Чем опасен сидячий образ жизни
Самое очевидное — нарушениями осанки. И целый комплекс сопутствующих проблем, таких как боли в спине, смещение внутренних органов и мигрени. Так, исследование, проведенное группой норвежских ученых, подтвердило связь между этими факторами и сидячим образом жизни, в котором приняли участие около 70 тысяч человек. В результате сидячего образа жизни происходят изменения в шейном отделе позвоночника, нарушение кровотока в головном мозге приводит к интенсивным головным болям.
Длительное пребывание в сидячем положении приводит к ослаблению и растяжению одних мышц, в то время как другие испытывают чрезмерную нагрузку. Так, если человек проводит сидя более четырех часов в день, мышцы задней поверхности бедра сокращаются, а передняя, наоборот, чрезмерно удлиняется, — поясняет Екатерина Соболева, понятно, что сидя на стуле в офисе мы не ощутим этого. Однако, когда мы посетим спортзал и попробуем выполнить приседание или наклониться, это вызовет определенные трудности», — пояснил фитнес-директор спортивного клуба Zupre».
Не стоит забывать, что малоподвижный образ жизни способствует набору лишнего веса и целлюлит, именно эта скованность суставов может вскоре сделать любую физическую активность, даже простую, такую как подъем по лестнице, неприятной.
Калланетика – это комплекс упражнений, разработанный для людей, ведущих малоподвижный образ жизни
Цель упражнений калланетики — уменьшение и увеличение объема мышц спины, бедер и пресса (эти группы мышц, как известно, наиболее страдают от малоподвижного образа жизни). Благодаря статическим нагрузкам они способствуют укреплению мышц шеи и поясницы, которые сложно проработать с помощью стандартных упражнений.
Для выполнения комплекса вам понадобится коврик.
Выполняйте разминку в умеренном темпе, а все остальные упражнения – медленно, придерживаясь основного принципа калланетики: поддерживайте постоянное напряжение в мышцах.
Разминочный фотокомплекс упражнений калланетики
«Пружина»
Исходное положение. Примите прямое положение, расставьте ноги на ширине плеч, вытяните руки вверх и сведите лопатки.
Как выполнять. Перенесите вес тела на пятки, слегка согните ноги в коленях и немного наклонитесь вперед, удерживая спину прямой. Одновременно с этим отведите выпрямленные руки назад, имитируя подготовительную фазу прыжка. Затем вытяните руки вперед. Выполните 10-15 повторов.
Наклоны
Исходное положение. Примите прямое положение, ноги расставьте на ширине плеч, опустите руки вдоль тела.
Как выполнять: Держа спину ровной и не сгибая колени, наклонитесь вперед, чтобы корпус оказался параллельным полу. Вытяните руки вниз. После этого сведите лопатки, разводя руки в стороны. Выполните 10-15 повторов.
Повороты головы
Исходное положение. Как в предыдущем упражнении.
Как выполнять. Выполняйте упражнение, сохраняя расслабленное положение плеч, выпрямите шею и поворачивайте голову вправо. Задержитесь в таком положении на 5 секунд. После этого повторите упражнение, повернув голову в противоположную сторону. Выполните по 3 повтора вправо и влево.
Базовый комплекс упражнений калланетики
Противодействие
Исходное положение. Примите прямое положение тела, выпрямите спину, расправьте плечи, поставьте ноги на ширине плеч, опустите руки вдоль туловища.
Как выполнять. Положите левую руку на локтевом сгибе и прижмите ладонь к виску. С усилием надавите рукой на голову, а виском – на ладонь. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. После этого повторите манипуляцию с правой рукой. Выполните упражнение 8-10 раз в каждую сторону.
Сведение лопаток
Исходное положение: Примите прямое положение, выпрямите спину, расставьте ноги на ширине плеч и отведите руки в стороны.
Как выполнять: Напрягите руки и, не отрываясь от исходного положения плеч, разведите их еще шире, сводя лопатки вместе. Задержитесь в таком положении на 15-20 секунд. Отдохните 10 секунд и выполните еще 15 повторов.
«Пловец»
Исходное положение. Примите положение лежа на животе, плотно прижав таз к полу. Правую руку согните и поместите под лоб, левую вытяните вперед.
