Как добиться рельефного пресса: укрепляем мышцы живота

Где находится поперечная мышца живота

По названию становится понятно, что поперечная мышца входит в группу мышц пресса, также известных как абдоминальные.

Рассмотрим анатомию мышц пресса:

• прямая мышца живота — крупная мышца, расположенная в центре по всей длине живота — от груди до таза;
• наружная косая мышца живота — самая широкая мышца пресса, расположенная по бокам живота;
• внутренняя косая мышца живота — расположена под наружной косой мышцей;
• пирамидальная мышца — небольшая рудиментарная мышца (мышца, которая потеряла свою первоначальную функцию в процессе эволюции человека) в форме треугольника в нижней части брюшной стенки. Отсутствует у каждого 5-го человека, и это нормально;
• поперечная мышца живота — невидимая глазу, самая глубокая мышца пресса, расположенная под прямой и косыми мышцами и опоясывающая живот.

Благодаря своему расположению и поддерживающей функции, поперечная мышца живота по праву считается естественным ортопедическим корсетом.

А вы знали? Боли в животе возникают вследствие перенапряжения поперечной мышцы.

Что делает поперечная мышца живота

Особенности строения поперечной мышцы определяют ее функции. Она обеспечивает устойчивость тела, фиксирует поясничный отдел позвоночника во время движения, служит защитой для внутренних органов и участвует в процессе дыхания. Благодаря этому мы отчетливо ощущаем ее работу при чихании, кашле и смехе: мышца стабилизирует диафрагму во время интенсивных вдохов и выдохов, а также поддерживает постоянство давления в брюшной полости.

Поперечная мышца способствует уменьшению объема брюшной полости. Поддержка внутренних органов препятствует выпячиванию живота. Также, постоянный, незначительный тонус сильной поперечной мышцы помогает поддерживать осанку и визуально формирует подтянутое тело.

Существует распространенная ошибка: большинство упражнений на пресс направлены на формирование видимых кубиков и рельефа, что приводит к акценту на косых и прямой мышцах живота. При этом тренировка поперечной мышцы живота часто игнорируется, хотя именно она является основой для формирования сильного и здорового пресса.

Как правильно проработать поперечную мышцу живота? Прежде всего, необходимо определить, требуется ли вам это.

Как определить, что поперечная мышца живота недостаточно сильна

Поперечная мышца живота – это внутренняя, наиболее глубоко расположенная мышца брюшного пресса. Ее контуры не видны, однако ее можно прощупать.

«Я часто повторяю: обмануть самого себя несложно, но тело всегда выдаст правду, — объясняет Дарья Адовская, фитнес-тренер. — Можно выделить три признака, указывающих на снижение функциональности поперечной мышцы».

Выпирающий низ живота

«По словам Дарьи Адовской, наиболее заметным признаком дисфункции поперечной мышцы является выпячивание в области нижней части живота. Даже у стройных и регулярно занимающихся девушек, если нижний пресс остается выпуклым, это указывает на проблему.

Проведите простой тест. Встаньте прямо и постарайтесь расслабиться. Если живот непроизвольно выступает вперед, и для его втягивания требуется задержка дыхания или чрезмерное выпячивание груди — это свидетельствует о том, что естественная поддержка мышц кора отсутствует».

Как это возможно? Обычно поперечная мышца функционирует постоянно. Она, подобно широкому и плотному поясу, обязана поддерживать внутренние органы в правильном положении. Если она ослаблена, органы под действием силы тяжести смещаются и оказываются ближе к передней стенке брюшной полости.

«Домик» на животе в упражнениях на пресс

«Зачастую в зале можно наблюдать такую ситуацию: человек усердно выполняет скручивания, его лопатки напряжены, живот напряжен, но при каждом подъеме корпус поднимается вверх, образуя выгнутую форму. Многие ошибочно полагают: «О, как сильно напряглись мышцы, значит, хорошо прорабатываю пресс».

Это указывает на то, что поперечная мышца не функционирует должным образом», — отмечает Дарья Адовская.

