Как правильно питаться во время самоизоляции для снижения веса?

Повседневное питание оказывает воздействие не только на физическое состояние организма, но и на эмоциональное благополучие. «Питание обеспечивает энергией и улучшает настроение, что, безусловно, стимулирует к достижению целей в профессиональной деятельности, образовании и других жизненных областях», — отмечает Ольга Чекулаева, кандидат медицинских наук и диетолог Европейского Медицинского Центра (ЕМС . — У каждого формируется свой обычный рацион, и любые его изменения могут стать стрессом. Но в условиях полной самоизоляции очевидно, что привычный распорядок дня нарушен, и необходимо пересмотреть питание. К этому следует подходить осознанно».

Следует ли сейчас прибегать к резкому ограничению в питании?

Нет, по словам Ольги Чекулаевой, это связано с необходимостью постепенного изменения пищевых привычек. Она подчеркивает, что резкое исключение сладкого и мучного может негативно сказаться на психологическом состоянии, несмотря на пользу для фигуры, поскольку внезапный запрет повышает риск срыва.

Повторные срывы диеты значительно усложнят возвращение к сбалансированному питанию.

Несмотря на это, корректировка режима питания в период самоизоляции все же целесообразна. «Находясь дома, мы двигаемся гораздо меньше, и, соответственно, сжигаем значительно меньше калорий, поступающих с пищей. Утренняя гимнастика и физические упражнения помогут компенсировать недостаток движения, однако не устранят его полностью. Поэтому важно сократить объем потребляемых с пищей калорий, так как они не расходуются и становятся излишними. В нынешних условиях необходим подход к питанию, основанный на принципах диеты. Главное – подобрать ее корректно, чтобы не навредить физическому и эмоциональному состоянию», – отмечает Ольга Чекулаева.

Какие диеты точно не подойдут

В настоящее время особой востребованностью пользуется кето-диета, кетогенная диета имеет принципиально иные правила, существенно отличающиеся от общепринятых представлений о здоровом питании: предполагает употребление жиров, уменьшение доли белков и практически полное отсутствие углеводов. Подобный режим позволяет избавиться от избыточного веса за несколько недель. «У этой диеты есть свои плюсы, но и существенные минусы, — отмечает Ольга Чекулаева. — В первую очередь, кетогенная диета ограничивает поступление в организм витаминов и микроэлементов, которые особенно важны в период пандемии. Во-вторых, на начальном этапе перехода на такую систему питания у большинства людей возникает так называемое состояние кето-гриппа. Оно проявляется слабостью, мышечной болью, сонливостью и повышенной раздражительностью. Эти симптомы можно ошибочно принять за признаки вирусной инфекции, в частности, COVID-19, которая сейчас представляет особую опасность. Кроме того, не рекомендуется прибегать к подобным экспериментам беременным женщинам, а также людям с соматическими или инфекционными заболеваниями. Таким образом, на данный момент кетогенная диета является нежелательной».

В текущий момент не рекомендуется придерживаться монодиет, таких как гречневая или кефирная, поскольку они могут негативно сказываться на работе иммунной системы, что особенно рискованно в условиях продолжающейся пандемии.

Какие диеты все же можно попробовать

Специалисты по питанию положительно относятся к флекситарианству и дофаминовой диете. «Она вполне подходит для текущей ситуации самоизоляции, поскольку не предполагает жестких ограничений и позволяет выработать полезные пищевые привычки, которые пригодятся и после карантина», — говорит Ольга Чекулаева.

Суть данного плана питания заключается в стимуляции выработки дофамина — гормона, который отвечает за мотивацию и ощущение благополучия. Недостаточное количество дофамина может вызывать апатию и, в некоторых случаях, приводить к депрессии и различным психическим расстройствам. Хотя дофамин можно получить из сладостей, кофе и алкоголя, эти продукты обеспечивают лишь кратковременный эффект, вызывая постоянную потребность в их употреблении. Альтернативным решением, предлагаемым диетой, является получение дофамина из полезных продуктов, таких как оливковое масло, зеленый чай, яблоки, бананы, бобы и многие другие».

Безусловно, для перехода от привычных сладких лакомств к более полезным продуктам потребуется немалая доля терпения и самодисциплины. Эти продукты способны обеспечить отличное настроение на продолжительный срок, в отличие от быстрого эффекта кофе с шоколадом.

«Ольга Чекулаева отмечает, что внезапная замена десерта на зеленые соевые бобы может оказаться сложной задачей. Чтобы избежать неустойчивости, рекомендуется использовать дополнительные способы повышения уровня дофамина, такие как контрастный душ, медитация и соблюдение режима сна. По словам эксперта, прослушивание любимых музыкальных композиций также способствует выработке дофамина. Все эти возможности доступны во время самоизоляции, поэтому стоит их попробовать».

Что еще можно попробовать для снижения веса

Если вы не готовы пробовать новые диетические подходы, воспользуйтесь этими рекомендациями специалистов, чтобы избежать лишнего веса во время карантина.

Питайтесь разнообразно. «Не рекомендуется употреблять на завтрак кашу без добавок, на обед только гречку, а на ужин – творог. В каждом приеме пищи следует сочетать несколько продуктов, желательно разных цветов, – советует Ольга Чекулаева. Разноцветная еда улучшит ваше настроение и обеспечит поступление необходимых микро- и макроэлементов. К тому же, вам покажется, что порция больше, чем если бы вы ели только один вид продукта, хотя калорийность может быть одинаковой».

Соблюдайте водный баланс. «По мнению Ольги Чекулаевой, рекомендация пить больше воды не всегда уместна – необходимо потреблять именно тот объем жидкости, который нужен вашему организму. Не стоит принудительно заставлять себя выпивать большие объемы, — подчеркивает она. Гораздо более важным является выбор напитков, которые поступают в организм: желательно уменьшить количество кофе, чая и других подобных напитков, отдавая предпочтение обычной воде».

Отслеживайте количество съеденного за день. «Если ранее вам не приходилось задумываться о калорийности продуктов, которые вы едите, и вы не представляете, сколько калорий содержится даже в вашей любимой шоколадке, тогда стоит обратиться к таблице содержания калорий основных продуктов питания, — говорит Ольга Чекулаева. — Однако не стоит злоупотреблять этим: не нужно высчитывать свой ежедневный рацион с точностью до калории. Такая процедура может оказывать сильное давление на человека, поскольку акцентирует внимание на ограничениях в питании и необходимости отказов от любимых блюд. Вместо этого просто сформируйте приблизительное представление о том, сколько калорий содержится в тех или иных продуктах, и учитывайте это при планировании своего меню на день. Этого будет достаточно для контроля ситуации». Альтернативный подход — подсчитывать не калории, а порции основных питательных веществ (углеводов, белков, жиров, клетчатки). Освоить эту технику можно, изучив наш «Рацион для похудения».

Соблюдение этих рекомендаций позволит вам поддерживать хорошее самочувствие и сохранять форму без излишнего стресса и строгих диетических ограничений.