Я уже рассказывал, как организовать тренировки для эффективного набора мышечной массы . Теперь перейдем к вопросам питания. Я расскажу, как сформировать сбалансированный рацион для увеличения мышечной массы, основываясь на личном опыте.
Для набора мышечной массы необходимо увеличить потребление продуктов с высокой энергетической ценностью
Фрукты и овощи обладают полезными свойствами. Тем не менее, благодаря высокому содержанию клетчатки, они способны затруднить усвоение белка при чрезмерном употреблении. Клетчатка, занимая значительную часть поверхности кишечника, может снизить всасывание других питательных веществ. При составлении рациона для набора мышечной массы следует учитывать этот фактор, отдав предпочтение калорийной пище (70%) и включив овощи и фрукты в меньшем количестве (30.
Правильно распределите еду в течение дня
В первой половине дня рекомендуется употреблять пищу в большем количестве, чтобы обеспечить организм энергией, и до 16:00 следует съесть около трех четвертей от суточной нормы. Не стоит откладывать на вечер блюда с высоким содержанием жира и углеводов. Для ужина подойдут птица или рыба с овощами, а также кисломолочные продукты. Данный режим питания способствует достаточному образованию соматропина – гормона, влияющего на рост мышечной ткани.
Чтобы успешно перенести тренировку, необходимо позаботиться о подготовке за два часа до ее начала углеводной загрузке: необходимо употреблять продукты, содержащие медленные углеводы. После тренировки тщательно пообедайте (это должен быть самый обильный прием пищи), отдавая предпочтение белкам и, разумеется, медленным углеводам. Они восстановят энергетические резервы и способствуют восстановлению мышц. Если вы принимаете белково-углеводный коктейль, примите препарат за полтора часа до приема пищи, чтобы пища не препятствовала его нормальному усвоению.
Рекомендуется заменить обычный трехразовый прием пищи на более частый – 5-6 раз в день
С каждым приемом пищи организм начинает функционировать, а дробное питание способствует ускорению метаболизма. Это необходимо как для наращивания мышечной массы, так и для предотвращения излишнего накопления жира. При питании три раза в день, к которому многие привыкли с детства, легче набрать вес, поскольку организм часто получает больше калорий, чем требуется.
Вы можете употреблять протеиновые коктейли или принимать аминокислотные капсулы
В дополнение к белково-углеводному коктейлю, рекомендуется ежедневно добавлять небольшую порцию протеинового коктейля к рациону или принимать аминокислоты в капсулах за 15 минут до еды. Этот прием пищи будет хорошо сочетаться с фруктовым перекусом или любым другим блюдом, в котором недостаточно белка.
Не забывайте о витаминах
Во время интенсивных физических упражнений организму требуется повышенное количество витамина С и витаминов группы В. Для восполнения дефицита рекомендуется принимать витаминно-минеральный комплекс.
Стремитесь к умеренному потреблению продуктов, содержащих быстрые углеводы
Употребление кондитерских изделий, сладких фруктов, свежевыжатых соков и других продуктов, содержащих углеводы, которые легко усваиваются, рекомендуется только после физических нагрузок. Это связано с необходимостью восполнения запасов глюкозы и гликогена в организме. В другое время употребление подобных сладостей может привести к накоплению жировых отложений.
Пейте достаточное количество воды
Для поддержания метаболизма при увеличении мышечной массы необходимо избегать дегидратации. Рекомендуется употреблять воду, не дожидаясь ощущения жажды. Оптимальный объем потребления – 30 мл на килограмм веса тела, или 40 мл в жаркую погоду).
Рацион питания для набора массы
В начале занятий фитнесом мой тренер уделял больше внимания соблюдению моих рекомендаций по питанию и режиму восстановления, чем самому тренировочному процессу. К примеру, в период набора мышечной массы я мог употреблять в день:
1. 200 г овсянки, 1 яблоко, 20-30 г орехов.
необходимые ингредиенты: 200 г куриного мяса, 200 г картофеля, 1 лист пекинской капусты, 1 помидор.
3. 250 г творога, 1 банан, 2 мандарина.
необходимо 200 грамм рыбы, 100 грамм риса, 3 листа белокочанной капусты и 1/3 столовой ложки перца.
фруктовый салат включает в себя: половину апельсина, треть грейпфрута, десять виноградин, один киви, два грецких ореха, десять миндальных орехов, две чайные ложки тыквенных семечек и две столовые ложки сиропа.
салат готовится из двух банок тунца в собственном соку, чайной ложки оливкового масла, двух листьев салата, пера зеленого лука, половины помидора и измельченного хлебца.
Теперь мой рацион питания существенно изменился. Некоторым может показаться, что такой объем еды невозможно употребить за один день! Вероятно, поначалу так и будет казаться. Однако через пару недель вы адаптируетесь к такому количеству пищи. Я не поддерживаю принудительное переедание, и поначалу это было для меня настоящим испытанием. Но через год на чемпионате России по фитнесу я уже не был предпоследним, а занял пятое место, а еще через год на чемпионате Европы – второе!
Как вы формируете свой план питания для увеличения мышечной массы?
В нашей вы найдете курс .
Заинтересованы в занятиях фитнесом в домашних условиях через интернет?
Еще больше тренировок и упражнений в нашей , в ней доступны различные упражнения для похудения, тренировки для всех групп мышц и фитнес занятия. Пора начинать !
