительно 20–30% от общего расхода энергии.

3. Термический эффект пищи (ТЭП) — это энергия, которую тело расходует на переваривание, усвоение и всасывание пищи, а также на транспортировку питательных веществ. Теплотворная способность пищи (ТЭП) обычно составляет до 10% от общего количества энергии, затрачиваемой организмом в течение дня. Наименее выраженный термогенез наблюдается при употреблении жиров, которые организм запасает наиболее эффективно, в то время как наибольший термогенез провоцируют белки.

Состояние дефицита калорий возникает, когда потребление энергии оказывается ниже, чем затраты организма. В этом случае для поддержания жизнедеятельности он начинает использовать собственные резервы, что в перспективе ведет к снижению массы тела. Определение необходимого дефицита калорий актуально для тех, кто стремится уменьшить вес. К примеру, это может потребоваться при избыточном весе, ожирении или в период восстановления после родов (но не раньше, чем через три месяца после появления ребенка)».

«Нехватка калорий способствует снижению веса, поскольку организм расходует больше энергии, чем получает с пищей, — объясняет Ольга Гончаренко — нутрициолог, врач-интерн Гродненского областного центра гигиены, эпидемиологии и общественного здоровья. — Если же у вас нет дефицита калорий, то ваш вес останется прежним или увеличится (в случае избытка калорий), поскольку организм начинает откладывать неиспользованную энергию в виде жировых отложений.

Действительно ли дефицит калорий эффективен? Безусловно! Снижение веса базируется на первом законе термодинамики, утверждающем, что энергия не возникает из ниоткуда и не исчезает, а лишь переходит из одной формы в другую. Если вы придерживаетесь дефицита калорий, но не теряете вес, это говорит о том, что вы не находитесь в дефиците».

Важно! По мнению Ольги Гончаренко, людям, страдающим расстройствами пищевого поведения, не рекомендуется подсчитывать калории.

Как правильно создать дефицит калорий

«По-видимому, расчет дефицита калорий представляется простым делом, однако многие допускают при этом немало ошибок, — отмечает Алена Денисова — фитнес-нутрициолог, специалист по питанию и ведению здорового образа жизни, эксперт FPA . — Люди, например, начинают интенсивно тренироваться с целью увеличения расхода калорий; формируют дефицит, который оказывается чрезмерным или недостаточным; прекращают соблюдение режима питания, если не замечают быстрых изменений.

Для достижения желаемого веса необходимо:

1. Начинать с коррекции рациона. Важнее всего – сократить потребление калорий, а не увеличивать их расход. Ведь длительные ежедневные тренировки, необходимые для сжигания определенного количества калорий, могут оказаться непосильной задачей. И неизбежно наступит момент, когда мотивация к такому режиму иссякнет. К тому же, физические упражнения часто усиливают чувство голода, что затрудняет процесс снижения веса. Например, если для достижения цели требуется дефицит в 400 килокалорий, гораздо эффективнее создать его, скорректировав рацион, чем посредством ежедневных тренировок. При этом необходимо учитывать, что уровень физической активности должен оставаться адекватным, но не следует рассматривать ее как основной метод избавления от калорий.

определите оптимальный дефицит калорий, который подходит именно вам. Ограничения в питании не должны быть слишком строгими, чтобы не вызвать стресс для организма, но и не слишком мягкими, поскольку в этом случае похудение будет проходить медленно, что может негативно сказаться на мотивации. Удобно отслеживать потребление пищи с помощью специализированных приложений для подсчета калорий.

3. Уметь ждать. При правильном снижении веса потеря веса происходит постепенно, и этот процесс уникален для каждого. Важно учитывать, что при слишком быстрой потере веса он часто возвращается, и иногда даже в большем объеме. Поэтому снижение веса на несколько килограммов за неделю не стоит рассматривать как положительный результат — это не является здоровым похудением.

4. Не забывать про качество рациона. Важно учитывать не только общее количество потребляемых калорий, но и баланс белков, жиров и углеводов».

