Креатин и протеин: что представляют собой эти вещества и какова их роль
Прежде всего, необходимо понять, почему спортсмены используют эти препараты.
«Протеин – это просто белок, представленный в удобном формате», – рассказывает Наталия Муратова — нутрициолог и преподаватель Института нутрициологии при НАМО. — Он необходим не только для построения мышечной массы, но и участвует во множестве процессов в организме: способствует восстановлению тканей, синтезу ферментов и гормонов, поддерживает иммунную систему и обеспечивает здоровье кожи и волос. Во время физических нагрузок мышцы подвергаются микроповреждениям, и белок помогает организму восстанавливать их и укреплять. Поэтому спортсменам, как правило, требуется больше белка, чем людям, ведущим малоподвижный образ жизни».
Факт! В количественном выражении это выглядит следующим образом: по мнению Наталии Муратовой, потребность в белке для тренирующегося человека обычно составляет от 1,6 до 2,2 грамма на килограмм массы тела в день. Например, если вес девушки – 60 килограммов, то ей может потребоваться примерно 100–130 граммов белка ежедневно. В тех случаях, когда сложно обеспечить достаточное поступление белка с пищей, протеин может стать удобным способом восполнить дефицит.
«Креатин — это вещество, которое синтезируется в нашем организме и присутствует в мясе и рыбе, — отмечает нутрициолог. — Он способствует более быстрому восстановлению энергии мышцами во время физической активности. Это особенно актуально в ситуациях, когда требуется короткая, интенсивная и мощная работа: силовые тренировки, спринты, ускорения и тяжелая работа в спортивном зале. Если говорить простым языком, креатин помогает избежать преждевременной усталости и максимально эффективно провести тренировку».
«Креатин и протеин — это добавки, — добавляет Дмитрий Долгушин — нутрициолог, кандидат в мастера спорта по бодибилдингу, диетолог и тренер участника финала Arnold Classic Europe. — Они служат дополнением к рациону, а не его заменой. Их можно провести аналогию с десертом после обеда: сам по себе он не должен формировать весь рацион, однако в умеренных количествах может быть вполне допустим.
Протеин представляет собой белковая добавка, а креатин – вещество, образовавшееся из аминокислот и участвующее в анаэробном обмене энергии. Анаэробный обмен энергии обеспечивает кратковременные нагрузки высокой интенсивности, как правило, длительностью до 10–15 секунд».
На заметку! Многочисленные исследования подтверждают пользу креатина для спортсменов, одно из них выяснило, прием креатина в дозе 0,3 г на килограмм массы тела ежедневно в течение 3–5 дней подряд или 20 г в день в течение 5–7 дней позволяет оперативно пополнить запасы фосфокреатина в мышечных волокнах. Это способствует повышению энергетического потенциала, силы и выносливости спортсменов, а также стимулирует увеличение мышечной массы.
Ученые также полагают, что креатин способствует более быстрому восстановлению спортсменов после травм. Более того, они утверждают, что добавки безопасны как для молодых, так и для пожилых здоровых мужчин и женщин, как при кратковременном, так и при длительном применении).
Можно ли смешивать креатин с протеином
«Да, — отвечает Наталия Муратова на вопрос о совмещении креатина и протеина. — Для регулярно тренирующихся это вполне допустимая и удобная комбинация. Протеин помогает обеспечить достаточное количество белка, а креатин способствует поддержанию силы, выносливости и ускоряет восстановление. Однако, никакие дополнительные вещества не окажут эффекта, если общее питание несбалансировано, белка недостаточно, а режим сна не соблюдается.
Протеин и креатин не оказывают негативного влияния друг на друга, поэтому их можно употреблять совместно. Совместное применение, например, в виде одного коктейля после тренировки, позволяет решить сразу две важные задачи. Раздельное употребление также допустимо, если это более удобно, но это скорее вопрос индивидуальных предпочтений, а не обязательное требование».
«Креатин и протеин не противоречат друг другу, — отмечает Дмитрий Долгушин. — Протеин можно сочетать с креатином, а также добавлять немного ягод или банан. Совместный прием с белком и/или углеводами может оказаться удобным, но креатин эффективен и без обязательного «инсулинового окна».