Проведите простой тест. Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях. На выдохе поднимите голову и лопатки, имитируя обычное скручивание. Обратите внимание на область живота: если вдоль средней линии (от ребер до пупка) возникает выпячивание в виде валика или конуса — это признак «домика». Это указывает на то, что глубокая поперечная мышца, призванная стабилизировать корпус и поддерживать живот плоским, не функционирует должным образом. Вся работа ложится на поверхностную прямую мышцу. В результате, внутреннее давление выталкивает живот наружу.

Усталость в пояснице

«Когда поясница начинает болеть после мытья посуды или обычной прогулки, это сигнал о том, что позвоночнику необходима помощь. Поперечная мышца, расположенная внутри поясницы, выполняет важную функцию поддержки. Если она недостаточно сильна, то стабилизировать позвоночник приходится мышцам спины, которые, перегружаясь, вызывают дискомфорт.

Проведите простой тест. встаньте ровно и плавно втяните живот, будто застегиваете тесные джинсы. Если живот уходит внутрь неравномерно например, втянулся только верх, а низ остался округлым, или над пупком образовалась ямка — значит, глубокая мускулатура «спит». В норме втянутый живот выглядит как ровная, уплощенная стенка без бугров и провалов.

В случае обнаружения деформаций стоит начать с дыхательных упражнений и успокоения, обретая состояние мягкой стабильности», — заключает Дарья Адовская.

Эффективные упражнения для укрепления поперечной мышцы живота: рекомендации для женщин и мужчин

Занятия для продольной мышцы живота, как правило, не предполагают использование дополнительного оборудования и не нуждаются в специальной подготовке. Главное условие – регулярные тренировки. В этом случае результат не заставит себя ждать.

«Я не верю в «чудесные» списки упражнений, однако есть три основных движения, которые эффективнее активируют глубокие мышечные слои, чем множество стандартных упражнений для пресса», — рассказывает Дарья Адовская.

Подъем колен на четвереньках

Развитие поперечной мышцы живота начинается с упражнений, основанных на дыхательных техниках и стабилизации корпуса.

Техника выполнения:

• Встаньте на четвереньки, спина нейтральна.
• При выдохе втяните живот, прижимая пупок к позвоночнику.
• Поддерживая это положение, поднимите колени вверх, отрывая их от пола на 5-10 сантиметров.
• Задержитесь, чувствуя, как включается корсет.
• Плавно опуститесь.

Опускание носков (тейп-тапс)

Техника выполнения:

• Лягте на спину.
• Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях под углом 90 градусов, принимая положение «тейбл-топ»).
• Сохраняя неподвижность поясничного отдела, на выдохе плавно опустите одну стопу на пол.
• Верните ногу обратно.
• Повторите для другой ноги.
• Необходимо выполнять упражнения, чередуя движения. При этом важно избегать раскачивания таза и выгибания живота в форме арки.

«Мертвый жук»

Техника выполнения:

• Лягте на спину.
• Старайтесь максимально плотно прижать поясницу к полу, задействуя мышцы живота.
• Согните ноги в коленях, образовав прямой угол, а руки поднимите вверх.
• На выдохе плавно опустите противоположные конечности – руку и ногу (например, правую руку и левую ногу) почти до пола.
• В самой нижней точке сделайте перерыв на 2-3 секунды, одновременно подтянув мышцы живота.
• Займите первоначальную позицию и перейдите на противоположную сторону.

«По словам Дарьи Адовской, эти упражнения не представляют опасности и могут быть рекомендованы женщинам в послеродовой период или при наличии диастаза в легкой степени.

Среди эффективных упражнений для поперечной мышцы можно выделить различные виды планки: боковую, классическую, с упором на прямых и согнутых руках, а также на фитболе, что позволяет более тщательно воздействовать на глубокие мышцы живота.

С какой периодичностью следует заниматься, чтобы добиться прогресса

Для укрепления поперечной мышцы живота требуются систематические упражнения, направленные на стабилизацию корпуса и дыхание. Однако, возникает вопрос о том, как часто следует проводить тренировки для достижения ощутимых результатов?

