Зажор представляет собой состояние, характеризующееся неконтролируемым перееданием. По словам экспертов, «человек продолжает есть, пока не набьет полный желудок Анна Горбова — член Ассоциации нутрициологов и диетологов, детский хирург и специалист по питанию.
После переедания может возникнуть ощущение тяжести, затрудненное дыхание и боли в животе. Если это происходит единовременно, это можно считать срывом. Однако, если подобное повторяется ежедневно, то речь идет о зажоре. «Это можно провести аналогию с алкогольным запоем — человек долгое время сдерживался, не употреблял алкоголь, но столкнулся со стрессовой ситуацией и сорвался. Впоследствии ему становится некомфортно, он испытывает чувство вины и дает обещания изменить свое поведение, чтобы снова оказаться в замкнутом круге», — объясняет Анна Горбова.
Понимание факторов, провоцирующих неконтролируемое переедание, является ключевым шагом к его преодолению.
5 главных причин зажора
Жестокое отношение к себе
Желание быстро сбросить вес побуждает людей к применению жестких диетических ограничений, таких как употребление только воды, огурцов или гречки, а также резкое сокращение приема пищи и голодание. Подобные методы питания неизбежно приводят к нарушению диеты.
Радикальное ПП
Принудительное употребление продуктов, не вызывающих удовольствия, но обладающих пользой, со временем может привести к неприязни к так называемым суперфудам. Регулярное употребление нелюбимых овощей, таких как брокколи и ламинария, может спровоцировать переедание.
Запрет на «вкусняшки»
Вкусовые предпочтения, от которых сложно отказаться, зачастую не приносят никакой пользы для здоровья. Однако, длительное ограничение в любимых десертах, вероятно, спровоцирует неконтролируемый порыв к обилию сладостей в кондитерской.
Низкий калораж
Ограничение потребления углеводов или жиров, а также недостаток калорий, негативно сказываются на энергетических запасах организма. Постоянное чувство голода, вызванное недостаточным питанием, увеличивает риск срыва диеты.
Стресс
Приятная пища стимулирует выработку дофамина, гормона, отвечающего за ощущение радости. В периоды тревоги любимое лакомство может временно вернуть чувство спокойствия. Однако, при продолжительных переживаниях, склонность снимать стресс едой может привести к перееданию.
Наличие лишнего веса часто является результатом регулярного переедания. Иногда люди позволяют себе употреблять любую пищу, рассчитывая сжечь полученные калории на тренировках. Однако организм не всегда отвечает интенсивными занятиями спортом и не желает избавляться от избыточного веса.
Почему тренировки бессильны при зажоре?
Употребление бургера сопоставимо с трехчасовой тренировкой. Попытки «отработать» его в спортзале способны усугубить ситуацию. «Организм воспринимает интенсивные физические нагрузки как стресс. Это усиливает чувство вины и, как следствие, увеличивает желание заедать негативные эмоции, формируя замкнутый круг», — объясняет Анна Горбова.
«Правильное питание — это не просто подсчет калорий, это комплексное обеспечение организма необходимыми макро- и микроэлементами, которые обеспечивают его нормальное функционирование, — объясняет Артем Опальницкий – тренер фитнес-клуба «DDX FITNESS Жулебино» . — Рацион питания оказывает воздействие на гормональный фон, эмоциональное состояние, репродуктивную систему и, конечно, на процесс снижения веса.
Физические упражнения, несомненно, способствуют расходу калорий, однако во время первого приема пищи организм обычно полностью компенсирует эти затраты. Это связано с тем, что изменить естественные процессы довольно сложно. Если не создавать дефицит калорий, то процесс похудения может застопориться: мы приложим значительные усилия на тренировках, но не добьемся снижения веса.
Я рассказываю клиентам о необходимости корректировки рациона для достижения снижения веса. Иначе они смогут получить лишь незначительную часть ожидаемого эффекта».
Тревожные симптомы зажора
В некоторых ситуациях переедание способно вызвать значительное ухудшение самочувствия. Специалист по питанию Анна Горбова выделяет ряд тревожных признаков, указывающих на необходимость обращения к врачу:
- рвота после еды,
- чередование периодов зажора с голоданием,
- обморочные состояния,
- стремительный набор веса,
- появление стрий на коже,
- низкое или повышенное давление,
- боли в животе.
При наличии одного или нескольких признаков заболевания необходимо немедленно обратиться за медицинской помощью. В противном случае можно самостоятельно справиться с эпизодами переедания и добиться возвращения к желаемым формам.
