VitalityPortal.ru

Почему накапливается жир на боках: мифы и реальность

Современный образ жизни характеризуется преимущественно сидячей работой, недостатком физической активности и неправильным питанием, чрезмерно богатым жирами, сахарами и солью. Помимо этого, значительное влияние на здоровье и физическую форму оказывает стресс. В совокупности эти факторы способствуют набору лишнего веса.

«Генетические факторы играют значительную роль в формировании жировых отложений, поскольку они определяют распределение подкожного жира и влияют на метаболические процессы, — отмечает Татьяна Павловская — фитнес-менеджер и ведущий тренер групповых занятий в сети фитнес-клубов Pride Fitness. — На отложение жировых отложений влияют и возрастные трансформации, и хронический стресс. Немаловажную роль играет и уровень физической активности: недостаток движения способствует удержанию избыточных калорий».

«Накопление жира в области талии — это не только вопрос внешнего вида, но и показатель состояния здоровья, — отмечает Денис Шайдуллин – сертифицированный инструктор по скандинавской ходьбе и чемпион марафонского кубка на дистанции 42 километра. — Накопление жира обусловлено гормональными изменениями: кортизол, гормон стресса, и инсулин стимулируют отложение жировой ткани в области живота. Недостаточная активность мышц кора, в частности косых и поперечных мышц живота, также играет роль, поскольку они часто мало задействованы в обычной жизни. Кроме того, предпочтение быстрым углеводам и сахару приводит к тому, что они легко трансформируются в висцеральный жир».

Мифы и факты

Популярные заблуждения относительно отложения жира проанализировала Татьяна Павловская:

Миф 1: Повышенное потребление продуктов, богатых сахаром, жирами и алкоголем, приводит к образованию жировых отложений в области боков.

Факт: На практике ни один продукт не воздействует непосредственно на определенную область тела, но избыточное потребление калорий приводит к отложению жировой ткани.

Миф 2: Регулярные упражнения, направленные на укрепление мышц пресса, помогут сделать талию более стройной.

Факт: Регулярное выполнение этих упражнений поможет укрепить мышцы спины и улучшить осанку, однако для достижения заметного результата необходимо также учитывать общее потребление энергии, заниматься кардиотренировками и поддерживать достаточный уровень физической активности.

Миф 3: Не существует отдельных упражнений, направленных на сжигание жира только в области боков».

Факт: При недостатке калорий и занятиях спортом жировые отложения уменьшаются по всему телу.

Миф 4: Для избавления от жировых отложений в области боков рекомендуется прибегать к эффективным, но строгим диетам.

Факт: Быстрое избавление от жировых отложений в области живота достигается с помощью строгих диет, однако закрепить достигнутый результат будет проблематично. Такие радикальные ограничения питания действительно приводят к быстрому результату, но, как правило, теряется жидкость и мышечная масса, а потерянный вес возвращается. Для эффективного похудения требуется дефицит калорий и регулярные физические нагрузки.

Миф 5: Для избавления от жировых отложений в области живота и талии, а также уменьшения объемов, кардио-тренировки оказывают более эффективное воздействие, чем силовые упражнения.

Факт: Занятия кардио способствуют расходу калорий, а силовые тренировки помогают поддерживать и увеличивать мышечную массу. Для достижения желаемого результата необходимо сочетать кардио- и силовые упражнения в тренировочной программе.

Не можете определиться с выбором тренировки? Обратитесь к : здесь собрано более 10 тысяч видеоуроков, охватывающих более 60 направлений фитнеса. Присоединяйтесь!

Активное жиросжигание: возможно ли «прицельно»

«Денис Шайдуллин подчеркивает, что утверждение о невозможности локального избавления от жировых отложений на животе является верным. Подобные процессы распада жировых запасов происходят за счет общих ресурсов организма. Тем не менее, стоит учитывать, что некоторые области тела, такие как живот, бока и бедра, часто характеризуются ухудшением кровотока и недостаточной мышечной активностью. Локальное удаление жира с живота и боков невозможно, но можно стимулировать кровообращение и обмен веществ в проблемных зонах, сделав их основными для расходования энергии».

Регулярные занятия спортом способствуют укреплению косых мышц и мышц корпуса, благодаря чему бока становятся более подтянутыми и приобретают рельеф. Для достижения заметного результата в избавлении от жировых отложений в области живота рекомендуется создать дефицит калорий, а также регулярно выполнять кардиотренировки для сжигания энергии и силовые упражнения для наращивания мышечной массы.

Особенности питания: недостаток нутриентов, потребность в белке, нехватка клетчатки, недостаток воды

Если вы действительно хотите избавиться от боков и живота, начните с пересмотра своего рациона. Как отмечалось ранее, основные препятствия на пути к стройному и подтянутому телу — это углеводы с быстрым высвобождением энергии.