Как перейти на здоровое питание? Посмотрите нашу видеотеку! Она содержит прекрасные кулинарные шоу с рецептами от шеф-повара Григория Мосина:, и Создавать аппетитные и питательные блюда ежедневно — легко!

Как вычислить дефицит калорий

«По мнению Ольги Гончаренко, снижение потребления калорий по сравнению с потребностью организма представляется простым делом. Однако, как определить оптимальный дефицит калорий для снижения веса? Для этого необходимо установить, сколько калорий организм тратит ежедневно, а затем уменьшить это количество на величину, необходимую для достижения желаемого дефицита.

Пример:

Если вам требуется 2000 ккал в день, и вы планируете сбросить примерно 1 кг в неделю, вы можете добиться этого, потребляя на 500 калорий меньше ежедневно. В таком случае, ваша суточная норма должна составить 1500 ккал. Это позволит создать дефицит калорий в 500 единиц.

Существует альтернативный подход. Вместо снижения потребления калорий каждый день, можно увеличить физическую активность, чтобы ежедневно тратить на 500 калорий больше.

Для достижения дефицита в 500 калорий можно увеличить количество ежедневных упражнений, чтобы сжечь 200 калорий, и уменьшить суточный рацион на 300 калорий.

Создание и поддержание дефицита калорий требует индивидуального подхода. Важно учитывать, что ваши потребности в энергии определяются рядом факторов, включая возраст, пол, рост, вес и уровень физической активности».

Основные формулы расчета

Для определения необходимого дефицита калорий с целью снижения веса существует ряд различных методик. О них мы и поговорим.

Формула дефицита Миффлина-Сан Жеора

«По мнению Ольги Гончаренко, формула Миффлина-Сан Жеора является наиболее точным способом расчета дефицита калорий, необходимого для снижения веса, поскольку она принимает во внимание рост, вес, возраст и уровень физической активности.

Формула:

Для мужчин: (10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x КФА

Для женщин: (10, умноженное на вес в килограммах, плюс 6,25, умноженное на рост в сантиметрах, минус 5, умноженное на возраст в годах, минус 161) умножается на коэффициент физической активности:

• 1,2 — сидячий образ жизни и малоактивный,
• 1,375 — легкая активность (1–3 тренировки в неделю),
• 1,55 соответствует умеренному уровню активности, который предполагает физический труд и выполнение легких и умеренных упражнений пять или шесть раз в неделю),
• 1,725 указывает на высокий уровень активности (профессиональные спортсмены, интенсивные тренировки 4–5 раз в неделю, выполнение тяжелой физической работы),
• уровень активности 1,9 считается очень высоким и характеризуется интенсивной физической нагрузкой, например, при выполнении тяжелых работ вручную, во время тренировок спортсменов или при интенсивных упражнениях, проводимых 6–7 раз в неделю).

Пример:

Пациентка: женщина, ее рост составляет 164 см, возраст – 36 лет, вес – 66 кг, тренируется три раза в неделю (коэффициент физической активности равен 1,375)

Согласно формуле Миффлина-Сан Жеора, расчет дает 1848 калорий, что для удобства округляется до 1850. Это количество калорий необходимо для поддержания основного обмена веществ, при котором не происходит ни похудения, ни набора веса).

Пример:

Пациент – мужчина в возрасте 42 года, его рост составляет 186 см, вес – 110 кг, ведет малоподвижный образ жизни (коэффициент активности 1,2)

Выходит, согласно расчетам, потребление калорий составляет 2456,4 (что для простоты округляем до 2460). Это количество необходимо для поддержания базового обмена веществ, поэтому мужчина не будет терять вес и не будет его прибавлять».

