Стоит ли расслабиться в ванне после тренировки?

Полезны ли горячие ванны после физических нагрузок: воздействие на организм

В основном оказывает благотворное влияние, способствуя процессу восстановления. Специалисты подчеркивают, что адекватное восстановление не менее важно, чем сама тренировочная нагрузка Анастасия Юркова – мастер-тренер по групповым программам X-Fit, работающая в России. — Вне зависимости от того, какую цель вы преследуете в фитнесе — увеличение мышечной массы, снижение веса или повышение выносливости — для ее достижения необходимо обеспечить полноценное восстановление организма. Оно включает в себя: отдых, достаточный сон (не менее 8 часов), активное восстановление, сбалансированное питание, а также различные процедуры, такие как массаж, сауна и ванна».

Ванна обладает рядом полезных свойств. Прежде всего, она способствует стабилизации температуры тела. По словам экспертов, ванна может вызывать как отдачу тепла, если вода теплее тела, так и способствовать выработке тепла — при использовании прохладной или ледяной воды Илья Воронин – врач-кибернетик, эксперт в области восстановительной медицины и медицинского массажа, работает в клинике «СпортМедика ». — Множество органов участвуют в каскаде реакций, обеспечивающих терморегуляцию: кожа, мускулатура, сердечно-сосудистая система, эндокринные железы, легкие, почки, печень».

Повышение температуры тела после физической нагрузки: причины и рекомендации?
Мышечная усталость во время тренировки: как с ней справиться

Илья Воронин считает, что наиболее значимыми последствиями посещения сауны являются:

снижение мышечного тонуса, расслабление;
улучшение скольжения фасций, эластичности связок;
уменьшение боли в мышцах;
снижение артериального давления;
седативный эффект.

Когда лучше всего принять ванну после тренировки? По словам Анастасии Юрковой, наиболее благоприятным временем для посещения ванной комнаты является период замедленного восстановления, который наступает через полчаса после интенсивной физической нагрузки. Именно в это время организм активно стремится к нормализации, восстанавливая работу сердечно-сосудистой системы, гормональный баланс и запасы АТФ, а также возвращаясь к состоянию гомеостаза.

Какая ванна предпочтительнее: горячая, холодная или контрастная?

В большинстве случаев для восстановления применяют горячие ванны, однако другие виды водных процедур также одобрены специалистами. «При правильном использовании можно получить значительную пользу и от холодных, ледяных и контрастных ванн», — отмечает Илья Воронин. Он добавляет, что ванна может быть общей, при которой погружается всё тело, или, к примеру, ножной, где в воде находятся только ноги до колен. Погружение в ванну со льдом используется некоторыми спортсменами, занимающимися смешанными единоборствами, борьбой и кроссфитом».

Читать также: Гимнастика для шеи по Шишонину: особенности, преимущества и техника выполнения

Какую пользу приносят данные процедуры? Общее кратковременное снижение температуры тела способствует:

резкому спазму и последующему сильному расширению сосудов кожи, ощущению тепла;
ослаблению остаточного напряжения в мышцах;
восстановлению нормального дыхательного ритма;
стимуляции иммунной системы;
общей бодрости.

Но будьте внимательны: ледяные или холодные ванны не уменьшают боли в мышцах (посттренировочной крепатуры). «Также помните, что речь идет исключительно о быстром погружении в ванну или обливании из ведра! Длительное охлаждение негативно сказывается на состоянии и работоспособности организма, повышает риск инфекционных заболеваний», — предупреждает Илья Воронин.

Отек мышц после тренировки является обычным явлением
Если вы ощущаете боль в венах после занятий спортом, есть несколько рекомендаций

Спортсмены часто прибегают к контрастным ваннам, подразумевающим последовательное чередование горячей и холодной воды. По словам Ильи Воронина, «процедуру начинают и завершают с горячей воды, при этом разница температур должна составлять не менее 10 градусов». Такой подход позволяет объединить положительные эффекты, которые оказывают горячие и холодные ванны, и, кроме того, контрастную ванну считают эффективным способом укрепления сердечно-сосудистой системы».

Контрастные душ и ванна могут быть взаимозаменяемыми, если речь идет об использовании в домашних условиях. Однако, ножные ванны, которые практикуют профессиональные спортсмены, также можно легко воспроизвести дома. «Ножные ванны полезны, поскольку даже локальное охлаждение или нагревание ног оказывает влияние на общее кровообращение. Например, горячая ножная ванна увеличивает кровоток в голенях в 6-7 раз по сравнению с состоянием покоя, что способствует снижению нижнего артериального давления», – отмечает Илья Воронин.

Какие ванны предпочтительнее после различных видов физической активности? Рассмотрим этот вопрос детально.