Для уменьшения объемов живота и коррекции фигуры ограничьте или полностью удалите из рациона следующие продукты:

• сладости;
• мучные и кондитерские изделия;
• сладкие газировки и пакетированные соки;
• кетчуп, майонез и соусы на их основе;
• колбасы, консервы, копченые продукты;
• кисломолочные продукты с содержанием сахара: йогурты, глазированные сырки, творожки;
• жареные и сильно соленые блюда;
• фастфуд;
• алкоголь.

Многие могут не согласиться с этим, утверждая, что они и так не употребляют в пищу ни одного из перечисленных продуктов, однако объем талии не уменьшается. Необходимо осознавать, что даже здоровая пища может оказать негативное воздействие, если употреблять ее неверно. Если организм получает больше питательных веществ, чем способен переработать и использовать — избыток будет откладываться в виде жировых запасов.

Обсуждаем баланс потребляемых и затрачиваемых калорий. Если суточный объем потребленной пищи превышает ваши энергетические затраты, даже полезные продукты, такие как гречка с куриной грудкой, могут привести к отложению жира в области боков.

«Чтобы похудеть, нужно создать условия для умеренного дефицита калорий, — говорит Татьяна Павловская. — Важно обеспечить достаточное количество белка в рационе, поскольку он помогает сохранить мышечную массу и обеспечивает чувство сытости, а также увеличить потребление клетчатки, что способствует снижению аппетита. Для нормальной работы обмена веществ необходимо регулярно поддерживать водный баланс».

Первый и наиболее действенный метод избавления от живота – это оценка вашего рациона. Для снижения веса вам потребуются следующие шаги:

1. Дефицит калорий

Когда организм потребляет меньше энергии с пищей, чем тратит, возникает такое состояние. Для поддержания нормальной работы и компенсации недостатка калорий тело начинает использовать собственные запасы, преобразуя жир в энергию. Дефицит можно создать двумя путями: уменьшив количество калорий в рационе или увеличив уровень физической активности. Чтобы избежать стресса для организма, рекомендуется сочетать оба этих подхода. В этой статье мы подробно рассказали, как рассчитать дефицит калорий для похудения.

2. Белок

Белок является основным строительным веществом для организма. Он необходим для обновления клеток, для производства гемоглобина, иммунных клеток, гормонов и ферментов. Белок, поступающий с пищей, сразу же используется, а не откладывается в виде запасов. Кроме того, продукты, богатые белком, способствуют длительному ощущению насыщения и помогают избежать перекусов между основными приемами пищи. Часто именно такие перекусы, которые нередко остаются незамеченными, становятся основной причиной превышения дневной нормы потребления калорий.

Источниками белка являются мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые, орехи, семечки, тофу и продукты на основе сои.

3. Клетчатка

Клетчатка представляет собой пищевые волокна, являющиеся составной частью растительной пищи, которую организм человека не способен переварить. Эти волокна поддерживают стабильную работу пищеварительной системы. Растворимая клетчатка помогает снижать уровень холестерина и глюкозы в крови, тогда как нерастворимая обеспечивает нормальное продвижение пищи по кишечнику. Продукты, богатые клетчаткой, помогают дольше сохранять ощущение насыщения, и обычно обладают невысокой калорийностью.

Растворимую клетчатку можно найти в овсяных хлопьях, яблоках, чернике, фасоли, чечевице и семенах чиа. Нерастворимая клетчатка присутствует в продуктах из цельного зерна пшеницы, киноа, коричневом рисе, капусте и листовой зелени.

4. Вода

Необходимо пить воду, поскольку она играет ключевую роль в поддержании метаболизма – при недостатке воды обмен веществ может замедлиться. Недостаточное потребление воды также негативно сказывается на результативности физических упражнений из-за проблем с терморегуляцией. Отказ от сладких газированных напитков, соков и других продуктов, содержащих сахар, в пользу воды – самый доступный способ уменьшить ежедневное потребление калорий. Помимо этого, вода помогает контролировать чувство голода – употребление стакана воды за 20 минут до приема пищи способствует более быстрому ощущению насыщения.

Домашние тренировки: комплекс упражнений (кор, кардио, силовые нагрузки)

Действительно ли существуют упражнения, направленные на устранение боковой линии? Как отмечалось ранее, невозможно локально уменьшить жировую ткань в конкретной области тела; необходим комплексный подход к физическим нагрузкам.

«По словам Татьяны Павловской, в программу тренировок необходимо включить как силовые упражнения, поддерживающие метаболизм и мышечную массу, так и кардионагрузки. Силовые тренировки рекомендуется проводить трижды в неделю, а кардио — один или два раза».

