Миофасциальный релиз — что это?
Миофасциальный релиз – это метод воздействия на мягкие ткани организма, включая мышцы и фасции. Фасции представляют собой тонкие соединительно-тканевые оболочки, которые окружают каждую мышцу. Под воздействием нагрузок, микротравм или повреждений мышц фасции также подвергаются травмам. В этих областях возникают болезненные уплотнения, известные как триггерные точки. Они снижают диапазон движений мышцы и провоцируют неприятные ощущения при движении.
Комплекс миофасциального релиза предназначен для того, чтобы с помощью механического воздействия на мышцы и фасции не допускать возникновения триггерных точек и способствовать их исчезновению, если они уже присутствуют. При этом применяются различные техники, включающие надавливание и «раскатывание» триггерных точек с использованием специальных инструментов или непосредственно руками.
«По словам эксперта, главная цель миофасциального релиза (МФР) заключается в восстановлении нормальной функции фасций, уменьшении мышечной боли и усилении кровоснабжения работающих мышц Артем Опальницкий — спортивный нутрициолог и персональный фитнес-тренер DDX Жулебино. — Не следует смешивать обычный массаж и МФР — это различные подходы. Миофасциальный релиз обычно используется как разминка перед тренировкой, чтобы подготовить мышцы к нагрузке».
В процессе миофасциального релиза специалист, либо лицо, работающее под его началом, воздействует на болезненные точки с применением разнообразных инструментов (роллов, мячей) или посредством ручного воздействия. Это способствует расслаблению мышечных волокон и соединительной ткани, улучшает кровоток и уменьшает болевые ощущения.
Что это такое — МФР-тренировка?
«Встречаются довольно часто такие наименования, как «МФР-массаж» и «MFR-тренировка», — отмечает Юлия Котович – тренер с опытом работы более чем 20 лет и наставник фитнес-школы Evotren. — Возникает вопрос: существуют ли различия между этими понятиями, или они идентичны? Попробуем разобраться.
Миофасциальный релиз (МФР) рассматривают как массаж, упражнения, технику воздействия и мануальную терапию. Рассмотрим, как он влияет на организм. Это воздействие на фасции и мышцы (мио) с целью их расслабления и обеспечения более свободного скольжения относительно друг друга. Проще говоря, занятия с МФР помогают снять мышечное напряжение и восстановить их эластичность. В ряде случаев это также способствует уменьшению болевых ощущений, вызванных перенапряжением или нагрузками.
По мнению многих, применяющих миофасциальный релиз, тренировка и массаж не сильно отличаются. Они полагают, что тренировка – это, по сути, час, полностью посвященный техникам самомассажа, в отличие от нескольких минут, выделяемых на это в разминке или заминке. Однако, при более детальном рассмотрении, различия между этими подходами становятся очевиднее.
В процессе массажа используются специальные методики воздействия на мышцы и фасции. Для этого может применяться различное оборудование, такое как роллы, мячи, перкуссионные массажеры и другие инструменты, либо только ручная работа. Продолжительность сеанса массажа может варьироваться от нескольких минут до получаса или даже часа.
МФР-тренировка, также известная как МФР-гимнастика, представляет собой комплексное занятие, предназначенное для воздействия на мышцы и фасции. В процессе применяются массажные приемы, упражнения из динамической растяжки и движения вдоль фасциальных цепей. Перед тренировкой ставятся следующие задачи:
- расслабить мышцы и улучшить их питание;
- улучшить эластичность мышц, фасций, сухожилий;
- увеличить мобильность суставов;
- наладить правильную передачу усилий в движении, чтобы правильно распределить нагрузку и избежать перегрузки одних мышц и суставов и недоработки других».
Это отличный способ восстановить силы после интенсивных тренировок в дни отдыха.
МФР-упражнения — что это?
Что подразумевается под МФР-тренировкой? Рассмотрим несколько типичных упражнений:
- Прокатка по роллу: в разных упражнениях по нему прокатываются верхней частью спины, бедрами, голенями, опираясь на пол свободными конечностями.
- Прокатка мячом: можно катать по нему стопы, ладони, плечи, прижимая инструмент к полу или стене. А можно просто взять мяч в руку и катать ладонью по нужной части тела.
- Растяжка: статические и динамические упражнения, в которых вы растягиваете разные мышцы за счет перемещения веса собственного тела. Например, всякие «лягушки», прогибы и т.п.
- Суставная гимнастика: обеспечение выполнения сгибаний, разгибаний и вращений суставов в пределах анатомически допустимого диапазона.
Польза миофасциального релиза
Мы уже обсудили, что представляет собой МФР-тренировка и как она проходит. Благоприятный эффект достигается благодаря тому, что методика устраняет триггерные точки и возвращает подвижность мышечным волокнам и суставам. В результате весь организм получает следующие преимущества:
- расслабление мышц и всего опорно-двигательного аппарата;
- снятие напряжения и спазмов в мышцах, сухожилиях, связках;
- восстановление подвижности фасциальных оболочек и заключенных в них мышечных волокон;
- уменьшение болевых ощущений в триггерных точках;
- улучшение кровообращения и лимфотока;
- увеличение амплитуды движения в суставах.