Как выйти из зажора?
Вот несколько советов, которые помогут справиться с неконтролируемым перееданием:
Снизьте градус тревожности
Есть разные способы справиться со стрессом, не прибегая к еде. Анна Горбова рекомендует: «Посвящайте больше времени любимым занятиям, а также прибегайте к техникам релаксации, занимайтесь йогой и ограничьте потребление негативных новостей». Вот несколько рекомендаций на эту тему здесь.
Уменьшите количество потребляемой пищи
Чтобы быстрее почувствовать насыщение, придерживайтесь разнообразного питания, употребляйте достаточное количество воды, тщательно пережевывайте пищу и используйте тарелки меньшего размера.
Придерживайтесь режима питания
Старайтесь придерживаться умеренных интервалов между трапезами. Если основных приемов пищи – завтрака, обеда и ужина – недостаточно, и вы чувствуете сильный голод между ними, включите в свой рацион 1-2 перекуса. Не употребляйте пищу позднее, чем за 2 часа до отхода ко сну.
Установите лимит на любимые блюда
Определите 2-3 дня в неделю, когда вы будете позволять себе любимые сладости, и строго придерживайтесь этого решения. Анна Горбова рекомендует искать рецепты приготовления подобных десертов дома, подчеркивая, что это будет гораздо полезнее для здоровья.
Пересмотрите подход к покупкам
«По словам Анны Горбатовой, при посещении магазина стоит приобретать меньше продуктов в упаковке, начиная с отделов, где представлены овощи, зелень и фрукты. Она советует придерживаться принципа избегать покупок возле кассы. Необходимо внимательно изучать состав продуктов на упаковке и выбирать натуральные товары — обычно у них ограниченный срок хранения.
Проведите ревизию холодильника
Избегайте хранения дома продуктов, которые провоцируют у вас сильного желания употребить их. Артем Опальницкий отмечает: «Готовые программы питания с фиксированной калорийностью позволяют избежать необходимости запасать лишние продукты в холодильнике.
Позаботьтесь, чтобы еда доставляла удовольствие
«Ключевым аспектом нашего питания является его вкусовые качества, — отмечает Анна Горбова. — Необходимо переосмыслить свой рацион, исключив из него продукты, вызывающие отвращение. Осваивайте приготовление блюд с насыщенным ароматом, используйте специи, не избегайте масел — они способствуют более быстрому ощущению сытости».
Выбирайте вид спорта, который доставляет удовольствие
Физическая активность не является единственным способом похудеть, однако она необходима для поддержания здоровья и улучшения тонуса мышц. Не стоит мучить себя в спортзале, если занятия приносят дискомфорт. Выберите вид физической нагрузки, который будет доставлять удовольствие: ходьба, плавание, дартс. Кроме того, можно попробовать тренировки дома, например, в нашей в ней доступны упражнения для похудения и тренировки для всех групп мышц.
Держитесь выбранной стратегии
По мере того, как вы практикуете осознанное питание и следуете новым принципам, формируются необходимые нейронные связи, и здоровая диета постепенно становится привычкой.
Не рекомендуется сразу же включать все полезные привычки в свою жизнь; лучше вводить их постепенно, по 2-3 в неделю, чтобы не испытывать чрезмерного стресса. После преодоления периода срывов важно продолжать следовать новому распорядку, независимо от обстоятельств.
«По словам Анны Горбавой, в дни новогодних каникул или во время отпуска не стоит отказываться от привычного режима питания. Не стоит стесняться просить в гостях стакан воды, а также тарелку и столовые приборы меньшего размера. Если вам хочется попробовать несколько блюд, возьмите немного каждого и распределите их по тарелке. Еще один совет: избегайте посещений в первые три дня после Нового года, так как именно в этот период обычно съедается большая часть продуктов, приготовленных для праздничного застолья».
Рекомендуется проводить досуг разнообразно. Артем Опальницкий советует заранее планировать развлечения, физические упражнения и другие занятия, чтобы не скучать и избежать переедания.
Если вы занимаетесь коррекцией пищевых привычек, но не наблюдаете снижения веса, не отказывайтесь от помощи специалистов. Анна Горбова отмечает, что в этом случае можно обратиться к нутрициологу, диетологу и психологу.
Эксперт проведет индивидуальную работу с вами, поможет определить факторы и способы решения вопроса, и также своевременно определит необходимость обращения к врачу для диагностики и терапии.