Вот один из вариантов комплекса силовых тренировок, направленного на коррекцию боковых мышц живота:

1. Приседы: 10-12 повторений, по 2 подхода

2. Упражнение «Альпинист»: 30-60 секунд, по 2 подхода

выпады: выполнить 12-15 раз, 2 подхода для каждой ноги

4. Отжимания: 8-12 повторений, по 2 подхода

ягодичный (плечевой) мостик: выполнение 12-15 раз, 2 подхода

выполнение скручиваний для ног: 12-15 раз, два подхода

7. Диагональные скручивания: 10-12 повторений, по 2 подхода

Для кардиотренировки подойдут бег, танцы и прыжки на скакалке. Чтобы добиться максимального эффекта для сжигания жира, продолжительность занятия должна составлять от 45 до 60 минут.

Убираем живот и бока, не выходя из дома! и откройте для себя 60+ направлений тренировок на любой вкус с профессиональными тренерами!

Скандинавская ходьба: эффективный способ борьбы с жировыми отложениями в области талии

Скандинавская ходьба – это не просто тренд в фитнесе, а эффективный способ формирования фигуры, разработанный на основе глубоких знаний о механике движений человеческого тела.

«При правильной технике скандинавской ходьбы вы переносите вес на палку, отталкиваясь от нее и продвигаясь вперед, при этом руки выводятся за линию бедер, — поясняет Денис Шайдуллин. — Отталкивание палками вызывает диагональное скручивание туловища, вовлекающее косые мышцы живота, поперечную мышцу и широчайшие мышцы спины. Это обеспечивает постоянное напряжение мышц в области «боков».

В рамках тренировки сочетаются аэробные упражнения, способствующие сжиганию жира, и упражнения для укрепления мышц, тонизирующие кор. Именно такое сочетание положительно влияет на проблемные участки тела. Активное движение рук способствует улучшению лимфооттока в области талии, что позволяет уменьшить проявления целлюлита и отечности. Микро-удары палкой и стопой о поверхность создают постоянное вибрационное воздействие на тело в процессе тренировки, которое дополнительно запускает процесс лимфодренажа».

Регулярные тренировки умеренной интенсивности позволяют достичь зоны жиросжигания (пульс 60-70% от максимального), когда организм начинает использовать жировые отложения в качестве основного источника энергии, а не гликоген, запасенный в мышцах.

Если ваша цель – быстро избавиться от живота, недостаточно просто выполнять упражнения с палками или делать легкие движения ими. Ключевую роль играет правильная техника выполнения:

1. Отталкивание, а не опора. Для использования в качестве спортивного снаряда палку следует располагать под углом приблизительно 45 градусов к поверхности, обеспечивая отталкивание посредством работы мышц корпуса и рук.
2. Скручивание корпуса. При каждом шаге и отталкивании от опоры корпус незначительно поворачивается вокруг вертикальной оси. Это обусловлено естественными биомеханическими принципами ходьбы. Именно это скручивание и является полезным.
3. Ритмичное дыхание. Для улучшения самочувствия практикуйте глубокое дыхание, задействуйте диафрагму, старайтесь вдыхать через нос, наполняя легкие примерно на две трети, и выдыхайте носом, максимально задерживая дыхание.

«Использование корректной техники с палками, предназначенными для скандинавской ходьбы, позволяет превратить обычную прогулку в интенсивную тренировку, задействующую все группы мышц. При этом интенсивность нагрузки, включая силу отталкивания, скорость и сложность маршрута, можно регулировать индивидуально. И Денис Шайдуллин акцентирует внимание на необходимости завершать занятие длительной растяжкой.

Сознательная деятельность: этапы, NEAT, распорядок дня

NEAT – это вид активности, которую часто называют «нетренировочной». Он включает в себя калории, которые организм расходует в процессе повседневной деятельности, не связанной с физическими упражнениями или спортом. Это предоставляет удобную возможность сжигать калории без необходимости посещения спортзала. Главное – более внимательно следить за своей повседневной деятельностью.

Для выполнения любой деятельности организму необходима энергия. Например, для поднятия руки или совершения шага. Таким образом, мы расходуем калории даже в состоянии покоя, например, когда сидим за компьютером и непроизвольно покачиваем ногой! Безусловно, этого недостаточно для снижения веса, однако, если рассмотреть этот факт, то перед нами открывается любопытная перспектива: можно легко добавить физическую активность в свою жизнь, не прибегая к интенсивным занятиям.

Любая двигательная активность, такая как ходьба, подъем по лестнице, выполнение домашних обязанностей, включающих приготовление еды и уборку, игры с детьми, а также прогулки с собакой, требует затрат энергии организмом. Повышение уровня повседневной активности способствует более успешному снижению веса.