Формула процента от нормы

«Как только вы установили свою ежедневную потребность в калориях (например, 1850 ккал, что было рассчитано для женщины ростом 164 см и весом 66 кг), вы сможете определить, какой процент от этой нормы вам нужен, — говорит Ольга Гончаренко. — В частности:

• 10% от нормы: 1850 x 0,10 = 185 ккал
• 15% от нормы: 1850 x 0,15 = 277,5 ккал
• 20% от нормы: 1850 x 0,20 = 370 ккал
• 25% от нормы: 1850 x 0,25 = 462,5 ккал

Затем определяем суточную потребность в калориях:

• Для снижения веса при дефиците, составляющем 10% от суточной потребности, необходимо потреблять 1850 минус 185 калорий, что равно 1665 ккал. Допустимый диапазон потребления калорий составляет от 1600 до 1670 ккал).
• Для снижения веса при дефиците, составляющем 15% от суточной потребности, необходимо потреблять 1850 минус 277,5 калорий, что равно 1572,5 ккал (допустимый диапазон: от 1500 до 1580 калорий).
• Для снижения веса при дефиците калорий, составляющем 20% от суточной потребности, необходимо потреблять 1850 минус 370 ккал, что равно 1480 ккал (допустимый диапазон – от 1400 до 1500 калорий).
• Для снижения веса при дефиците, составляющем 25% от суточной потребности, необходимо потреблять 1387,5 ккал, что рассчитывается как 1850 ккал минус 462,5 ккал (допустимый диапазон потребления – от 1300 до 1400 калорий)».

Формула Харриса-Бенедикта

Рассчитать дефицит калорий можно, используя формулу Харриса-Бенедикта:

Для мужчин: 66,5 + (13,75 x вес в кг) + (5,003 x рост в см) – (6,775 x возраст в годах)*КФА

Для женщин: 655,1 + (9,563 x вес в кг) + (1,85 x рост в см) – (4,676 x возраст в годах)*КФА.

Важно! По мнению Ольги Гончаренко, суточное потребление калорий менее 1200 ккал нежелательно, так как это может вызвать дефицит необходимых микро- и макроэлементов, нарушения сердечного ритма, риск развития подагры и желчнокаменной болезни, а также потерю мышечной массы.

Использование формулы Харриса–Бенедикта нежелательно для людей с ожирением, для мужчин в возрасте от 65 лет и для тех, кто обладает значительной мышечной массой. Перед началом процесса снижения веса им рекомендуется консультация с медицинским специалистом.

Формула Кэтча‑МакАрдла

«Для определения базового метаболизма (BMR) применяется формула Кэтча-МакАрдла, которая учитывает массу тела, лишенного жировой ткани, — отмечает Ольга Гончаренко. — Этот метод более надежен для людей, имеющих сведения о доле жира в организме. Процент жира можно выяснить с помощью калипера (специального медицинского инструмента) или биоимпедансного анализа (не следует путать с биорезонансом).

Для определения дефицита калорий используется следующая формула:

BMR = 370 + [21.6 x (масса тела в кг x (100 – % жира) / 100)] x КФА

BMR, или базовый обмен веществ, представляет собой объем калорий, который требуется организму для поддержания жизненно важных функций в состоянии полного расслабления.

Пример:

Если ваш вес равен 70 килограммов, а доля жира в организме составляет 25%, и вы не ведете активный образ жизни (коэффициент активности 1,2).

BMR = 370 + [21,6 x (70 x (100 – 25) / 100)] = 370 + (21,6 x 52.5) = 370 + 1134 = 1504 ккал x 1,2=1804,8 ккал. Здесь также вычисляем процент от нормы дефицита калорий, как было описано ранее».

Как определить суточную потребность в калориях для снижения веса

«Определить свой энергетический баланс можно и с помощью специализированного мобильного приложения, — поясняет Линда Хасанова, врач-диетолог и нутрициолог. — Зафиксировав в приложении информацию о всех съеденных продуктах и блюдах за день, вы сможете определить общее количество потребленных калорий и узнать соотношение белков, жиров и углеводов. После этого сравните полученные данные с рекомендованной суточной нормой калорий, учитывая ваши индивидуальные параметры, и сделайте соответствующие заключения. Недостаток энергии может привести к снижению массы тела, а ее избыток – к ожирению.