Как снять усталость после тренировок
Причины возникновения слабости после физических нагрузок и способы борьбы с ней

Какие водные процедуры допустимы после интенсивных физических нагрузок

Специалисты рекомендуют водные процедуры после занятий силовыми упражнениями. Сразу после тренировки часто ощущаются болезненные ощущения в мышцах, повышенное напряжение мускулатуры и нервное истощение. Водные процедуры могут помочь скорректировать это состояние. «Ванна после силовой тренировки, с одной стороны, должна уменьшать воспалительные процессы в мышцах, а с другой – снижать их тонус и активировать реакцию парасимпатической нервной системы (способствующую расслаблению и отдыху), — отмечает Илья Воронин. — Оптимальным выбором после тренировки будут контрастная ванна или контрастный душ, а также плавание в бассейне – это можно рассматривать как форму заминки. Душ оказывает не только термическое, но и легкий массажный эффект». Подойдет и теплая ванна. «Принимая ее в течение 20 минут после силовой тренировки, вы способствуете восстановлению поврежденных клеток. За счет ускорения кровообращения улучшаются метаболические процессы, быстрее удаляется молочная кислота», — говорит Анастасия Юркова.

Читать также: Алексей Меркулов выступит на фестивале кундалини-йоги во Франции.

Какие водные процедуры допустимы после кардиотренировок

После кардиотренировки не рекомендуется расслабляться в теплой или горячей воде, чтобы не создавать дополнительную нагрузку на сердце, — отмечает Анастасия Юркова. — Более предпочтительным вариантом будет прохладный душ. Начните направлять струю воды на стопы, затем постепенно поднимайтесь выше — на голени и бедра. Прохладная вода помогает мышечным волокнам сокращаться, снимает воспаления и ускоряет циркуляцию крови».

По мнению Ильи Воронина, альтернативой может стать контрастный душ или обливание холодной водой. В последнем случае подобный стресс активирует липолиз, что приводит к расщеплению жировых отложений.

Какие ванны целесообразно принимать после занятий, направленных на развитие выносливости

Занятия подобного рода обычно проходят с высокой частотой сердечных сокращений и оказывают значительное влияние на физическое состояние. Тренировки, направленные на развитие выносливости, сопровождаются существенной потерей жидкости и электролитов, поскольку организм активно избавляется от избыточного тепла посредством потоотделения и выдыхаемого пара. Холодные водные процедуры в этом случае нежелательны, так как могут вызвать судороги, особенно у бегунов на короткие дистанции. Илья Воронин отмечает: «Если тренировка запланирована на вечер, дополнительный нагрев тела горячей водой может помешать засыпанию, поскольку перед сном организм обычно немного снижает температуру кожи». Контрастные водные процедуры, такие как ванна или душ, станут подходящим завершением тренировки на выносливость. Важно, чтобы время пребывания в горячей воде было продолжительнее (2-5 минут) по сравнению с холодной (1-2 минуты). Для облегчения болевых ощущений марафонцам рекомендуется принимать горячие ножные ванны с температурой воды 39-43˚С в течение 5-7 минут. Исключение составляют занятия спортсменов, проводящих тренировки в холодную и влажную погоду: им будут полезны горячие ванны. Оптимальным вариантом будет погружение в воду температурой 38-40˚С на 5-10 минут.

Читать также: Диеты Светланы Литвиновой: что стоит за "ананасовыми днями"?

Какие водные процедуры допустимы после интенсивных тренировок

HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) — нагрузочный тренировочный метод. «Илью Воронин подчеркивает, что этот момент необходимо принимать во внимание при выборе восстановительных водных процедур. Объединение различных режимов физической нагрузки и температурных воздействий, оказывая кумулятивный эффект, способно негативно сказаться на восстановлении спортивной работоспособности. В день тренировки он рекомендует избегать активного плавания в бассейне, а также гипертермических процедур, таких как горячие и холодные ванны, и посещение сауны».

Рекомендуется выбирать душ с умеренной или невысокой температурой воды.

Какие водные процедуры допустимы после занятий растяжкой

В идеале вода должна быть горячей или теплой. «Повышенные температуры способствуют хорошей эластичности тканей и общей гибкости. Горячая ванна изменяет физико-химические характеристики соединительной ткани и упрощает растяжение мышц. После травм и хирургических вмешательств, особенно при наличии контрактур и ограничений подвижности, сустав можно «разрабатывать», находясь в ванне», – отмечает Илья Воронин.

Прием теплой ванны способствует расслаблению и восстановлению сил, однако необходимо учитывать собственные ощущения. Анастасия Юркова отмечает: «Если после ванны ощущается сонливость и слабость, рекомендуется перенести эту процедуру на вечер и после тренировки принять прохладный душ.