На сегодняшний день наука располагает информацией о тринадцати видах витаминов – это широкий спектр органических веществ, отсутствие которых приводит к сбоям в работе различных систем организма. Наиболее известные из них – витамины А, С и D. Они, безусловно, играют значительную роль в поддержании нашего здоровья, однако другие витамины также необходимы. Подробности о них предоставит Валерий Саванович – учредитель и руководитель медицинской онлайн-лаборатории Lab4U .
Витамин К
Этот витамин является наименее известным среди представленных в нашем списке. На самом деле, их две формы: К1 (филлохинон) и К2 (менахинон). Основная роль витаминов группы К заключается в регулировании усвоения кальция, который играет важную роль для здоровья зубов и костей. С одной стороны, они способствуют накоплению кальция в костях и зубах, а с другой – препятствуют его отложению в местах, где это может быть вредным, например, на стенках сосудов. Следовательно, витамины К1 и К2 помогают избежать затвердения и повышенной хрупкости сосудов.
Витамин К необходим для обеспечения нормальной свертываемости крови, а также для предотвращения обильных кровотечений и кровопотерь. Недостаток этих веществ может повысить вероятность развития кариеса, спровоцировать окостенение хрящей и привести к деформации костей, что особенно опасно для детей.
Взрослым женщинам рекомендуется употреблять ежедневно 90 микрограммов витамина К, а мужчинам – 120 мкг.
Витамин К содержится в капусте (530 мкг на 100 грамм продукта), шпинате (145 мкг) и брокколи (110 мкг).
Витамин В2
Многие люди знакомы с витаминами группы В, ведь их часто рекомендуют неврологи для поддержания здоровья нервной системы. Однако не все знают, какие именно вещества входят в эту группу. Она объединяет восемь водорастворимых витаминов, среди которых В2 играет одну из ключевых ролей, поскольку он является компонентом зрительного пурпура. Этот зрительный пигмент, также известный как родопсин, отвечает за наше зрение в условиях низкой освещенности, за возможность различать объекты в ночное время и за восприятие синего цвета. Витамин В2 (рибофлавин) не только является важным элементом зрительного пурпура, но и защищает сетчатку глаза от воздействия ультрафиолетового излучения. Учитывая, что зрение – основной орган чувств, предоставляющий нам более 90% информации об окружающем мире, полноценное восприятие окружающей среды невозможно без витамина В2. Помимо этого, витамин В2 способствует поддержанию здоровья нервной системы, помогает бороться с утомляемостью и предотвращает головные боли.
Взрослым мужчинам рекомендуется потреблять 1,8 мг витамина B2 в день, женщинам – 1,5 мг.
В качестве источников В2 выступают печень теленка (содержание 3,5 мг на 100 грамм продукта) и говяжьи почки (2,5 мг на 100 грамм).
Витамин В3
Ниацин, также известный как витамин В3, является важным элементом группы В. Он выполняет множество необходимых функций, в первую очередь, поддерживает здоровье нервной системы. Этот витамин способствует улучшению концентрации, снижает вероятность головных болей и депрессивных состояний, нормализует работу нервной системы и повышает функциональную активность головного мозга.
Витамин B3 также оказывает благотворное воздействие на кожу и способствует нормализации работы желудочно-кишечного тракта, поддерживая здоровье слизистых оболочек кишечника и полости рта. Он регулирует выработку желудочного сока и уровень кислотности в желудке. Для нормального пищеварения и функционирования поджелудочной железы витамин B3 незаменим, поскольку он участвует в производстве ферментов, таких как трипсин, амилаза и липаза).
Суточная норма В3 для взрослых — 20 мг.
В3 содержится в следующих продуктах: арахис (8,6 мг на 100 грамм), говяжья печень (15 мг), палтус (6 мг), а также в баранине, свинине и телятине.
Витамин В6
Подобно другим витаминам группы В, витамин В6 оказывает положительное воздействие на нервную систему, поскольку он помогает избежать анемии, головных болей и повышенной утомляемости, а также способствует улучшению внимания и памяти. Кроме того, он важен для профилактики дерматитов и различных заболеваний кожи, помогает справиться с проблемами аппетита (что, несомненно, благоприятно сказывается на фигуре). Витамин В6 поддерживает иммунную систему, помогая ей производить антитела и активировать иммунные клетки.
Витамин B6 вовлечен в формирование красных кровяных телец и гемоглобина, а также в обеспечение клеток глюкозой. Данный витамин является ключевым источником энергии для нервных процессов, и без него нервные клетки не способны ее перерабатывать. Кроме того, витамин B6 способствует нормализации метаболизма белков, жиров и углеводов, что позволяет рассматривать его как важный элемент для контроля веса. Он также необходим для здоровья костей и зубов, поскольку играет значительную роль в обмене фосфора и кальция – основных компонентов костной ткани и зубов.
Суточная норма В6 для взрослых — 2 мг.
В6 содержится в кукурузе (1 мг на 100 грамм продукта), пшеничных отрубях или икре трески (2,5 мг), а также в бараньей печени (1,2 мг).
Витамин Е
Хотя токоферол, или витамин Е, менее известен, чем витамины группы В, он представляет собой мощный антиоксидант, замедляющий процессы старения и заслуживающий звания «витамина молодости». Защищая клеточные мембраны от повреждений, вызванных окислением, он регулирует потребление клетками кислорода и способствует снижению уровня холестерина в крови. Применение витамина Е помогает в профилактике онкологических заболеваний и поддерживает иммунную систему.
Суточная норма витамина Е для взрослых — 10 мг.
Витамин Е содержится в: семечках подсолнуха (31 мг на каждые 100 грамм продукта), миндале (25 мг), фундуке (21 мг) и арахисе (10 мг).
Прием витаминных комплексов
На протяжении многих лет в фармацевтической отрасли было создано множество витаминно-минеральных комплексов, включающих разнообразные витамины в различных сочетаниях. Порой возникает ощущение, что самый простой способ получить необходимые витамины – приобрести готовые таблетки в аптеке. Однако ситуация не так однозначна.
Существуют два состояния: гиповитаминоз, характеризующийся недостатком определенного витамина в организме, и гипервитаминоз, при котором наблюдается его избыток. Учитывая, что витаминов тринадцать, у одного человека одновременно может быть избыток какого-либо витамина, например, витамина Е, и дефицит витаминов группы В. Это часто встречается у вегетарианцев, поскольку витамины группы В содержатся преимущественно в продуктах животного происхождения.
Признаки дефицита витаминов могут быть схожи с признаками различных заболеваний, поэтому для точной диагностики необходимо сдать анализы. Это особенно актуально для людей, придерживающихся вегетарианского питания. Существуют как комплексные исследования, позволяющие оценить уровень нескольких витаминов одновременно, так и отдельные тесты для каждого витамина. Врач-терапевт может помочь с выбором подходящих анализов.
После проведения диагностики он либо направит вас к специалисту нужной области, либо подберет курс витаминов, установив режим, дозировку и продолжительность приема, и предоставит советы по изменению рациона питания.