МФР – это щадящая, несложная тренировка, доступная людям с различным уровнем физической подготовки. Для начала рекомендуется заниматься под руководством специалиста, после чего вы сможете самостоятельно использовать полученные знания и упражнения. МФР-массаж станет отличной альтернативой классическому ручному массажу для тех, кто предпочитает более мягкие техники.
Какое оборудование выбрать для МФР-гимнастики
Массажные роллы (роллеры или валики) и мячи из пенорезины с рельефной поверхностью считаются классическими аксессуарами. Артем Опальницкий отмечает: «Они отличаются по степени шероховатости, то есть глубине рельефа». Современное оборудование может быть оснащено ручками или представлять собой мячики, двойные мячи и даже коврики. Кроме того, массажный фасциальный релиз (МФР) можно проводить руками. Использование массажного роллера облегчает этот процесс, однако в его отсутствие специалист может использовать мяч или ручную растирание».
Для самостоятельной работы над телом рекомендуется использовать роллер, предпочтительно предназначенный для крупных мышечных групп, а также мяч для воздействия на более мелкие участки.
«На выбор оборудования влияет ваш вес, уровень физической подготовки, целевые группы мышц и чувствительность кожи, — отмечает Артем Опальницкий. — Так, девушки часто предпочитают мягкие роли, не имеющие твердых выступов на поверхности. Мужчины с развитой мускулатурой, напротив, для более интенсивной проработки мышц выбирают жесткие поверхности. Порой они даже используют гантели и гири в качестве массажного инструмента. При использовании МФР в тренировочном процессе тренер учитывает уровень подготовки клиента и его предпочтения».
Кому и зачем необходима тренировка MFR
Юлия Котович полагает, что сможет принести пользу следующим категориям людей:
- Спортсменам и активно тренирующимся людям.
- Людям мужского и женского пола, вынужденным длительное время находиться в статичной позе, будь то сидя или стоя, это может вызвать перенапряжение и функциональное укорочение некоторых мышц.
- Тем, кому нужно снять отеки: МФР – это комплекс упражнений, направленный на повышение подвижности мышечных волокон по отношению к фасциям и между собой. Благодаря этому обеспечивается беспрепятственное движение лимфы.
- Для тех, кому необходимо улучшить кровообращение и питание тканей, регулярное применение техник миофасциального освобождения часто способствует повышению тонуса кожи.
Прежде чем приступить к занятиям, следует проконсультироваться с врачом или специалистом по фитнесу, чтобы убедиться, что МФР-тренировки безопасны для вашего здоровья.
Если вы затрудняетесь с выбором подходящей программы тренировок, пройдите тест «Какая тренировка вам подойдет?»
Противопоказания
Несмотря на то, что миофасциальный релиз – это мягкая техника, она, подобно любому воздействию на тело, имеет определенные ограничения в применении. Перечень противопоказаний предоставила Юлия Котович:
- простудные заболевания;
- повышенная температура;
- острое воспаление любого характера;
- варикозное расширение вен;
- онкологические заболевания.
«По словам нашего эксперта, в некоторых ситуациях мы следуем советам специалиста. Например, мы избегаем воздействия на области лимфатических узлов и на саму костную ткань.
Для достижения эффективности и безопасности миофасциального релиза необходимо проведение визуальной диагностики опорно-двигательного аппарата. Это позволит выявить области дисбаланса, определить участки с повышенной напряженности и спланировать миофасциальное воздействие. В процессе диагностики специалист фиксирует результаты на фото- и видеоматериалах, а впоследствии разъясняет пациенту, какие дисбалансы обнаружены и какие действия требуются».
Какие бывают программы тренировок
Их классифицируют по различным основаниям. К примеру, по назначению:
- восстановление после интенсивных тренировок;
- профилактика мышечных болей и травм в спорте, в быту, из-за особенностей работы (стоячая, сидячая, физическая);
- повышение общей работоспособности;
- лечение заболеваний опорно-двигательного аппарата, таких как миофасциальный синдром, хронические боли в спине и суставах (как вспомогательное средство к медицинским назначениям).
Мультифункциональные устройства, объединяющие функции из различных областей, пользуются наибольшим спросом.
Также тренировки различаются по интенсивности:
- Начинающим рекомендуется выполнять базовые упражнения с мягкими роллами, чтобы освоить технику. По мере прогресса нагрузка увеличивается.
- Предназначены для опытных пользователей: предполагают повышенную интенсивность, использование более упругих валиков для глубокого воздействия на мышцы и фасции. В программу часто добавляют элементы и упражнения, заимствованные из других областей.
Во время тренировки можно комплексно воздействовать на все основные группы мышц и фасций. Кроме того, занятие может быть сфокусировано на отдельных участках тела, таких как спина, шея и плечи, а также ягодицы и бедра.
Желаете избавиться от лишнего веса и привести в форму все тело, не выходя из дома, с помощью онлайн-тренировок? Присоединяйтесь к видеотеке «ЖИВИ!» — она предлагает широкий выбор упражнений для снижения веса и тренировок для всех основных групп мышц. Пора !