В моей практике, как диетолога, я обычно определяю калорийность рационов, используя порции основных групп продуктов. К примеру, при диете в 1500 ккал я рекомендую употреблять 5 порций злаков, 7 порций белковых продуктов, 4 порции жиров, а также включать в рацион овощи и фрукты и предусматривать дополнительную калорийность для других продуктов. Такой подход позволяет человеку легче выстраивать новые пищевые привычки, обеспечивать сбалансированность и разнообразие питания, и при этом создавать дефицит калорий».

Важно! По мнению Линды Хасановой, ежедневный подсчет калорий в повседневной жизни нежелателен, поскольку он способен спровоцировать расстройства в питании, вызвать беспокойство и другие нежелательные чувства, а также привести к преждевременному отказу от поставленных задач, таких как снижение веса или оздоровление организма. Непрерывное отслеживание потребляемого количества пищи переносит внимание с полезности продуктов на их объем и способствует развитию нездоровых пищевых привычек.

«По словам Линды Хасановой, средняя минимальная суточная потребность в калориях составляет: для женщин — 1200 ккал, для мужчин — 1500 ккал. Она также подчеркивает, что необходимо учитывать начальный вес: дефицит калорий может быть вреден для людей с нормальным весом. Помимо калорийности, ключевое значение имеет состав рациона, в частности, необходимо соблюдать баланс белков, жиров, углеводов и клетчатки».

Степени дефицита: незначительный, умеренный, выраженный

«По словам Елены Владимировой, дефицит калорий можно разделить на три группы в зависимости от его выраженности:

• Небольшое ограничение калорий, составляющее 200–300 ккал (или 10–15% от необходимой суточной энергии), способствует снижению веса на 0,25–0,4 кг в неделю. Подобный дефицит обычно хорошо переносится, не вызывает сильного чувства голода, позволяет сохранить мышечную ткань и обеспечивает постепенный, устойчивый результат, который легче поддерживать в дальнейшем. Также подходит для женщин в период кормления грудью.
• Незначительный дефицит калорий, составляющий 500–600 ккал (или 20%), способствует потере веса в пределах 0,5–1 кг еженедельно.
• Существенный дефицит калорий – от 1000 ккал (или снижение потребления на 30% и более). Это приводит к потере веса более чем на 1 кг в неделю. Такой подход может быть уместен, например, для профессиональных спортсменов в период подготовки к соревнованиям и лишь на небольшое время, поскольку он сопряжен с рядом нежелательных последствий (которые будут описаны далее)».

Таблица дефицитов калорий для похудения

Чтобы похудеть, воспользуйтесь нашими готовыми таблицами, в которых детально рассчитаны калорийность и содержание питательных веществ:

• Предлагается готовый рацион питания на 1200 калорий: семидневный план с указанием содержания белков, жиров и углеводов
• Предлагаем готовый рацион на 1500 калорий: семидневный план питания с указанием содержания белков, жиров и углеводов
• Предлагаем готовый план питания для мужчин, направленный на снижение веса, с указанием содержания белков, жиров и углеводов на неделю

Готовые меню дефицита калорий

Татьяна Кожухова — инженер-технолог, специализирующийся в сфере общественного питания, разработала меню на 1300 ккал для тех, кто хочет похудеть:

День 1

• Завтрак. для приготовления потребуется: 100 граммов запеченного творожного пудинга, 50 граммов натурального йогурта и 50 граммов чернослива.
• Обед. прием пищи включал 150 грамм салата из помидоров с красным луком и сметаной, 160 грамм бризоля с яйцом (мясной фарш формируют в лепешку и обмакивают одной стороной в яйцо, затем обжаривают на сковороде, чтобы яйцо оказалось внизу, а фарш — сверху; после подрумянивания яйца обжаривают с другой стороны), и 150 грамм запеченных кабачков.
• Полдник. 120 г овсяных блинов с фруктами.
• Ужин. необходимо 200 грамм овощного ассорти и 100 грамм рыбного фарша.

