Сразу скажу: ни один набор питательных веществ не поможет женщине с пышными формами стать миниатюрной в одно мгновение и без дополнительных действий, таких как, например, регулярные физические упражнения. Принцип похудения известен всем: необходимо сбалансированное питание и фитнес, создающие дефицит калорий. Однако некоторые сочетания продуктов вполне могут упростить этот путь. К примеру, они способны ускорить обмен веществ или дольше сохранять ощущение насыщения. Именно такие комбинации нутриентов я проанализировала совместно с диетологами.
Продукты, богатые белком, в сочетании с острыми специями
Диетологи рекомендуют эту комбинацию, поскольку она оказывает благоприятное воздействие на обмен веществ. Для переработки белковой пищи организму требуется значительное количество энергии, калорий) и времени: речь идет о том, что порция творога обеспечивает более длительное чувство насыщения, чем фруктовый перекус. Добавление острых специй к продуктам, содержащим белок, может дополнительно стимулировать метаболизм. «Острая пища повышает температуру тела, несколько ускоряет сердечный ритм, — говорит Анна Кривошеева, по словам врача-эндокринолога Клинико-диагностического центра “МЕДСИ на Белорусской”, увеличение термогенеза влечет за собой более интенсивное окисление в жировой ткани, повышение энергетических затрат и активацию симпатической нервной системы. Кроме того, эта комбинация помогает избежать переедания. «Острую пищу сложно съесть в большом количестве, после ее употребления возникает жажда, и таким образом можно насытиться меньшим объемом пищи как в текущий момент, так и в будущем», — делится Анна Кривошеева.
Несмотря на это, диетологи предостерегают от чрезмерного оптимизма в отношении белковых диет с добавлением остроты. По их словам, острая пища лишь незначительно стимулирует метаболизм, и существенного влияния на скорость похудения она не окажет Анна Мелехина, врач-диетолог клиники “Лантан” отмечает, что подобные блюда позволяют разнообразить рацион, поскольку монотонное питание безвкусной отварной пищей может спровоцировать срыв».
Продукты, содержащие углеводы, в сочетании с моно- и полиненасыщенными жирами
Это совершенно не похоже на кусочек торта со сливками. Мы поговорим о сочетании фруктов с орехами, семенами и ореховыми пастами – такое объединение продуктов может помочь сохранить чувство насыщения и защитить от нездоровых перекусов. В чем причина? «Простые углеводы (и большинство фруктов, к сожалению, относятся именно к ним) перевариваются значительно быстрее, чем сложные, например, каши, и вызывают резкий скачок уровня сахара в крови, – объясняет Анна Кривошеева. – Однако этого запаса энергии организму хватает ненадолго. Кроме того, когда уровень сахара падает, а это после употребления простых углеводов случается довольно скоро, снова возникает чувство голода, и человек стремится съесть что-нибудь еще. Пищевые волокна, белки и жиры способствуют замедлению усвоения углеводов».
В этом процессе есть свои особенности. «Безусловно, добавление жиров или клетчатки в то же время приема пищи уменьшит гликемический индекс углевода и несколько замедлит его усвоение. Однако жиры, даже полезные, существенно повысят калорийность продукта, — отмечает Анна Мелехина. — Поэтому я рекомендую употреблять фрукты в качестве перекуса и не рассчитывать на то, что они обеспечат длительное ощущение насыщения». Ещё один способ — заранее определить калорийность перекуса и съесть его в количестве, соответствующем вашей дневной норме (сколько взять для этого орешков, смотрите здесь).
Рацион, включающий продукты, содержащие клетчатку, в сочетании с достаточным количеством воды
Диетологи обычно не советуют запивать пищу жидкостью, поскольку это уменьшает концентрацию желудочного сока, ухудшает пищеварение и затрудняет восприятие сигнала о насыщении организма. Но это правило не распространяется на продукты, содержащие большое количество пищевых волокон. «Такие компоненты, как целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин, пектин и камеди, не перевариваются в желудочно-кишечном тракте, ферменты не способны их расщепить, но они жизненно необходимы для нормального функционирования человека, — отмечает Анна Кривошеева. — Клетчатка замедляет усвоение простых сахаров, снижает гликемический индекс продуктов, способствует выведению холестерина из кишечника и препятствует образованию камней в желчном пузыре. Попадая в желудок, она начинает абсорбировать жидкость и желудочный сок, увеличиваясь в объеме, что позволяет человеку быстрее почувствовать насыщение». Таким образом, если сопровождать достаточное количество воды, например, порцию сырых овощей или цельнозерновой крупы, чувство сытости сохраняется дольше. И можно обойтись меньшей порцией пищи.
Овощи в сочетании с любыми продуктами
Данное сочетание продуктов может быть полезно как людям, стремящимся к снижению веса, так и тем, кто просто заботится о своем здоровье. Овощи являются отличным источником витаминов и клетчатки, регулярное употребление которых способствует уменьшению вероятности развития рака кишечника и различных других заболеваний желудочно-кишечного тракта. «Кроме того, овощи помогают снизить гликемический индекс углеводных продуктов, замедляют усвоение жиров и ускоряют чувство насыщения. Чем больше их включено в рацион, тем эффективнее будет снижаться вес», – отмечает Анна Мелехина.
Овощи отличаются низким содержанием углеводов и жиров, поэтому диетологи рекомендуют их включение в рацион людей, стремящихся к снижению веса, в любое время дня, будь то утренний прием пищи или поздний ужин. Однако есть исключения. Анна Кривошеева предостерегает: людям, страдающим энтероколитами, язвенной болезнью желудка или гастритами, не следует употреблять большое количество свежих овощей и фруктов. Для них предпочтительнее готовить такие продукты путем варки, приготовления на пару, сушки или запекания».
Следуйте этим рекомендациям, чтобы предотвратить избыточный вес и связанные с ним проблемы со здоровьем.
Планируете разработать оптимальный план питания для снижения веса?
Воспользуйтесь нашим бесплатным сервисом!
