10 эффективных упражнений для укрепления мышц шеи

Зачем нужно укреплять шею

Поскольку мышцы шеи постоянно испытывают напряжение и расслабляются лишь в положении лежа, поддержание их в хорошей форме и регулярное растяжение крайне важны для улучшения кровотока.

«Здоровье, корректная осанка и безопасность напрямую зависят от состояния шеи, — отмечает Антон Турманидзе, кандидат биологических наук, доцент кафедры физической культуры Государственного университета управления. — Гимнастика для мышц шеи направлена на укрепление и оздоровление этой области. Регулярные занятия приносят следующие результаты:

1. Предупреждает заболевания позвоночника. Шейный отдел позвоночника отличается наибольшей подвижностью и при этом является наиболее подверженной травмам областью. Развитые мышцы шеи выполняют роль естественного стабилизатора, поддерживая позвонки и уменьшая вероятность возникновения таких распространенных заболеваний, как остеохондроз, протрузии, мышечные спазмы и защемления нервов.
2. Помогает уменьшить вероятность получения травм, связанных со спортом и повседневной деятельностью. Для спортсменов, занимающихся контактными видами спорта, такими как бокс, борьба, регби и футбол, сильные мышцы шеи играют важную роль, поскольку они поглощают ударные нагрузки, снижая риск сотрясения мозга и повреждений позвоночника. В повседневной жизни, развитая мускулатура шеи помогает избежать последствий внезапных движений или незначительных ударов.
3. Улучшает осанку и избавляет от болей. В наши дни распространенное явление – «смартфоновая шея», когда люди проводят большую часть времени с наклоненной вперед головой. Это вызывает постоянное перенапряжение одних групп мышц и ослабление других. Комплекс упражнений на укрепление мышц шеи в сочетании с растяжкой позволяет вернуть голову в естественное положение, что уменьшает давление на позвоночник и помогает избавиться от головных болей, болей в шее и области лопаток.
4. Способствует укреплению здоровья и улучшению внешнего вида . Развитая мускулатура шеи способствует улучшению общей координации движений и устойчивости тела. С эстетической точки зрения, пропорционально развитые мышцы шеи придают фигуре более спортивный и гармоничный вид».

На заметку! Проблемой современности стало так называемый «технологический шейный синдром. Брэд Каллан – доцент кафедры физиотерапии Школы медицинских наук Тихоокеанского Северо-Западного университета , чтобы наглядно продемонстрировать это состояние, предлагается выполнить простое упражнение: вытяните большой палец как можно дальше от ладони и представьте, что удерживаете его в таком положении в течение восьми часов. Подобная нагрузка ежедневно ложится на нашу шею. Поэтому так необходимо выполнять упражнения, направленные на повышение подвижности, укрепление и растяжку мышц шеи.

Основные принципы тренировки

«По словам эксперта, занятия для укрепления мышц шеи должны проводиться с большой осторожностью, поскольку здесь невозможно использовать подход «больше нагрузки, больше результата».

Как укрепить шею:

• Запишитесь на прием к врачу. Перед тем, как начать упражнения для шеи, особенно при наличии уже существующих проблем, таких как остеохондроз, гипертония, грыжи или нестабильность позвонков, важно получить консультацию специалиста: невролога или ортопеда.
• Придерживайтесь принципа «Не навреди!». Все упражнения в рамках тренинга должны выполняться плавно, в медленном темпе и под полным контролем. Следует избегать резких движений, вращений головой на 360 градусов и запрокидывания головы назад.
• Уделяйте время разминке и заминке. Перед началом занятий необходимо тщательно подготовить мышцы, а после тренировки обязательно выполняйте растяжку.
• Не перенапрягайтесь. На первых этапах тренировок используйте только сопротивление собственного тела. Переходите к занятиям с тренажерами и дополнительными весами только после того, как вы уверенно освоите правильную технику выполнения упражнений и заметите, что ваши мышцы стали сильнее.

Занятия с комплексом упражнений для мышц шеи рекомендуется проводить 2-3 раза в неделю, поскольку мышцам шеи, подобно другим группам мышц, требуется время на восстановление. Не стоит выполнять упражнения для шеи каждый день. Уделите проработке шеи 10-15 минут в конце основной тренировки или проведите короткое самостоятельное занятие.

Начните с 2-3 подхода, выполняя каждое упражнение 10-15 раз. Интервал отдыха между подходами должен составлять 45-60 секунд. Когда вы сможете уверенно выполнять 3 подхода по 15-20 повторений, можно будет постепенно повышать интенсивность тренировок. А именно:

• увеличить время статического удержания (с 10 до 20-30 секунд);
• использовать чуть большее давление руками;
• добавить отягощения в виде диска от штанги (с полотенцем) или использовать специальный тренажер для шеи под руководством тренера (только для опытных спортсменов!)».