Продукт	Вес, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
Пудинг из творога (запеченный)	100	18,5	4,9	20,8	205,6
Йогурт	50	1	0,8	1,5	24
Чернослив	50	1,1	0,3	27,9	124,2
Помидоры, красный лук и сметана – отличный салат	150	2	3,9	7,6	86,2
Бризоль с яйцом	160	22,3	19,5	6	288
Кабачки запеченные	150	1,2	3,8	8,2	71,4
Блины овсяные с фруктами	120	8,8	6,7	25,6	196,9
Ассорти овощное	200	2	20,2	5,6	212
Зразы рыбные рубленные	100	14,3	5,7	2,5	119,1
Итого:		71,2	65,8	105,7	1327,4

День 2

• Завтрак. для завтрака: 160 граммов овсяных хлопьев, приготовленных на кефире, и 280 граммов смузи, например, из моркови, имбиря и куркумы).
• Обед. в качестве перекуса предложено 140 г салата с булгуром, 30 г горчичной заправки, а также 250 г картофельного супа с бобовыми и говядиной.
• Полдник. 100 г шоколадного брауни.
• Ужин. салат весом 130 грамм, включающий кальмаров, яйцо, свежий огурец и сельдерей, заправлен растительным маслом. Также в меню – 180 грамм рыбы (например, минтая), запеченной с овощами: картофелем, сладким перцем, капустой и морковью) .

Продукт	Вес, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
Ленивая овсянка на кефире	160	8,6	12,8	18,1	225
Смузи	280	4,1	2,8	28,7	75,3
Салат с булгуром	140	3,1	0,4	16,1	82,3
Заправка горчичная	30	1,1	6,3	1,9	69,3
Суп картофельный с бобовыми и говядиной	250	14,7	13,1	18,7	252,1
Шоколадный брауни	100	6,3	6,3	28,9	197,5
Салат с кальмаром и яйцом	130	21,1	15,1	1,4	224,8
Рыба, запеченная с овощами	180	14,3	11,6	13,6	216,6
Итого:		73,3	68,4	127,4	1342,9

День 3

• Завтрак. в качестве примера рациона: 50 грамм отварной цветной капусты, 150 грамм яичной запеканки с луком и томатами, 50 грамм бекона.
• Обед. в состав входят: 150 граммов салата, приготовленного из свежих помидоров и болгарского перца, 20 граммов греческой заправки (оливковое масло, соль, черный перец, сок лимона и бальзамический уксус), 100 граммов отварного филе индейки и 105 граммов пюре из зеленого горошка со шпинатом.
• Полдник. 180 граммов фруктового салата, включающего ананас, грушу и виноград).
• Ужин. 140 грамм салата коул слоу (отварная говядина, натертая морковь, нашинкованная капуста, лук и консервированная фасоль) и 30 грамм пикантной заправки (винный уксус, оливковое масло, томаты, петрушка, чеснок) .

Продукт	Вес, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
Капуста цветная отварная	50	1,2	0,2	2,0	14,6
Яичная запеканка с луком и томатами	150	10,4	8,6	5,4	141,8
Бекон	50	1,1	0,3	27,9	124,2
Помидоры, нарезанные свежими, в сочетании с болгарским перцем	150	1,8	0,3	6,2	36,9
Греческая заправка	20		14	0,5	126,8
Пюре из зеленого горошка со шпинатом	105	4,3	3,3	10,3	86,3
Фруктовый салат	180	0,8	0,6	22,5	102,6
Салат Коул слоу с говядиной	140	12,9	6	3,5	112,1
Заправка пряная	30	0,5	12,1	2,2	118
Итого:		72,6	91	53,3	1322,3

День 4

• Завтрак. в состав вошли: 100 г помидоров, 150 г гречки с грибами, 290 г смузи из свеклы, черники и семян чиа).
• Обед. в качестве закуски предлагается 150 граммов салата из свежих огурцов с сельдереем, а основным блюдом – 180 граммов солянки по-грузински, приготовленной из говядины на косточке, солеными огурцами, каперсами и томатной пастой).
• Полдник. Тортильи с соленой рыбой готовятся следующим образом: лепешку смазывают рикоттой с петрушкой, затем выкладывают кусочки рыбы и кружочки свежего огурца).
• Ужин. необходимо 50 грамм болгарского перца, 50 грамм отварной брокколи, 50 грамм консервированной кукурузы, 140 грамм рулета из белой рыбы и 170 грамм запеченного картофеля.