«Обсуждая пользу тренировки поперечной мышцы живота, важно сразу уточнить, что подразумевается под результатом, поскольку представления о нем у всех разные, как отмечает Дарья Адовская. Для кого-то желаемым эффектом является здоровая спина, позволяющая избежать болей в пояснице после работы или наклоняться за ребенком или сумками без риска прострела. В этом случае результатом будет избавление от дискомфорта. Другим необходимо добиться плоского живота, невзирая на затраты – ради внешнего вида, пляжа или фотографии. Здесь же эффект оценивается в сантиметрах и внешнем виде в зеркале. Однако, при этом нередко упускают из виду, что возможно уменьшить жировую прослойку, в то время как поперечная мышца так и не начнет активно функционировать, и живот все равно будет выглядеть некрасиво в расслабленном состоянии. Для третьих, особенно актуально восстановление после родов, когда необходимо устранить недержание при физических нагрузках, таких как прыжки или кашель – это совершенно другой уровень задач. В этом случае результатом становится уверенность в собственном теле и свобода движений без опасений.

Именно поэтому я всегда начинаю с вопроса: «Какова ваша цель? Что вы хотите испытать или, наоборот, избавиться от каких-либо ощущений?» Это помогает определить, какой результат мы стремимся достичь вместе, и выработать индивидуальный подход к решению задачи».

Любопытный факт: тренировки, направленные на укрепление поперечной мышцы живота, у женщин приносят результаты скорее. В чем причина? «Когда речь идет об умении активировать поперечную мышцу, работать в глубинных слоях, поддерживать корсет без напряжения, женщины усваивают это быстрее. Это кажется парадоксальным, но они лучше воспринимают сигналы своего тела и спокойнее выполняют эти, казалось бы, монотонные упражнения, медленные микроскопические движения для активации поперечной мышцы живота. Мужчинам же часто не хватает терпения. Они стремятся использовать большой вес, выполнять резкие движения и получать немедленный эффект. Пресс они тренируют машинально, не всегда обращая внимание на правильную технику – в результате появляется плоский живот, а поперечная мышца остается неактивной. Женщины же более внимательно относятся к такой деликатной работе», – рассказывает Дарья Адовская, делясь своим профессиональным опытом.

Противопоказания для занятий

При наличии высокой температуры, воспалительных процессов, состояния после хирургического вмешательства или беременности, процедура считается недопустимой.

Занятия, направленные на укрепление глубоких мышц пресса, требуют наблюдения специалиста и предварительной консультации с врачом при наличии диастаза, патологий сердца и сосудов, заболеваний органов малого таза, а также при хронических проблемах с ЖКТ).

Занятия направленные на укрепление мышц живота поперечного слоя у женщин после родов допустимы лишь после консультации с врачом-гинекологом.

Существуют различные методы тренировки, которые не включают в себя упражнения на поперечную мышцу живота

Укрепление поперечной мышцы живота возможно с помощью простых дыхательных техник.

Диафрагмальное дыхание

Упражнение допустимо выполнять как в положении стоя, так и сидя. Однако наиболее эффективным является выполнение лежа, поскольку в этом случае лучше ощущаются поперечные мышцы живота.

Техника выполнения:

• Медленно вдыхайте через нос. При этом живот должен слегка выпячиваться, как воздушный шар.
• Сделайте короткую задержку дыхания, а затем медленно выдохните через рот, при этом втягивая живот к позвоночнику.

«Вакуум»

Упражнение делается утром натощак.

Техника выполнения:

• Совершите неспешный, глубокий выдох, при этом втягивайте живот.
• Сосредоточившись на работе мышц пресса, сделайте вдох и задержите его на 10-20 секунд.
• Медленно вдохните.
• Повторите 2-3 раза.

При обсуждении глубоких мышц живота и формирования рельефного пресса важно понимать, что эффективность упражнений на поперечные мышцы живота напрямую зависит от правильного питания. Сбалансированный рацион является необходимым условием для достижения желаемого результата.