Если вы тренируетесь в домашних условиях, и занимайтесь в любое удобное время. Вам будут доступны тренировки под руководством квалифицированных тренеров — гарантия безопасности и правильной техники.

Комплекс для укрепления мышц шеи

Антон Турманидзе разработал тренировочные комплексы, предназначенные как для начинающих, так и для опытных спортсменов, а также предлагает комплекс упражнений для восстановления и растяжки.

Начальные упражнения, использующие вес собственного тела и сопротивление рук

«Изометрические упражнения – наиболее безопасный способ укрепить мышцы шеи, — объясняет Антон Турманидзе. — В этом случае мы не совершаем движений головой, а лишь создаем напряжение и удерживаем его. Динамические упражнения выполняются с использованием собственного веса».

Упражнение 1. Изометрия спереди

Приложите ладони к лбу. Начинайте движение головой вперед, оказывая руками равное противодействие. При этом шея остается неподвижной. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд.

Упражнение 2. Изометрия сзади

Соедините руки в замок на затылке. Попробуйте наклонить голову назад, оказывая сопротивление этому движению руками. Задержитесь в таком положении 10-15 секунд.

Упражнение 3. Изометрия сбоку

Положите ладонь к виску. Попробуйте наклонить голову в сторону, но не позволяйте этому сделать с помощью руки. Задержитесь в таком положении 10-15 секунд с каждой стороны.

Упражнение 4: Сгибание шеи в положении лежа на спине (нацелено на мышцы-сгибатели)

Примите положение лежа на спине, шея должна быть в нейтральном положении. Плавно и контролируемо оторвите голову от пола, поднесите подбородок к груди. Задержитесь на 1-2 секунды в верхней точке, после чего также медленно вернитесь в исходное положение. Избегайте резких движений.

Упражнение 5. Лодочка для шеи на животе (для разгибателей шеи)

Примите положение лежа на животе, расположив руки вдоль тела или соединив их за головой. Постепенно поднимите голову и верхнюю часть туловища от пола, фокусируясь на точке перед собой. Избегайте чрезмерного запрокидывания головы назад. Задержитесь в этом положении и аккуратно вернитесь в исходное.

Тренировки с использованием дополнительной нагрузки предназначены для опытных атлетов)

По мнению Антона Турманидзе, начинать выполнение этих упражнений стоит лишь при условии прочной базы знаний.

Упражнение 6: Сгибание шеи с диском, находясь на скамье

Примите положение лежа на скамье, расположив голову и шею так, чтобы они свисали. Поместите на лоб блины от штанги (начните с веса 2,5-5 кг), предварительно подложив под них полотенце. Плавно и под контролем опустите голову вниз, после чего вернитесь в исходное положение. Выполнение упражнения должно ощущаться в мышцах передней поверхности шеи.

Упражнение 7: Разгибание шеи в положении лежа на животе

Примите положение лежа на скамье, опираясь животом вниз, при этом голова и шея должны быть свободны. Удерживайте блин (обернутый полотенцем) руками на затылке. Плавно опустите голову вниз, а затем энергично, но без резких движений, верните ее в исходное положение, выравнивая с телом. Избегайте чрезмерного разгибания.

Заминка и растяжка

По словам нашего специалиста, после каждой тренировки необходимо выполнять упражнения на заминку и растяжку.

Упражнение 8. Растяжка сгибателей

Наклоните подбородок к груди, ощутите небольшое натяжение в нижней части шеи. Для усиления этого ощущения можно слегка надавить ладонями на заднюю часть головы.

Упражнение 9. Растяжка разгибателей

В исходном положении немного выдвиньте голову вперед, при этом сохраняйте подбородок опущенным.

Упражнение 10. Растяжка боковых поверхностей

Осторожно склоните голову вправо, при необходимости зафиксируйте положение рукой. Не поднимайте плечо. Повторите упражнение для левой стороны.

Важно! По мнению Антона Турманидзе, при укреплении мышц шеи важно избегать определенных ошибок:

• Резкие, быстрые и неконтролируемые движения.
• Выполнять круговые наклоны головой на полный оборот не рекомендуется, особенно при слабости мышечного корсета и проблемах с межпозвоночными дисками).
• Применение избыточных параметров в ущерб корректности реализации.
• При задержке дыхания во время физической нагрузки важно дышать ровно.
• Преодоление трудностей через дискомфорт. Любой дискомфорт, в особенности резкая, простреливающая боль, является сигналом к немедленной остановке.

«Инвестиция в долголетие, правильную осанку и общее качество жизни – это крепкая и здоровая шея, – заключает эксперт. – Тренируйте ее разумно и последовательно, и вы обязательно заметите положительные изменения».

Для повышения гибкости шейного отдела и позвоночника в целом, подпишитесь на «Живи!». В нашей вы найдете тренировки, которые помогут вам сделать шею сильной и здоровой!