Продукт	Вес, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
Помидор	100	1,1	0,2	3,8	24
Гречка с грибами	150	5,7	10,4	23,3	212
Смузи	290	1,3	0,7	10,5	47,8
Салат из свежих огурцов с сельдереем	150	1,3	9,2	5	108
Солянка по-грузински	180	24,3	26,8	6,2	363,9
Лепешки тортильи с малосольной рыбой	137	12,1	7,5	6,3	143,8
Перец болгарский	50	0,7		2,5	13
Капуста брокколи отварная	50	1,5		2,4	15,5
Кукуруза консервированная	50	1,5	0,1	3,2	19,4
Рулет из белой рыбы	140	20,3	3	1,3	113,3
Картофель запеченный	170	4,5	5,7	36,4	215,4
Итого:		74,3	63,6	100,9	1276,1

День 5

• Завтрак. порция пшенной запеканки с тыквой весом 125 граммов и 200 граммов напитка из плодов шиповника.
• Обед. 180 граммов салата с яйцом пашот (огурцы, куриные яйца, томаты, листья салата, каперсы, семена тыквы), 30 граммов соевой заправки, 150 граммов запеченного рыбного филе.
• Полдник. Чиа пудинг на кокосовом молоке.
• Ужин. для приготовления потребуется 220 г перца, который фаршируют куриной грудкой. Куриное филе нарезают кубиками и тушат в течение 2-3 минуты в соусе, приготовленном из сметаны и муки. Затем перец начиняют полученной начинкой, посыпают тертым твердым сыром и сверху выкладывают дольки помидоров. Блюдо выпекают в духовке 25-35 минут).

Продукт	Вес, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
Запеканка пшенная с тыквой	125	4,9	11,4	29,3	240
Напиток из плодов шиповника	200	0,7	0,3	19,1	93,8
Салат с яйцом пашот	180	8,7	7,2	4,5	118,9
Заправка соевая	30	2		2,3	15,6
Филе рыбы	150	36,9	36,9	15,3	285,6
Чиа пудинг на кокосовом молоке	130	5,2	22,9	16,3	276,9
Перец, фаршированный куриной грудкой	220	18,2	17,8	6,7	261,9
Итого:		76,6	96,5	93,5	1292,7

День 6

• Завтрак. приготовлено 160 грамм овсяной каши, сваренной на кефире, и 280 грамм овощного смузи.
• Обед. порция супа объемом 250 грамм, приготовленная на говяжьем бульоне с добавлением картофеля и бобовых, а также 140 грамм салата с булгуром, включающего булгур, свежие огурцы, помидоры, зелень и сладкий перец, заправленного горчичной заправкой, состоящей из подсолнечного масла, соли, лимонного сока, винного уксуса и горчицы).
• Полдник. 100 г пирога брауни.
• Ужин. 130 граммов салата с морепродуктами, включающего кальмара, отварное яйцо, свежие огурцы, сельдерей и растительное масло. Также в меню 180 граммов рыбы, запеченной с овощами: картофелем, сладким перцем, морковью и луком) .

