Устоявшимся мнением является то, что бег по жестким поверхностям, таким как асфальт и бетон, может негативно сказаться на состоянии суставов, особенно коленей и позвоночника. Мягкие покрытия, например, трава, грунт, гарь или резиновое покрытие стадиона, смягчают удар при приземлении, чего не могут обеспечить асфальт и бетон из-за их высокой твердости.
Тренировки по бегу: асфальт
Во время бега на суставы оказывается значительная нагрузка, которая, согласно некоторым сведениям, может достигать шестикратного веса тела спортсмена. Чтобы уменьшить вероятность травм, ведущие производители спортивной обуви предлагают широкий ассортимент беговых кроссовок с различной степенью амортизации. «Некорректный выбор беговых кроссовок и поверхности для бега способен вызвать повреждения позвоночника, коленного и голеностопного суставов, — отмечает Юрий Глазков – врач-ортопед-травматолог, кандидат медицинских наук, член ESSKA, AAOS, АТОР и АСТАОР . — Бег по грунту или по стадиону с резиновым, гаревым или специальным покрытием считается наиболее безопасным для суставов».
Впрочем, большинство жителей города вынуждены заниматься бегом на асфальтовых покрытиях. К тому же, уже на протяжении многих лет соревнования, начиная с дистанции в 5 км и заканчивая ультрамарафонами, проводятся именно на асфальте — на перекрытых для движения транспорта дорогах. «Бег по асфальту — это особый вид, который часто называют «шоссейным бегом», — объясняет марафонец, композитор, блогер Андрей Климковский . — Это не подходит для начинающих. К забегам по шоссе требуется подготовка: необходимо настроить оборудование, укрепить мышцы и связки специальными упражнениями, чтобы они поглощали ударную нагрузку, а не суставы. Излишек веса следует сбросить до подобных пробегов, а не во время них. И, конечно, нужно подобрать соответствующую обувь. Тщательная подготовка позволит снизить риск получения травм».
Мы приходим к заключению, что бег по асфальту не подходит начинающим спортсменам и не является эффективным средством для снижения веса. Однако я могу рассказать о своем опыте. Начав заниматься бегом около 20 лет назад, я имела избыточный вес в 10 килограммов, страдала плоскостопием и небольшим сколиозом. Поскольку у меня не было возможности тренироваться на беговой дорожке, я приобрела специализированную обувь для бега по асфальту, укрепляла мышечный корсет и двигалась очень медленно, чередуя бег с ходьбой. Для меня, бег со скоростью менее 6 минут на километр не вызывал дискомфорта. Позже я узнала, что американский доктор Кеннет Купер, создатель аэробики, считал полезной именно трусцу (джоггинг на английском языке) со скоростью не более 10 км/ч.
Мои выводы:
- Купите амортизирующие кроссовки.
- Бегайте медленно, чередуйте с ходьбой.
- Уделите внимание совершенствованию техники бега и укреплению мышечного корсета (на беговых сайтах представлено большое количество обучающих видеоматериалов).
- Сбросьте лишний вес до начала пробежек.
- Чтобы подготовить организм к бегу, рекомендуется несколько месяцев заниматься другими видами аэробных упражнений, например, в тренажерном зале, или же выполнять скандинавскую ходьбу.
Тренировки по бегу: разные покрытия
В дополнение к бегу по дорогам, в последнее время все большую популярность приобретают забеги по бездорожью – кроссы и забеги по горным маршрутам – трейлы. Как правильно комбинировать занятия на различных типах поверхности?
Мягкая, вытоптанная или подстриженная трава и рыхлый лесной грунт деликатно амортизируют приступающую ногу и слегка пружинят при отталкивании. Открытое пространство, земля или грунтовая дорога в жаркую погоду по твердости напоминают асфальт. Преимущество жестких поверхностей заключается в том, что они позволяют совершать более резкие и сильные толчки. Бетон же намного тверже асфальта, и даже супер-амортизирующие кроссовки могут оказаться недостаточными для смягчения удара. Под угрозой оказываются не только люди с избыточным весом, но и просто крупные, мускулистые, с массивным скелетом.
При занятиях на одном и том же типе покрытия, смена его может вызывать ощущение затруднения при отталкивании. Но после нескольких тренировок мышцы тела, включая небольшие мышцы стопы, адаптируются к новым условиям.
* Если вы бегаете «для себя», если вы не планируете принимать участие в соревнованиях, то выбирайте ту поверхность, которая в текущих погодных условиях представляет наименьший риск получения травмы. «Покрытие из грунта или трава — оптимальный вариант для теплой и сухой погоды», — отмечает мастер спорта в беге на средние дистанции, тренер по бегу Евгений Лебонда . — После дождя на них образуется скользкий и грязный слой. Асфальт – оптимальное решение для мокрой погоды».
* Если вы готовитесь к соревнованиям, то основная часть тренировок должна проводиться на поверхности, аналогичной той, по которой вы будете соревноваться. Если шоссе и трейлы вам одинаково интересны, старайтесь пробегать равное количество километров и там, и там. Или же бегайте по тому покрытию, какое у вас есть, а за пару недель до пробега проведите минисбор — 5-7 тренировок на трассе, схожей с соревновательной. «По возможности используйте все покрытия, — говорит Леонид Швецов – участник двух Олимпиад, обладатель российского рекорда в супермарафонском беге, двукратный чемпион знаменитого ультрамарафона Comrades и тренер по бегу . — Чтобы добиться максимальной эффективности, необходимо обладать опытом и интуицией для грамотного выбора места, времени, объема и режима тренировок».