Предпочтительно, чтобы один из ингредиентов смеси не обладал выраженным вкусом, так как в противном случае может возникнуть несовместимость ароматизаторов, и этот дисбаланс будет ощущаться в пищеварительной системе».
На заметку! Наши эксперты были правы, и это подтверждено исследованиями. В частности новом исследовании 2026-го года ученые выяснили, что совместный прием добавок способствует увеличению мышечной силы и массы при силовых тренировках. Тогда как отдельный прием креатина и протеина оказывается заметно меньшее влияние.
При сочетании добавок наблюдался прирост мышечной массы в 4 килограмма, тогда как при использовании только протеина этот показатель равнялся 2,3 килограмма. Однако, по мнению исследователей, креатин эффективен лишь в случае достаточного ежедневного потребления белка.
Зачем смешивать добавки
По словам Дмитрия Долгушина, прием данного сочетания целесообразен при выполнении ряда требований:
1. Если вы недополучаете белок с пищей.
при интенсивных, но непродолжительных нагрузках, таких как спринты или силовые упражнения, выполняемые в диапазоне 3–5 повторений, например, жим лежа.
По мнению специалиста, данную смесь допустимо употреблять:
- за 2 часа до или спустя 30 минут и более после тренировки,
- или в нетренировочный день между приемами пищи,
- или после основного приема пищи.
В нашей видеотеке представлены домашние тренировки, направленные на увеличение мышечной массы, развитие силы и повышение выносливости. и получите доступ к 10 000+ видеоуроков от тренеров международного класса!
Польза и вред совместного приема
«В случае подтвержденного дефицита белка и при выполнении интенсивных тренировок, подобная стратегия может помочь компенсировать недостаток, не получаемый из пищи, и тем самым поддержать восстановление, — отмечает Дмитрий Долгушин. — Если же белка в рационе достаточно, в частности, вы регулярно употребляете продукты животного происхождения, а тренировочный процесс ориентирован на развитие выносливости (например, марафоны или продолжительные заплывы), то значительных преимуществ от применения такой смеси, скорее всего, не будет. Однако можно ожидать дополнительной нагрузки на пищеварительную систему.
Необходимо избегать попыток исправить просчеты в тренировках или восстановлении, полагаясь на пищевые добавки.
Относительно потенциального вреда, креатин может вызывать удержание воды в мышцах из-за осмотического давления, что может привести к ощущению увеличения массы тела».
Наталья Муратова предостерегает: людям с заболеваниями почек следует соблюдать осторожность при приеме данных добавок. Она рекомендует в таких случаях обязательно консультироваться с врачом. Такое же правило касается периодов беременности, кормления грудью и наличия хронических заболеваний».
На заметку! Дмитрий Долгушин отмечает, что креатин полезен не только для повышения силовых показателей. Однако реакция на него может быть индивидуальной. У женщин эффект от приема креатина вполне возможен, хотя он может быть менее выраженным по сравнению с результатами у мужчин».
Как совместить прием протеина и креатина: рекомендации по схеме и дозировке
По словам Дмитрия Долгушина, одновременный прием добавок может быть целесообразен при недостатке белка и интенсивных тренировках. Эксперт отмечает, что такая комбинация может выглядеть следующим образом:
- до тренировки — за 2 часа;
- после тренировки — спустя 30 минут и более;
- или в нетренировочный день — между приемами пищи;
- или после основного приема пищи.
Дозировка:
1. Стандартная порция протеина — около 30 г. В среднем это 22 г белка и 5–7 г углеводов.
2. Стандартная порция креатина — дмитрий Долгушин отмечает, что существуют методики, предусматривающие увеличение суточной дозы до 10–15 граммов в первую неделю, после чего её снижают до 5 граммов. Однако, в большинстве случаев, обычной ежедневной дозировки вполне достаточно.
3. Оптимальная дозировка: одна порция протеина (около 30 г) и одна порция креатина (около 5 г).
При отсутствии противопоказаний, добавки допустимо комбинировать. Однако, в заключение, Наталия Муратова предостерегает, что не следует ожидать от них чудодейственного эффекта: «Если вы испытываете недостаток сна, неправильно питаетесь, занимаетесь спортом нерегулярно и подвержены стрессу, ни одна добавка не заменит ваших усилий».