«На мой взгляд, примерно 80% успеха обусловлено питанием. При этом необходимо осознавать, что плоский живот – это не только показатель веса, объемов или процента жира. Это также отражение состояния желудочно-кишечного тракта. Вздутие, избыточное газообразование или ощущение тяжести после приема пищи могут помешать визуальному эффекту плоского живота, даже при оптимальном весе и занятиях спортом. Таким образом, правильное питание является основой, а тренировки способствуют улучшению и закреплению результата, — полагает нутрициолог Анастасия Никитенкова.

«Чтобы добиться плоского живота, необходимо начинать с основ, — отмечает Анастасия. — Прежде всего:

• Регулярное питание по времени. Регулярное питание и избежание сильного чувства голода помогают уменьшить вероятность переедания.
• Контроль углеводов. Чрезмерное употребление продуктов, содержащих муку и сахар, следует избегать, так как избыточное потребление быстрых углеводов может спровоцировать вздутие живота и усилить брожение.
• Добавление клетчатки. Растительные продукты, такие как овощи и зелень, способствуют нормализации работы кишечника и улучшают процесс пищеварения.
• Тщательное пережевывание пищи. Оказывает непосредственное воздействие на процесс пищеварения и уменьшает нагрузку на желудочно-кишечный тракт.
• Питьевой режим. Нехватка воды способна негативно сказываться на работе пищеварительной системы и вызывать чувство дискомфорта и переполнения в животе.

Формирование этих основных привычек позволяет добиться более плоской фигуры без строгих диетических ограничений и чрезмерных мер».

В отдельном сборнике представлены дыхательные техники из йоги, китайских практик и гимнастики .

FAQ: популярные вопросы и ответы на них

— Где находится поперечная мышца и за что она отвечает?

Поперечная мышца живота – это глубокий слой внутренних мышц, часто называемый «глубоким прессом». Она находится под прямой и косыми мышцами живота, охватывая их подобно поясу. Данная мышца выполняет функцию стабилизации корпуса, задействована в процессе дыхания, обеспечивает защиту поясничной области и внутренних органов.

— Как определить, что поперечная мышца живота недостаточно сильна?

Мышца, располагающаяся поперек живота, выполняет функцию стабилизации туловища и поясничного отдела позвоночника, а также обеспечивает фиксацию внутренних органов. Признаками ее ослабления могут быть болезненные ощущения в пояснице и спине во время движения, выпячивание живота (даже при отсутствии избыточного веса), повышенное газообразование и, в крайних случаях, недержание.

— Какие упражнения наиболее эффективно укрепляют поперечную мышцу живота?

Эффективное укрепление мышцы достигается с помощью упражнений, направленных на стабилизацию и улучшение баланса. К наиболее востребованным относятся планка, «вакуум», «мертвый жук» и диафрагмальное дыхание. Также специалисты рекомендуют выполнять подъемы колен в положении на четвереньках, ягодичный мост и махи ногами, лежа на спине.

— Почему живот не «уходит» при тренировках?

Среди возможных факторов следует отметить недостаточно развитую поперечную мышцу живота. Эта мышца, выполняющая стабилизирующую функцию и расположенная в области корпуса, при слабой проработке может приводить к выпячиванию живота, даже если человек регулярно занимается спортом. Помимо этого, проблема может быть связана с неоптимальным питанием. Для достижения более плоского живота рекомендуется избегать чрезмерных ограничений и перееданий, увеличить потребление клетчатки, употреблять достаточное количество воды и следить за количеством углеводов в пище.

— Возможно ли укрепить косые мышцы живота, не посещая спортзал?

Да, это достижимо. Для укрепления мышечного корсета необходимо регулярно выполнять базовые упражнения, направленные на стабилизацию и дыхание. Кроме того, необходимо поддерживать правильную осанку при ходьбе и во время сидения.

— Как следует выполнять втягивание живота во время занятий спортом?

Во время тренировок не рекомендуется втягивать живот, за исключением тех случаев, когда используются техники «вакуума» и другие дыхательные упражнения. Важно поддерживать живот в плотном и напряженном состоянии (но не втянутом!), а также сохранять ровную осанку – это обеспечивает стабильность тела и способствует поддержанию мышечного контроля. Необходимо следить за дыханием и избегать его задержки.