Продукт	Вес, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
Ленивая овсянка на кефире	160	8,6	12,8	18,1	225
Овощной смузи	280	4,1	2,8	28,7	75,3
Салат с булгуром	140	3,1	0,4	16,1	82,3
Заправка горчичная	30	1,1	6,3	1,9	69,3
Суп картофельный на говяжьем бульоне	250	14,7	13,1	18,7	252,1
Пирог брауни	100	6,3	6,3	28,9	197,5
Салат с морепродуктами	130	21,1	15,1	1,4	224,8
Рыба, запеченная с овощами	180	14,3	11,6	13,6	216,6
Итого:		73,3	68,4	127,4	1342,9

День 7

• Завтрак. 100 г творожного пудинга, 50 г йогурта, 50 г чернослива.
• Обед. в меню включены: 150 граммов овощного салата (помидоры, красный лук, сметана), 150 граммов запеченных кабачков и 160 граммов бризоля с яйцом и фаршем. Для приготовления бризоля мясной фарш формируют в лепешку, обмакивают одной стороной в яйцо и обжаривают на сковороде. Яичная часть оказывается внизу, а фарш — сверху; после подрумянивания яичной части блюдо обжаривают с другой стороны).
• Полдник. 120 г блинов овсяных с ягодами.
• Ужин. в качестве овощной нарезки потребуется 200 грамм (огурцы, сладкий перец, зеленый лук), а также 100 грамм рыбных котлет.

Продукт	Вес, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
Творожный пудинг	100	18,5	4,9	20,8	205,6
Йогурт	50	1	0,8	1,5	24
Чернослив	50	1,1	0,3	27,9	124,2
Овощной салат	150	2	3,9	7,6	86,2
Бризоль с яйцом и фаршем	160	22,3	19,5	6	288
Кабачки запеченные	150	1,2	3,8	8,2	71,4
Блины овсяные с ягодами	120	8,8	6,7	25,6	196,9
Овощная нарезка	200	2	20,2	5,6	212
Рыбные котлеты	100	14,3	5,7	2,5	119,1
Итого:		71,2	65,8	105,7	1327,4

Меры предосторожности

«По словам Ольги Гончаренко, умеренный дефицит калорий, составляющий от 10% до 20% в день, является безопасным и способствует устойчивой потере веса. Это предполагает снижение веса примерно от 0,4 до 0,8 кг в сутки. Создание более существенного дефицита нежелательно, так как это может привести к слишком быстрой потере веса, которую будет сложно удержать, а также негативно отразится на уровне энергии и объеме мышечной ткани».

Елена Владимирова отмечает, что избыточное ограничение калорий может привести к определенным негативным последствиям:

• Дефицит питательных веществ. Слишком резкое снижение потребления калорий может привести к тому, что организм не получит достаточное количество необходимых питательных веществ. К примеру, недостаток продуктов, содержащих кальций, может негативно сказаться на здоровье костной ткани.
• Недостаток энергии. Когда мы уменьшаем количество калорий, получаемых с пищей, организм стремится сохранить имеющиеся энергетические ресурсы, что приводит к замедлению метаболических процессов. В результате, можно испытывать чувство усталости и повышенную раздражительность.
• Проблемы с концентрацией и памятью. Для нормального функционирования мозгу требуется энергия. Существенное снижение потребления калорий способно негативно сказаться на работе мозга и эмоциональном состоянии.
• Ухудшение здоровья организма. Слишком сильное сокращение потребляемых калорий способно вызвать стремительное снижение массы тела, что увеличивает вероятность возникновения желчных камней.
• Расстройство пищевого поведения. Слишком строгие ограничения в питании способны вызвать излишнюю сосредоточенность на еде и подсчете калорий, что может спровоцировать развитие расстройств пищевого поведения, особенно у людей с генетической склонностью к ним.
• Скорое возвращение лишних килограммов. Резкое похудение часто приводит к возвращению потерянных килограммов, поскольку значительное ограничение потребления энергии для организма равносильно голоданию. В человеческом теле существуют механизмы самосохранения: в процессе снижения веса, например, возрастает концентрация гормонов, стимулирующих чувство голода, и уменьшается уровень гормонов, отвечающих за насыщение. Это приводит к усилению чувства голода и, как следствие, к повышенному потреблению пищи, поскольку насытиться становится сложнее. Поэтому необходимо худеть обдуманно, устанавливая достижимые цели и последовательно двигаясь к ним.

На нашем сайте представлен широкий выбор познавательных материалов, посвященных принципам здорового и сбалансированного питания! и получите полный доступ к под руководством тренеров международного класса.