Нарушение естественного цикла «сон-бодрствование», или циркадных ритмов, является причиной ухудшения самочувствия, которое часто возникает при перелётах и смене часовых поясов.
«Внутренние ритмы, определяющие изменения в обмене веществ, присущи нашему организму, — отмечает Илья Кроссенберг, к. м. н., врач-терапевт. — Их биохимическая основа обусловлена трансформацией регуляторных функций гипоталамуса, который контролирует эндокринную систему. Как он определяет необходимость перестройки метаболизма? Ориентируясь на изменения освещенности. Утренний солнечный свет обладает специфическими характеристиками, которые воздействуют на гипоталамус, запуская цепь изменений в скорости протекания различных внутренних процессов: одни ускоряются, другие – замедляются».
Для того чтобы организм приспособился к изменившемуся распорядку дня, может потребоваться определенное время, иногда достигающее недели. В течение этого этапа возможно возникновение ряда трудностей, включая проблемы со сном, ощущение усталости, апатию и снижение способности к концентрации.
Как возникает джетлаг
Неблагоприятное состояние здоровья при переходе между часовыми поясами обусловлено тем, что внутренние биологические ритмы не сразу адаптируются к особенностям освещения в новой местности. Это может привести к ухудшению общего самочувствия, снижению иммунитета и обострению хронических заболеваний. Неудивительно, что многие люди заболевают во время путешествий!
На то, насколько сильно проявляется сдвиг внутренних часов, влияет ряд факторов:
- Количество пересекаемых часовых поясов. Чем больше пересекаемых часовых поясов, тем продолжительнее будет период восстановления организма после авиаперелета. Адаптация к двум часовым поясам (перелет длительностью около 3 часов) обычно занимает 1-2 дня. Однако, при пересечении большего количества поясов (от 5 часов), симптомы джетлага могут сохраняться не менее 5 дней.
- Солнечный свет. На эти процессы влияют внутренние биологические часы. Если время прибытия совпадает с тем периодом суток, когда по вашим циркадным ритмам снижается устойчивость организма к вирусным инфекциям, и вы, закрывая шторы, отправляетесь спать, адаптация к смене часового пояса будет более сложной.
- Направление полета. «По словам Ильи Кроссенберга, адаптация к смене часовых поясов, когда перемещение происходит в восточном направлении, представляет собой более сложный процесс, чем при движении на запад. Точных объяснений этому явлению пока не существует, однако существует предположение, что это может быть обусловлено особенностями функционирования клеток головного мозга».
- Частота смены часовых поясов. По мере увеличения количества перелетов возрастает вероятность возникновения серьезных нарушений циркадных ритмов. К сожалению, адаптироваться к постоянным перелетам невозможно.
- Возраст. Переход на новый часовой пояс обычно дается пожилым людям и маленьким детям до пяти лет сложнее, чем остальным.
Как снизить проявление джетлага
Для снижения вероятности возникновения проблем и негативных последствий во время продолжительных авиаперелетов необходимо позаботиться о подготовке к поездке, обеспечить себе удобство и безопасность в процессе путешествия и грамотно спланировать распорядок дня после прибытия в пункт назначения.
Как подготовится к полету
Обсудите с врачом прием мелатонина. Если у вас был сложный период адаптации, этот препарат способен помочь справиться с ним. Необходимую дозировку, время и продолжительность курса приема определит врач.
Отправляйтесь в дорогу отдохнувшим. Прежде чем приступить к важному мероприятию, избегайте перегрузок, шумных встреч и употребления спиртных напитков. Рекомендуется обеспечить полноценный отдых, заняться физическими упражнениями и посетить парную.
За несколько дней до отъезда стоит скорректировать свой распорядок. При путешествии в восточном направлении рекомендуется ложиться спать на один час раньше, а при движении на запад — на час позже. Кроме того, стоит скорректировать время приема пищи, сдвинув его на час в соответствующую сторону.
Обратите внимание на яркость света. «По словам Ильи Кроссенберга, более яркий свет в вечернее время суток поможет организму приспособиться к западному часовому поясу, а утренний свет — к восточному. Он объясняет, что увеличение освещенности подавляет выработку мелатонина, что приводит к уменьшению сонливости в соответствующее время суток».
При приобретении билетов необходимо согласовать время вылета и прилёта. Оптимальным вариантом является дневной вылет и прибытие в пункт назначения в светлое время суток. Альтернативный способ – ночной вылет и прилет, чтобы сразу же можно было отправиться на отдых.
На заметку! В полете лучше избегать употребления кофе. Кофеин нарушает естественные биоритмы, которые и без того испытывают сбой из-за смены часовых поясов.
Что делать после перелета
Подстройтесь под режим часового пояса. Если вы прибыли ночью, рекомендуется отправиться на отдых, а если днем и чувствуете сильную усталость, постарайтесь сдержаться. В случае непреодолимой сонливости, можно прилечь на короткий промежуток времени, около 20-30 минут. «Перед такой короткой дремотой, рекомендуется выпить чашку кофе, — отмечает Илья Кроссенберг. — Этот простой прием поможет избежать более глубокого сна».
Не избегайте солнечного света. Прибытие в новый часовой пояс в дневное время требует избегать пребывания в закрытом пространстве. Лучше прогуляться на свежем воздухе – это существенно упростит процесс адаптации.
Пейте много воды. Недостаток жидкости усугубляет признаки смены часовых поясов. Прием двух литров воды ежедневно – один из наиболее эффективных и доступных методов уменьшения дискомфорта, связанного с джетлагом.
«Эволюция не подготовила нас к джетлагу, — заключает Илья Кроссенберг. Перестроить биологические часы после десятичасового перелета мгновенно не представляется возможным, так как этот процесс требует времени. Однако, с помощью простых и действенных мер можно уменьшить негативное воздействие джетлага».
