Для придания ногам более привлекательный вид существует немало приемов, в том числе корректирующее белье, подобное «ангелам» от Victoria’s Secret тренируются с эспандером, поклонники танцев разучивают движения ирландской чечетки или занимается боди-балетом. Для достижения подобных результатов можно также прибегнуть к практике йоги — занятия, выполняемые в статичном положении, обеспечат силовую нагрузку, формирующую привлекательный вид ног. «Необходимо, чтобы тренировочный комплекс был гармоничным: включал в себя упражнения, направленные на укрепление мышц бедер, ягодиц и голеней, а также позы, способствующие их растяжке и расслаблению, — отмечает Мария Меновщикова, специалист по хатха-йоге студии iSoul club и разработчик комплекса упражнений, который мы сегодня представим. — В таком случае ваши мышцы станут более гибкими, и вы не испытаете неприятных ощущений после тренировки. Вы готовы приступить? Подготовьте коврик.
Как построить занятие
* Для начала слегка разомнитесь. «По словам Марии Меновщиковой, перед началом тренировки рекомендуется сделать несколько кругов Сурьи намаскар, чтобы разогреть организм и подготовить суставы, мышцы и связки к нагрузкам.
* Выполняйте асаны последовательно. «По словам Марии, данный комплекс разработан для всесторонней проработки мышц ног, после чего следует расслабление.
* Дышите. «Чтобы дыхание было ровным и размеренным, при его учащении или сбивании важно успокоиться и восстановить нормальный ритм. Мария Меновщикова советует при дыхании задействовать преимущественно верхние отделы легких, а нижнюю часть живота следует держать слегка напряженной.
* Завершите практику шавасаной. Позвольте себе отдохнуть 5-10 минут с закрытыми глазами, чтобы расслабиться после тренировки.
* Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю.
Практиковать асаны можно, используя лишь коврик.
[new-page]
8 асан йоги для стройных ног
Поза стула
Примите прямое положение, соедините стопы вместе. На вдохе согните колени и опустите таз, прижимая колени друг к другу. Избегайте прогиба в пояснице, слегка подвернув копчик вниз и направив лобковую кость вверх, подтяните мышцы живота. Поднимите руки вверх и сфокусируйте взгляд на ладонях. Если ощущаете напряжение в области шеи, смотрите прямо перед собой. Задержитесь в этом положении на 5-10 вдохов и выдохов. На выдохе плавно вернитесь в исходное положение.
Поза орла
Выпрямитесь, затем сделайте вдох и согните правую ногу в колене, обхватывая ею левую ногу и сводя бедра и голени. Согните левое колено, имитируя положение при сидении на стуле, и найдите точку равновесия. Поднимите прямые руки на уровень ключиц, согните локти и переплетите их таким образом, чтобы правый локоть оказался в сгибе левой руки. Задержитесь в этом положении в течение 5-10 циклов дыхания, а затем, на выдохе, вернитесь в исходное состояние и повторите упражнение, поменяв стороны.
Поза собаки, опустившей голову вниз (модификация)
Примите положение на четвереньках, расположив ладони под плечами, а колени – под тазом. С выдохом, отталкиваясь тазом вверх, выпрямите руки и ноги, формируя перевернутую букву V. Более интенсивно опирайтесь ладонями о пол, поставьте левую ногу в центр и, на вдохе, оторвите правую ногу от пола. Стремитесь мыском вверх, сохраняя таз в закрытом положении. Задержитесь в этом положении на 5-10 дыхательных циклов. С выдохом опустите ногу. После этого выполните асану на другую сторону.
Поза воина I (вариация)
Из положения собаки мордой вниз, с вдохом, сделайте широкий выпад правой ногой вперед, поставив стопу по направлению к краю коврика. Задняя нога прижата к полу, параллельно короткой стороне коврика или слегка повернута внутрь. Согните правую ногу, чтобы она стала параллельна полу относительно бедра, наклонитесь вперед корпусом и вытяните руки. Ладони соедините, если это не вызывает напряжения в плечевом поясе. Головой тянитесь вперед. После 5-10 циклов дыхания, с вдохом, поднимите корпус и перейдите в позу воина I. Задержитесь в этом положении на 5-10 вдохов и выдохов. С выдохом опустите ладони на пол и вернитесь в исходную позу. Повторите асану на другую ногу.
Поза воина III
Встаньте прямо, соединив стопы вместе. При вдохе наклонитесь корпусом вперед, одновременно поднимая и вытягивая назад левую ногу. Потяните стопу к голени, направив пятку назад. Таз ориентирован вниз. Сложите руки в позе намасте на груди или вытяните их вперед, параллельно полу. Сохраняйте равновесие, избегая прогиба в пояснице, подтягивайте живот. Оставайтесь в этом положении в течение 5-10 циклов дыхания, после чего на выдохе плавно вернитесь в исходное положение и повторите все действия на другую ногу.
Поза ступы
Вдохните, расставьте стопы шире плеч, разверните мыски в стороны. Слегка согните колени, опустившись до уровня параллельности бедер с полом, при этом вытяните руки вверх или соедините ладони в позе намасте перед грудью. Избегайте прогиба в пояснице, подворачивайте копчик вперед и вниз. Оторвите пятки от пола и удерживайте это положение в течение 5-10 циклов дыхания. С выдохом верните пятки на пол и примите исходную позицию.
Исходное положение – наклон тела с широко расставленными ногами и (прасарита падоттанасана)
Вдохните, расставьте стопы на ширине плеч параллельно друг другу, поставьте руки на пояс. Выдохните, наклонитесь вперед, обхватывая стопы ладонями, большие пальцы ног должны быть захвачены. Вдохните, потянитесь грудью вперед, приподнимите голову. Выдохните, опустите макушку к полу, согните локти. Задержитесь в этом положении на 5-10 дыхательных циклов. Вдохните, поднимите голову, потянитесь грудью вперед, не разжимая захват, затем выдохните. И вдохните, выпрямитесь, вернув руки на пояс. Вернитесь в исходную позицию.
Вытяжение передней поверхности бедра
Вдыхая из положения собаки мордой вниз, сделайте широкий шаг правой ногой вперед, опуская левое колено на пол. На выдохе возьмите левую стопу рукой и подтяните ее к ягодице, ощущая растяжение передней поверхности бедра и мышцы поясницы. Для этого слегка сместите левую часть таза вперед и вниз. Держите спину прямой, разверните плечи и грудную клетку вперед. После 5-10 циклов дыхания выдохните и вернитесь в исходное положение, затем повторите упражнение на другую ногу.
Включите этот комплекс в свой регулярный режим тренировок, чтобы подготовиться к сезону мини-юбок.