Как выполнять. Одновременно оторвите левую руку от пола и поднимите правую ногу. Удерживайте это положение в течение 30 секунд. Вернитесь в начальную позицию, сделайте перерыв на 5 секунд и повторите упражнение, но уже в противоположную сторону – это будет один цикл. Сделайте 20 повторов.
Как усложнить. Одновременно поднимайте обе руки и ноги от пола.
Скручивания
Исходное положение. Примите положение лежа на спине, прижав поясницу к полу. Поднимите ноги и согните их в коленях, образовав прямой угол между бедрами и голенями. Положите руки на бедра.
Как выполнять. Сосредоточьтесь на работе мышц пресса, оторвите плечи от пола и подтяните их к коленям. Руки при этом должны двигаться вдоль пола. Выполните 100 пружинящих движений.
Плие
Исходное положение. Примите прямое положение, расставьте ноги на ширине плеч, разверните мыски в стороны, положите руки на пояс.
Как выполнять. Сцепите руки перед собой в замок, выпрямите спину и присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Задержитесь в этой позиции на 30 секунд. После этого вернитесь в начальное положение, отдохните 10 секунд и повторите упражнение. Выполните 15 повторов.
Как усложнить. Начните с исходного положения, затем поднимитесь на носки и поддерживайте это положение во время выполнения упражнения, не касаясь пятками пола. При необходимости для удержания равновесия можно опереться рукой о стену.
Подъем ноги из положения сидя
Исходное положение. Примите положение сидя на коврике, затем наклонитесь влево, чтобы ваше туловище образовало угол 45 градусов относительно пола. Для сохранения равновесия используйте левую руку в качестве опоры. Согните правую ногу в колене, поставьте ее на пол и подтяните стопу к области паха, а левую ногу вытяните, направляя мысок на себя.
Как выполнять. Сосредоточьтесь на работе мышц пресса и удерживайте корпус в стабильном положении, затем поднимите левую ногу. Выполните 10 плавных подъемов и опусканий в медленном темпе (движение направлено сверху вниз), после чего сделайте 20 пружинящих движений в среднем темпе, не касаясь пола. Повторите упражнение с другой ногой. Выполните 3 повтора на каждую сторону.
Уголок
Исходное положение. Примите положение сидя на коврике, обопритесь на него руками позади себя, расположив кисти шире плеч. Соедините ноги вместе и слегка приподнимите их над полом, создав угол в 45 градусов относительно коврика, при этом стопы должны быть примерно на одном уровне с лицом.
Как выполнять. Раздвиньте ноги в стороны, после чего соедините их и опуститесь, чтобы стопы оказались на одном уровне с пупком. Снова раздвиньте и сведите ноги. Вернитесь в начальную позицию. Выполните 15 повторений в умеренном темпе, затем отдохните 10 секунд и повторите упражнение. Выполните 3 повтора.
Стретчинг задней поверхности бедра
Исходное положение. Примите положение сидя на полу. Согните правую ногу в колене и поставьте ее на коврик, чтобы стопа коснулась левой ягодицы. Левую ногу также согните и поставьте стопу на пол возле правого колена. Обхватите руками колено левой ноги. Держите спину прямой, втяните живот.
Как выполнять. Приведите колено левой ноги к корпусу, ощущая растяжение мышц ягодиц. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Вернитесь в исходную позицию. Выполните 3 повтора, затем сделайте упражнение в другую сторону, тоже 3 повтора.
Стретчинг приводящих мышц бедра
Исходное положение. Примите положение сидя на полу, широко расставьте ноги и вытяните носки. Держите спину прямой и втяните живот.
Как выполнять. Выпрямите спину, вытяните руки вперед и наклонитесь вперед. Удерживайте это положение в течение 30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните 5 повторов.
При выполнении этого комплекса трижды в неделю улучшится подвижность суставов и мышцы придут в тонус. Если заниматься четыре-пять раз в неделю, то через месяц можно будет уменьшить объем бедер, укрепить ягодичные мышцы и сделать живот более плоским.
Заинтересованы в занятиях фитнесом в домашних условиях через интернет?
Присоединяйтесь к видеотеке «ЖИВИ!», где собраны разнообразные упражнения для снижения веса и тренировки всех мышечных групп – самое подходящее время !