Регулярные прогулки оказывают значительное влияние на здоровье. Проходя от 7 до 12 тысяч шагов ежедневно, можно не только приблизиться к желаемым формам, но и оказать существенную пользу своему телу: ходьба благотворно воздействует на все органы и системы. Увеличить ежедневную активность не составляет труда: предпочтение следует отдавать лестнице вместо лифта, выходить на одну станцию метро до нужного места и чаще вставать с рабочего стола, чтобы немного пройтись. Такой целенаправленный подход к физической активности поможет быстрее избавиться от лишнего веса и улучшить форму.

Сон, стресс и гормональный фон: влияние на жиросжигание

Не удивительно ли, что даже небольшая нехватка сна может спровоцировать желание съесть что-нибудь сладостное на протяжении всего дня? В этом случае ваш организм стремится восполнить потерю энергии за счет потребления пищи.

Недостаток полноценного сна может привести к гормональным сбоям и повысить риск переедания, а также замедлить метаболизм. Поэтому для снижения веса необходимо нормализовать режим сна, обеспечивая себе не менее 8 часов отдыха. Важно, чтобы этот сон был глубоким и качественным. Для этого рекомендуется проветривать комнату за 15-20 минут до отхода ко сну, избегать использования электронных устройств в постели и использовать шторы, блокирующие свет, чтобы способствовать выработке мелатонина – «гормона сна», необходимого для полноценного восстановления.

На формирование избыточного веса влияет и стресс. Так, для снятия тревоги люди нередко выбирают сладкие угощения, такие как торт или пончик. Помимо того, что стрессовые ситуации подталкивают к перееданию, они увеличивают концентрацию кортизола в крови, что способствует отложению жира и усложняет процесс похудения.

В нынешнем темпе жизни полностью исключить стресс не представляется возможным. Однако занятия йогой, медитации и дыхательные упражнения, а также создание уютной и защищенной обстановки в доме помогут уменьшить его интенсивность и освоить способы преодоления. Рекомендуется принимать ванны для расслабления, читать книги вместо просмотра беспокоящих новостей в социальных сетях, находить время для отдыха и заботы о себе.

Измерения и прогресс: как отслеживать изменения

«По словам Татьяны Павловской, для контроля над результатами рекомендуется измерить параметры тела перед началом диеты и повторять измерения каждые две недели на протяжении всего периода снижения веса. Чтобы визуально оценивать изменения, можно сделать фотографии «до» и на различных этапах трансформации».

Что касается весов? Многие люди, стремящиеся похудеть, ежедневно взбираются на них, однако специалисты рекомендуют иной способ отслеживания прогресса. На показания весов влияет не только объем подкожного жира, но и задержка жидкости в организме, употребленная накануне еда, а также другие факторы. Ежедневное взвешивание приносит больше негативных последствий, чем положительных: колебания веса вызывают досаду и формируют чрезмерную фиксацию на цифрах, что может привести к нарушениям в питании. При снижении веса оптимальным является взвешивание раз в 1-2 недели.

Неправильное применение метода «сушка без белка», чрезмерный упор на кардиотренировки, монодиеты

Часто люди, желающие быстро избавиться от жира в области живота и талии, допускают ряд ошибок:

• Слишком сильное ограничение калорий может привести к потере мышечной массы и снижению скорости обмена веществ;
• Сосредоточенность исключительно на кардиотренировках без силовых упражнений нежелательна. При дефиците калорий крайне необходимо поддерживать и увеличивать мышечную массу, что не представляется возможным без силовых тренировок;
• Строгие ограничения в питании, предполагающие исключение определенных категорий продуктов, способны вызвать гормональные нарушения, дефицит необходимых витаминов и минералов, а также стать причиной сильного стресса.

FAQ: также спрашивают про жир на боках

— Реально ли убрать жир локально?

Избавление от жировых отложений в конкретных областях тела не представляется возможным. Процесс расщепления жиров при снижении веса затрагивает весь организм.

— Какие упражнения помогают лучше?

Для избавления от жировых отложений в области боков наиболее результативным является комплексный подход, включающий силовые упражнения и кардиотренировки.

— Сколько времени уходит на бока?

Ощутимые изменения в телосложении, как правило, становятся заметны через 4-12 недель, если придерживаться диеты с дефицитом калорий и регулярно заниматься спортом.

— Почему вес стоит?

Вес может стоять по следующим причинам:

• недостаток сна;
• регулярный стресс;
• задержка жидкости;
• потеря мышечной массы.

— Как питаться, чтобы ушли бока?

Для достижения желаемых результатов важно создать дефицит калорий, увеличить потребление белка и клетчатки, и обеспечить достаточное потребление жидкости.

Наличие жировых отложений на боках не является фатальным. Тренировки, направленные на укрепление мышц корпуса, способствуют ускорению обмена веществ и помогают организму расходовать запасы жира в наиболее проблемных областях. Ключевым фактором успеха является систематичность и внимательное отношение к каждому движению. Также необходимо следить за вашим рационом питания и водным балансом.